Попа в форме сердца: как создать и сохранить идеальную попу

Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями, тренировками и диетой, чтобы построить А-образную попу.

Оглянитесь в своем тренажерном зале и вы, вероятно, увидите, что большинство женщин работают над ягодицами. Помимо улучшения внешнего вида, тренировка ягодиц может помочь улучшить осанку, равновесие и взрывную силу. Ягодицы, в конце концов, самые большие и сильные мышцы в вашем теле.

Руководство по ягодицам в форме сердца

Ягодицы бывают нескольких форм и размеров. Тем не менее, ягодицы в форме сердца, пожалуй, самый популярный силуэт ягодиц. Помимо своей божественной эстетики, ягодицы в форме сердца олицетворяют плодородие, что является одной из причин популярности среди мужчин.

Большинство тренировок для нижней части тела, которые вы видите в социальных сетях, направлены на то, чтобы помочь вам построить грушевидные ягодицы.

💢 Что такое попа в форме сердца?

Жопа в форме сердца

Попа в форме сердца или перевернутой груши характеризуется зауженной линией талии и жирком, распределенным в нижней части ягодиц и/или бедер. Если смотреть сзади, форма ваших бедер и сужающаяся линия талии создают иллюзию перевернутого сердца или А-образной формы.

💢 Какие есть другие типы ягодиц?

Знание своего типа ягодиц может помочь вам лучше спланировать свои тренировки или, по крайней мере, выбрать для себя правильный тип джинсов или нижнего белья. Есть четыре основные категории ягодиц, основанные на соотношении между талией и бедрами. Это:

1. Попа в форме сердца:  также известная как А-образная или грушевидная попа, представляет собой зауженную линию талии и жир, распределенный в нижней части ягодиц и/или бедер.
2. Квадратная попа:  если форма от тазовой кости до внешней части бедра представляет собой более или менее прямую линию, у вас квадратная или Н-образная попа.
3. Перевернутая попа:  предполагает большую полноту в верхней части, около линии талии, и меньший объем в нижней части ягодиц.
4. Круглая попа: полные бедра и распределение жира вокруг ягодиц создают соблазнительный, округлый вид ягодиц сзади. Он также известен как "пузырек" или O-образная попа.

Тип ягодиц

💢 Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц

Изучение мышечной структуры ягодиц может помочь вам составить более эффективные тренировки или выбрать и изменить упражнения для оптимального задействования ягодичных мышц. Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц:

1. Большая ягодичная мышца:  Будучи самой поверхностной ягодичной мышцей, она в основном отвечает за формирование ягодиц.
2. Средняя ягодичная мышца:  Задняя треть этой мышцы покрыта большой ягодичной мышцей. Это в первую очередь помогает при отведении бедра, наружной ротации и поддержании стабильности таза во фронтальной плоскости.
3. Малая ягодичная:  это самая маленькая из трех ягодичных мышц. Помогает при отведении бедра и наружном вращении.

💢 Факторы формы ягодиц и их типы

Форма ягодиц зависит от следующих факторов:

🔻 1. Генетика

Генетика играет жизненно важную роль в определении строения вашего тела. Ваша генетика диктует, где и сколько жира вы будете хранить. Происхождение, место прикрепления, форма и полнота мышц зависят от вашей генетики.

Женщины, предрасположенные к ягодицам в форме сердца, откладывают жир в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Они также почти не накапливают жир в области живота, что дает им благоприятное соотношение талии и бедер.

🔻 2. Костная структура

Форма ваших бедер будет зависеть от формы тазовых костей и от того, как вы накапливаете жир и мышцы. У женщин, рожденных с узкой тазовой костью, будут узкие бедра, а у женщин с широким тазом от природы широкие бедра, которые лучше подходят для сердцевидной попы.

🔻 3. Жир тела

Девушкам, которые накапливают жир в нижней части бедер, будет относительно легче построить ягодицы в форме сердца. Тем не менее, жировые отложения следует держать под контролем, так как слишком большой вес может нарушить соотношение объема бедер и талии.

