Рано или поздно гипертония может привести к сердечному приступу или инсульту. Чтобы избежать необратимых последствий для организма, стоит прямо сейчас начать следить за своим питанием.
Артериальное давление — это та сила, с которой кровь во время циркуляции по организму воздействует на стенки артерий. Здоровые сосуды могут спокойно расширяться по мере необходимости, снимая нагрузку с сердца. Когда же артерии становятся жесткими, главному человеческому органу приходится работать в разы усерднее. Это и приводит к повышенному артериальному давлению.
Длительная гипертония повреждает слизистую оболочку тонких кровеносных сосудов. Это может привести к целому ряду заболеваний, включая увеличение сердечной мышцы, сердечную или почечную недостаточность, деменцию, ухудшение зрения и эректильную дисфункцию. Предотвратить это можно, скорректировав рацион.
1. Тщательно проверять содержание натрия
Этикетка, которая гласит, что в продукте содержится незначительное количество этого вещества, часто может скрывать от покупателя реальную картину. «На 25% меньше натрия», — подобные формулировки используют маркетологи, однако это не значит, что в товаре не превышена норма.
Кроме того, стоит знать, что многие продукты с высоким содержанием натрия не имеют соленого вкуса. К ним относятся хлеб, сыр, заправки для салатов, приправы, а в половине чашки творога находится 373 мг этого вещества.
Поесть чеснока и послушать Моцарта: 10 способов понизить артериальное давление
2. Включать в рацион больше клетчатки
Одно из актуальных исследований подтвердило, что увеличение потребления этих пищевых волокон помогает снизить давление. Именно поэтому важно ежедневно есть фрукты и овощи и регулярно — бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты.
«Эти продукты способствуют улучшению здоровья сердца не только за счет содержания клетчатки, но и за счет питательных микроэлементов и антиоксидантов», — отмечает диетолог Райан Гейгер.
3. Отдавать предпочтение продуктам в свежем виде
Консервированная еда содержит большое количество соли, которая продлевает срок годности. Если все же возникает необходимость купить продукты в таком виде, диетологи советуют промыть их под проточной водой перед употреблением — это поможет снизить содержание натрия на 9–23 процента.
Кроме того, эксперты рекомендуют отдавать предпочтение свежему мясу, избегая бекон и ветчину, в которых соли в разы больше.
4. Использовать заменитель соли
Если необходимость в этой приправе все-таки есть, врачи рекомендуют заменить ее более безобидными и даже полезными аналогами. Келп — это высушенные и гранулированные водоросли, которые можно использовать в кулинарии для придания блюду пикантного вкуса. Он также богат йодом, магнием, кальцием и железом.
Еще одна доступная альтернатива — это кунжутная соль, сделанная из смеси поджаренных семян и небольшого количества морской соли. Ее можно использовать в качестве приправы к салатам, супам, макаронам, рыбе, курице.
5. Добавлять в блюда зелень
Поначалу приготовление пищи с низким содержанием натрия может показаться сложной задачей, особенно если у вас хорошо развиты вкусовые рецепторы. Один из способов восполнить недостаток — использовать бессолевые травы и специи. Для этого прекрасно подойдут лук, чеснок, лимонный сок, луковый порошок, свежие и сушеные травы и все прочие приправы, завалявшиеся в кухонном шкафчике.
Небольшое исследование в Пакистане показало, что люди с гипертонией во время слепой дегустации чаще отдавали предпочтение блюдам с чесноком вместо соли. Это значит, что он способен заменить натрий.
6. Делать собственные соусы вместо готовых
В том же соевом соусе содержится огромное количество соли, однако это не повод отказываться от его употребления. Чтобы снизить процент натрия в нем, эксперты предлагают просто разбавлять его водой.
Однако от некоторых соусов лучше в принципе отказаться — например, от итальянской маринары. Ее порция содержит около 500 мг натрия, что уже составляет треть суточной нормы для взрослого человека. Именно поэтому рекомендуется использовать вместо маринары обычное оливковое масло.
7. Внимательно заказывать еду в заведениях
Удивительно, но большая часть натрия попадает в организм человека не через солонку, а из полуфабрикатов и ресторанной еды. Отказываться от походов в кафе готовы единицы, поэтому достаточно соблюдать несколько правил перед их посещением.
Постарайтесь заранее изучить меню заведения и выбрать те блюда, в которых содержится меньше натрия. Отдавайте предпочтения тем, что приготовлены на пару, запечены или сварены, избегайте жареного мяса и выпечки. Кроме того, можно попросить подать блюдо без соуса или заправки.