Льняное масло
Богато ненасыщенными жирными кислотами (в %): 44—61 % альфа-линоленовой (Омега-3), 15—30 % линолевой (Омега-6), 13—29 % олеиновой (Омега-9). Содержание насыщенных кислот 9—11 %.
Как видите соотношение Омега-3 к Омега-6 здесь примерно 2:1. Это очень важно для нас, потому что в современном рационе имеет место сильное преобладание Омега-6 жиров (это связано с особенностями пищевой промышленности). Преобладание Омега-6 жиров является провоспалительным фактором, приводит к хрупкости клеточных мембран и негативно влияет на здоровье мозга. Поэтому нам нужно сознательно стараться увеличивать количество Омега-3 в нашем рационе.
Льняное масло это один из источников полезных жиров (хорошие жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе). От полезных жиров зависит здоровье мозга, гормональной системы, сердечно-сосудистой системы, кожи, иммунитета и много чего ещё.
Масло льна содержит значительное количество токоферолов (витамин Е), фолиевой кислоты и эстрогеноподобных фитогормонов (лигнанов).
Сейчас разберёмся, что такое Омега-3 и почему это важный элемент.
Омега-3
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба, мясо травяного откорма. Также семена чиа, льна (это мы уже выяснили ранее), морские водоросли и микроводоросли.
Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Но такой синтез возможен далеко не у всех! Чтобы понять, как работает конкретно ваш организм в отношении Омега-3, нужно сдать генетический анализ. Это особенно важно для веганов и вегетарианцев, отказавшихся от рыбы, морепродуктов и омеги животного происхождения.
Немного про генетику
Я сдала генетический тест. Стоимость таких тестов ненизкая, но они сдаются раз в жизни и дают много информации о потенциальных рисках. Я сдавала обширную панель Expert в компании My Genetics. Для меня это инвестиция в моё здоровье и будущее. И потенциальная экономия на лекарствах, которые пришлось бы покупать, если бы я не начала действовать сейчас превентивно.
Я договорилась о скидке на генетические тесты для вас в Mygenetics со скидкой 5% по промокоду mavocado. https://mygenetics.ru/
Расскажу, что узнала из этого теста. У меня есть полиморфизм rs174547, так же известный как 10283T>C расположен в гене FADS1. Он приводит к изменению активности синтеза эйкозапентаеновой кислоты (ARA) из омега-3 и арахидоновой кислоты (DHA) из омега-6 предшественников. Было установлено, что люди с вариантами генотип C/C и T/C, имеют «сниженные» уровни арахидоновой кислоты (DHA), длинноцепочечного жира омега-6, а также эйкозапентаеновой кислоты (ARA), длинноцепочечного жира омега-3.
Люди с Т/Т вариантом имеют «нормальные» уровни этих омега жиров. Поскольку ARA и DHA являются предшественниками биологически важных метаболитов, людям с генотипами C/C и T/C рекомендуется увеличить потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот в основном за счет продуктов животного происхождения, так как активность ферментов, участвующих в усвоении омега-3 и омега-6 жиров из растительной пищи у них низкая. Однако, учитывая неравномерное соотношение омега-6 и омега-3 в современной пище, следует контролировать потребление омега-6 жиров из технологически обработанных продуктов и увеличить потребление омега-3 жиров.
Иными словами, у меня альфалиноленовая кислота плохо конвертируется в эйкозапентаеновую кислоту. Для меня льняное масло не может быть заменой Омега-3 из рыбы и БАДов. И мне показан постоянный приём Омега-3.
Если вы не знаете свою генетику, то отказ от продуктов животного происхождения не может быть безопасным.
Хозяйке на заметку
Льняное масло быстро окисляется. В этом случае вместо пользы для здоровья можно нанести себе вред. Прогорклое масло употреблять нельзя ни в коем случае!
Поэтому к выбору льняного масло надо отнестись очень внимательно. Хорошее льняное масло обязательно должно быть свежим, его срок годности — примерно 30 дней. А ещё оно должно быть упаковано в тару из темного стекла и стоять в холодильнике! На прилавках в магазине эти условия, как вы уже догадались, чаще всего не соблюдены. Многие, кто покупал магазинное льняное масло, считают его невкусным, потому что оно было несвежее и неправильно хранилось. Качественное льняное масло очень приятно на вкус.
Я покупаю льняное масло (и ряд других растительных масел) у ремесленников, которые изготавливают масло ограниченным объёмом, и оно у них не хранится подолгу. Храню масла дома в холодильнике.
На льняном масле нельзя жарить. И в выпечке его использовать тоже не следует.
Зато прекрасно льняное масло дополняет свежие овощные салаты.
Будьте здоровы!
____
Советы нутрициолога по питанию