🔻 4. Мышцы

У некоторых людей ягодицы от природы мускулистые. Ваша генетика будет диктовать форму, размер, округлость и твердость вашего зада. Женщинам с ягодицами в форме сердца, как правило, изначально легче нарастить мышечную массу на ягодицах.

По теме:

🥑🍆 План питания для создания ягодиц в форме сердца

Макронутриенты

Вы должны убедиться, что следуете сбалансированной программе питания, чтобы построить ягодицы «аки персик». Калории, которые вы потребляете, будут зависеть от вашего текущего веса тела.

Если вы хотите прибавить в размерах — что подходит большинству женщин — вам нужно поддерживать профицит калорий, то есть вам придется съедать больше калорий, чем вы тратите за день.

После того, как вы определили свою ежедневную цель по калориям, вам нужно разбить ее на подходящее распределение макронутриентов, ориентированное на наращивание мышечной массы и избавление от жира. Три макроэлемента и их упрощенные роли включают:

• Белок:  помогает наращивать и восстанавливать мышцы
• Углеводы:  дают вам энергию
• Жиры:  насыщают

🥦🌾 Пример диеты

Ниже приведен пример плана диеты, который поможет вам нарастить "булочки" своей мечты:

• Перед тренировкой:  миндальное масло и джем
• Завтрак: овсянка с порошком льняного семени, яйца и ягоды.
• Перекусы после завтрака: орехи, фрукты (такие как яблоки, например).
• Обед:  курица или рыба с большим количеством салата и овощей, таких как шпинат, свекла, спаржа, брокколи и т.п.
• Послеобеденные закуски: фрукты, овощи или горсть миндаля и ягод.
• Ужин: эдамаме, горох с рисом или тушеные овощи и рыба.

🏆 Лучшие упражнения для ягодиц в форме сердца

Чтобы построить округлую, сильную и мускулистую заднюю часть, вам нужно тренировать ягодичные мышцы со всех сторон.

🌐 Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная ягодичная мышца. Большинство базовых упражнений для нижней части тела нацелены именно на нее.

🥇 1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений для ног, и не зря. Добавьте его в свой режим тренировок, чтобы построить сильные, круглые и массивные ягодицы.

Советы:

1. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не округляете спину при выполнении этого упражнения.
2. Опускайтесь как можно глубже для оптимального включения ягодичных мышц.
3. Поместите блин под пятки, чтобы улучшить подвижность и добиться большей глубины.

🥇 2. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений для увеличения и укрепления ягодичных мышц. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам накачать целевые мышцы.

Советы:

1. Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при каждом повторении.
2. Не выгибайте и не округляйте спину во время выполнения упражнения.
3. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до колен в верхней точке.

🥇 3. Становая тяга на прямых ногах

Поскольку в этом упражнении вы слегка сгибаете колени, это лучший вариант становой тяги для тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад в эксцентрическом движении для лучшей стимуляции ягодичных мышц.

Советы:

1. Замедлите эксцентрическое движение, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы.
2. Опускайте штангу на пол при каждом повторении.
3. Отведите бедра как можно дальше назад, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы.

🥇 4. Ягодичный мостик

Ягодичный мост — это разновидность тяги бедра со штангой, которую можно выполнять с использованием штанги, гантели, гири или собственного веса.

Советы:

1. Поставьте под ноги приподнятую платформу, например, ступеньку для аэробики, чтобы увеличить диапазон движений.
2. Поставьте ноги вместе, чтобы сосредоточиться на внешних ягодичных мышцах.

🌐 Средняя ягодичная мышца

Подтянутая средняя ягодичная мышца может сделать ваши ягодицы в форме сердца выдающимися и помочь вам получить фигуру песочных часов. Сосредоточьтесь на этой мышце с помощью следующих упражнений:

🥇 5. Прогулка боком с лентой сопротивления

Прогулка боком может помочь укрепить и увеличить ягодичные мышцы. Это упражнение также можно использовать в качестве разминки или как заминку в день тренировки нижней части тела.

Советы:

1. Опытные спортсмены могут повязать дополнительную резинку вокруг лодыжек для большей устойчивости.
2. Делайте как можно больше шагов.
3. Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед для лучшей активации ягодичных мышц.

