Как превратить квадратную попу в круглую (12 лучших упражнений)

Полное руководство по построению головокружительных и полных ягодиц.

Закрой глаза, прижми руку к сердцу и будь честна перед собой, когда ответишь на вопрос: что привлекательнее: квадратный зад или круглая попа?

Круглая попа более чем эстетически привлекательна. Круглая попа означает сильные ягодицы, которые помогут улучшить осанку и улучшить общую силу тела. Кроме того, она действует как встроенная подушка. 😉

С другой стороны, узкие бедра (как в случае перевернутой или квадратной попы) могут быть результатом чрезмерного сидения, из-за чего вам может быть трудно стоять прямо.

>> Но что делает круглые ягодицы такими привлекательными?

👍 Мы рады, что вы спросили!

Круглая попа соответствует принципу «1.618». Нет, это не то количество углеводов, которое вы должны съедать в день для тонкой талии и большой попы. «1,618» представляет собой золотое сечение.

Золотое сечение — это математическое соотношение, обычно встречающееся в природе. При использовании в дизайне оно способствует созданию органичных и естественных композиций, эстетически приятных для глаз.

Кроме того, исследователи обнаружили, что вид аккуратных круглых женских ягодиц активирует области вознаграждения мужского мозга, которые в противном случае активируются наркотиками, алкоголем и едой. [ 1 ]

Не дайте мужчинам пропасть в алкоголе, обжорстве и наркотиках! А мужинам замечу, что в следующий раз, когда ваш взгляд привлечет фигуристая женщина, вы можете обвинить в этом мать-природу. Всегда пожалуйста!

Если этого было недостаточно, то упомяну, что еще одно исследование показало, что женщины с круглыми развитыми ягодицами более интуитивны, чем другие представительница прекрасного пола с меньшими ягодицами. [ 2 ]

▶ Различные типы ягодиц

Квадратная попа (и плоская попа, в том числе) — печально известная форма ягодиц, особенно в фитнес-сообществе. Помимо плоской и круглой формы ягодиц, есть еще две формы, о которых вам следует знать — перевернутая и грушевидная.

Вот четыре распространенные формы ягодиц и их характеристики:

1. Квадратная попа (H-образная форма): они удерживают объем вверху, но сглаживаются к низу, создавая форму маффина.
2. Круглая попа (О-образная): представляет полные бедра и распределение жира вокруг ягодиц. Ким Кардашьян, Джей Ло и Ники Минаж попадают в эту категорию.
3. Сердцевидная попа (А-образная): говорят, что у женщин с зауженной линией талии и жиром, распределенным в нижней части ягодиц, попа персиковая.
4. Перевернутая попа (V-образная): больше полноты в верхней части, но узкая нижняя часть ягодиц.

Хотя многие люди относят круглые и сердцевидные к одному типу, это не одно и то же. Круглая попа выглядит более эстетично сбоку, а грушевидная — сзади.

▶ Факторы, влияющие на форму ягодиц

Вот факторы, влияющие на форму ягодиц:

1. Генетика: ваша генетика определяет положение ваших тазовых костей и определяет форму ягодиц. Кроме того, она определяет, как ваше тело распределяет жир.
2. Размер ваших ягодичных мышц: у разных людей разные размеры мышц, их форма и точки прикрепления, которые могут определять форму и размер ваших ягодиц.
3. Гормоны, вес и возраст. Форма ягодиц часто меняется с возрастом. Например, V-образная часто ассоциируется с пожилыми людьми.
4. Образ жизни: Ваш образ жизни, который включает в себя диету и уровень активности, может повлиять на форму ягодиц. Люди с сидячей работой, которые питаются нездоровой пищей, более склонны к V-образной или H-образной попе.

Хотя такие факторы, как генетика, неизменны, вы не должны терять надежды изменить свое телосложение и исправить свою квадратную попу. Вы можете развить свои ягодицы, изменив свой образ жизни и начав проверенный режим тренировок.

▶ Как перейти от квадратной попы к круглой

Вот все, что вам нужно знать о построении круглой попы:

1. Начните тренировки

Если вы хотите изменить форму ягодиц, вам придется изменить форму и размер ягодичных мышц. Вы не получите приз, если догадаетесь, что упражнения являются частью лучшего ненавязчивого способа достижения вашей цели по улучшению формы ягодиц.

Самое приятное то, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы построить фигуру песочных часов. Базовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, помогут вам построить ягодицы вашей мечты.

Вы спросите, если бы вы могли сформировать попу, как у Ким Кей, почему бы всем не ходить с такой задницей? В этом можно винить лень, недостаток знаний и силу воли.

2. Исправьте свою диету

Эффективная программа тренировок и богатая питательными веществами диета из цельных продуктов идут рука об руку в любой программе наращивания мышечной массы. В зависимости от вашего текущего веса тела, вам, возможно, придется выбирать между дефицитом или избытком калорий, чтобы достичь фигуры своей мечты.

При дефиците калорий вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. С другой стороны, профицит включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы тратите.

👉 Одно из исследований пришло к выводу, что калорийный эквивалент 450 грамм потерянной или набранной массы тела составляет 3500 калорий. [ 3 ]

Кроме того, эксперты считают, что  вам нужно съедать на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, чтобы терять 450 гр жира каждую неделю. Точно так же вы можете набирать те самые 450 гр каждую неделю, добавляя в свой рацион лишние 500 калорий.

3. Не игнорируйте восстановление

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете, вы не увидите желаемых результатов, если не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок.

Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок. Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления.

4. Ножницы

Нет, мы не имеем в виду упражнение «ножницы». Мы имеем в виду — врача, операционную и хирургические ножницы. Вы можете пойти под нож, если хотите за одну ночь приобрести круглый зад.

Вы наверняка уже наслышаны про такие операции, как:

• Бразильская подтяжка ягодиц
• Инъекция филлера Sculptra
• Импланты
• Коррекция фигуры Emsculpt
• Криолиполиз (CoolSculpting)

Мы не рекомендуем ничего из этого, поскольку хирургия никогда не сможет заменить развитие, симметрию, баланс и эстетику, полученные в результате упорной работы над своим телом посредством регулярных тренировок.

▶ Анатомия ягодиц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям по накачиванию ягодиц, давайте кратко коснемся анатомии этих мышц, чтобы мы могли выбрать наиболее эффективные движения.

Ягодицы представляют собой группу из трех мышц, в том числе:

1. Gluteus Maximus (Большая ягодичная): самая большая и сильная мышца в нашем теле. Именно она, при нормальном развитии, придает нашей задней части округлый вид.
2. Gluteus Medius (Средняя ягодичная мышца): контролирует движение бедра в поперечной и фронтальной плоскостях.
3. Gluteus Minimus (Малая ягодичная мышца): преимущественно действует как стабилизатор бедра и отводящая мышца бедра.

🏆 Упражнения, которые превратят вашу попу в круглую

Чтобы увеличить ягодицы, мы сосредоточимся на большой ягодичной мышце (очевидно) и средней ягодичной мышце. Средняя мышца расположена выше на ягодицах и помогает улучшить форму и эстетику.

Добавьте следующие упражнения в свой арсенал для тренировки ягодичных мышц, чтобы получить ягодицы, соответствующие «золотому» стандарту — 1.681:

✅ 1. Приседания

Вы, наверное, не удивлены, увидев приседания в списке. Приседания — это идеальное средство для ног, которое необходимо выполнять на каждой тренировке по наращиванию и улучшению формы ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки за голову или вытяните их прямо перед собой.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении и глядя вперед, медленно опускайте тело, сгибая колени и сдвигая бедра назад и вниз.
4. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Вернитесь в исходное положение, резко оттолкнувшись пятками.
6. Не блокируйте колени в верхней точке.
7. Повторите нужное количество повторений.

👉 Совет:  вы также можете выполнять это упражнение со штангой, эспандером, гирей или гантелями. Замедлите темп повторений, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и добиться лучшей стимуляции мышц.

✅ 2. Румынская становая тяга

Ограниченный диапазон движений румынской становой тяги позволяет занимающемуся сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, в то время как в обычной становой тяге акцент делается на спине.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте позади штанги так, чтобы ваши ноги почти касались штанги.
3. Возьмитесь за гриф разнохватом (смешанным) или прямым (обычным) хватом.
4. Тяните в верхнее положение с заблокированными бедрами и коленями.
5. Опустите штангу к полу, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока штанга не окажется чуть ниже уровня колен.
6. Быстро вернитесь в исходное положение.

👉 Совет:  натянув эластичную ленту на колени во время выполнения упражнения, вы добавит больше напряжения бедрам и ягодицам.

✅ 3. Тяга бедрами

Одно из самых эффективных, но малоиспользуемых упражнений для развития ягодичных мышц. Вы многое потеряете, если не выполните это упражнение.

Как это сделать:

1. Начните в положении сидя спиной к скамье.
2. Подкатите штангу к бедрам.
3. Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно поднимая их к потолку.
4. В верхней точке, тело от головы до колен должно составлять прямую линию.
5. Сделайте паузу и напрягите ягодицы.
6. Опустите бедра обратно в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

👉 Совет: опытные спортсменки могут использовать переменное сопротивление в этом упражнении, привязав цепи к каждому концу штанги.

✅ 4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это удобная для начинающих вариация тяги бедрами.

Как это сделать:

1. Начните в положении лежа на полу.
2. Положите руки по бокам ладонями на пол.
3. Согните колени и поставьте стопы на пол.
4. Соедините бедра, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол.
5. Сделайте паузу и максимально напрягите ягодицы в верхней точке.
6. Опустите бедра в исходное положение.
7. Повторите нужное количество повторений.

👉 Совет:  по мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, выполняйте его, поставив пятки на горизонтальную скамью. Упражнение также можно выполнять с отягощениями.

✅ 5. Отведение бедра лежа

Отведение бедра лежа — отличное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
2. Поместите нижнюю руку под голову, а верхнюю руку с внешней стороны верхней части бедра.
3. Плавно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Мысок верхней ноги подтяните вверх при выполнении упражнения. Это поможет акцентировать нагрузку именно на среднюю ягодичную мышцу.
4. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
6. Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.