🥇 6. Раскладушка

Раскладушка — отличное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы. Вы можете усложнить это упражнение, поставив на верхнюю ногу блин или гантель.

Советы:

1. Держите туловище прямо на протяжении всего движения. Выгибание спины создаст ненужное напряжение в нижней части спины.
2. Используйте эспандер, блин, гантель или гирю для дополнительного сопротивления.
3. Замедлите эксцентрическое движение для лучшей стимуляции ягодичных мышц.

🥇 7. Мышцы для отведения бедра на тренажере

Тренажер для отведения бедра является одним из лучших тренажеров для тренировки средней ягодичной мышцы.

Советы: Передавайте усилие через колени для лучшей стимуляции ягодичных мышц.

🥇 8. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — это одно из упражнений, которое выглядит очень простым, но на следующий день оставляет вам болезненные мышцы.

Советы:

1. Держите туловище прямо, а голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
2. Используйте ленту сопротивления на бедрах или коленях, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах.

🌐 Малая ягодичная мышца

Несмотря на то, что невозможно изолировать одну ягодичную мышцу, выполнение упражнений, нацеленных на конкретную область ягодиц, может помочь создать эффект 3D.

🥇 9. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — упражнение продвинутого уровня. Если вы новичок, вам следует начать с обычного сплит-приседания, прежде чем добавлять это движение в свой режим тренировок.

Советы:

1. Вы можете усложнить это упражнение, используя фитбол вместо горизонтальной скамьи.
2. Сосредоточьтесь на своих ягодицах в этом упражнении, приняв немного большую шпагатную стойку.

🥇 10. Шагающие выпады

Шагающие выпады — одно из самых недооцененных упражнений для накачивания ягодиц.

Советы: делайте паузу в конце повторения, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время выполнения упражнения.

🏆 План тренировок для ягодиц в форме сердца

🔹 Тренировка 1

1. Приседания: 3 × 8-12
2. Болгарские сплит-приседания: 3 × 8-12
3. Тяга бедра со штангой: 3 × 8-12
4. Тренажер для отведения бедра: 3 × 8-12
5. Жим ногами: 3 × 8-12
6. Ягодичный мостик: 3 × 8-12

🔹 Тренировка 2

1. Прогулка боком с лентой сопротивления: 3 × 8-12
2. Приседания: 3 × 8-12
3. Становая тяга на прямых ногах: 3 × 8-12
4. Раскладушка: 3 × 8-12
5. Пожарный гидрант: 3 × 8-12
6. Шагающие выпады: 3 × 8-12

🧩 Часто задаваемые вопросы

▶ Сколько времени нужно, чтобы получить попу в форме сердца?

Может пройти 3-4 недели сбалансированного питания и тренировок, прежде чем стрелка начнет двигаться в правильном направлении. Поддержание ягодиц в форме сердца требует изменения образа жизни.

▶ Могу ли я получить попу в форме сердца без упражнений?

Да. Вы можете быть генетически предрасположены к попе в форме сердца, если ваша тазовая кость шире внизу и сужается кверху. Однако, если у вас есть один из трех других типов ягодиц, вам нужно тренироваться, чтобы сделать ягодицы грушевидной формы.

▶ Какая форма ягодиц лучшая?

Вы должны быть счастливы и уверены в своем теле, независимо от формы ягодиц. Попки в форме сердца, квадратные, перевернутые или круглые — все это личные предпочтения.

✨ Подведение итогов

Подтянутая и мускулистая попа эстетически привлекательна, она может улучшить ваши спортивные результаты и помочь предотвратить травмы. Некоторые люди генетически предрасположены к попе в форме сердца, а другим для этого приходится много работать.

В этой статье есть все, что вам нужно знать — диета, упражнения, программа тренировок — чтобы построить и сохранить попу, сооблазнительной формы. Помните:  создание стройных ягодиц может занять некоторое время, так что наберитесь терпения, и результаты не заставят себя ждать. Удачи!

#попа #ягодицы #упражнения