👉 Совет: наденьте эластичную ленту чуть ниже колен, чтобы увеличить сопротивление при выполнении.

✅ 6. Лягание осла

Лягание осла должно быть вашим основным упражнением, если вы хотите эстетичную форму ягодиц и четкое разделение между подколенными сухожилиями и ягодицами.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, руки поставьте ладонями прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Убедитесь, что ваша спина ровная в исходном положении.
3. Сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку как можно выше.
4. Сделайте паузу и напрягите «рабочее» полупопие в верхней точке.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.

👉 Совет:  по мере увеличения объема упражнений выполняйте это упражнение на тренажере Смита или тренажере для разгибания ног. Для повышения сложности упражнения, можно надевать на ноги утяжеляющие манжеты.

✅ 7. Открытая раковина (Раскладушка)

Раскладушка — еще одно мощное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которые выглядят очень простыми, но хорошо нагружают целевые мышцы.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье, а верхнюю руку положите на бок.
3. Удерживая ноги соприкасающимися в области стоп, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз.
4. Следите за тем, чтобы нижняя нога не отрывалась от пола на протяжении всего упражнения.
5. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
6. Верните верхнюю ногу в исходное положение.
7. Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.

👉 Совет:  используйте эластичную ленту или поместите утяжелитель на верхнее колено, чтобы усилить нагрузку в этом упражнении.

✅ 8. Шагающие выпады

Шагающие выпады — одно из самых недооцененных упражнений для накачивания ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям одновременно согнуться.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
4. Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, когда вы полностью встанете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторите на противоположной ноге.
6. Чередуйте ноги для каждого повторения.

👉 Совет: делайте паузу в конце повторения, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время выполнения упражнения.

✅ 9. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для постоянного напряжения ягодичных мышц.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках. Расположите плечи над ладонями, а бедра над коленями.
2. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
3. Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.

👉 Совет: делайте паузу в верхней части движения как можно дольше, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, можно использовать эластичную ленту.

✅ 10. Подъем ноги вверх на блоке

Вы должны начать тренировку ягодичных мышц с этого упражнения, если у вас есть проблемы с установлением связи мозг-мышцы.

Как это сделать:

1. Установите тросовый шкив на самое низкое значение и прикрепите манжету на щиколотку.
2. Сделайте шаг назад от тренажера, наклонитесь вперед и возьмитесь за поручень или стойку для поддержки.
3. Слегка согните левое колено и поднимите его над полом на несколько сантиметров.
4. Поднимите пятку к потолку, опираясь на бедра, не сгибая колено.
5. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить сторону.

👉 Совет: для лучшей изоляции ягодичных мышц выполняйте это упражнение, положив руки и нерабочее колено на горизонтальную скамью. Но не торопитесь усложнять упражнение!

✅ 11. Отведение бедра в тренажере

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для средней ягодичной мышцы.

Как это сделать:

1. Прижмитесь спиной к подушке и держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Отрегулируйте подушечки так, чтобы они находились за пределами коленей, ближе к бедрам.
3. Выдохните и разведите ноги как можно дальше.
4. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите нужное количество раз.

👉 Совет: чтобы лучше изолировать среднюю ягодичную мышцу, при выполнении этого упражнения приподнимите бедра на несколько сантиметров над сиденьем. Возьмитесь за рукоятки для равновесия.

✅ 12. Прогулка боком с эластичной лентой

Ходьба с лентой — невероятно эффективное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наденьте эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
3. Примите стартовую позу, согнув ноги в коленях и слегка отведя бедра назад.
4. Сделайте шаг в сторону.
5. Повторите 5-10 шагов в том же направлении, прежде чем сменить сторону и вернуться в исходное положение.
6. Начните второй подход в противоположном направлении.

👉 Совет:  усложняйте упражнение, делая боковые шаги еще шире.

▶ Подведение итогов

Ни для кого не секрет, что круглые попы сейчас в моде и останутся еще надолго. Добавьте упражнения, упомянутые в этой статье, в свой режим тренировок, чтобы превратить некрасивую задницу в эстетичный и аккуратный «персик».

Помните, что для достижения желаемых результатов вам необходимо освоить три аспекта (тренировки, диету и питание).

📜 источники

1. Платек С.М., Сингх Д. (2010) Оптимальное соотношение талии и бедер у женщин активирует нейронные центры вознаграждения у мужчин. PLOS ONE 5(2): e9042.
   https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009042
2. Бремсер Дж. А., Гэллап Г. Г. Младший. Атрибуция психического состояния и конфигурация тела у женщин. Front Evol Neurosci. 2012 30 января; 4:1. doi: 10.3389/fnevo.2012.00001. PMID: 22319496; PMCID: PMC3268185.
3. WISHNOFSKY M. Калорийные эквиваленты набранного или потерянного веса. Am J Clin Nutr. 1958 сен-октябрь; 6 (5): 542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

Обновление!

Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.

ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