Простые доступные завтраки, которые подходят и худеющим, и семье
—————————-
Привет, привет 👋 всем!!!
Девочки, если вы не проходили первый марафон, советую начать с него. Там я давала советы, как и с чего начать похудение, как сэкономить время на готовку и т.п, а также готовые меню со всеми рецептами.
Девочки после трёх недель такого питания сбросили до 4-5 кг.
Ещё момент: и в первом марафоне, и в этом я даю подборки на 4 приёма пищи - завтрак, обед, полдник, ужин. Хотя лично я худела и привыкла к 5-разовому питанию. Но кто-то по состоянию здоровья может есть только 2-3 раза в день. Поэтому меняйте мои подборки на своё питание.
Например, завтрак, который я вам предлагаю, мне не съесть за раз. Часть оставляю на утренний перекус. И получаю своё 5-разовое питание.
Если у вас 3-разовое питание, то вы можете полдник разбить на 3 части и съесть в соответсвующее время либо просто добавить к завтраку или обеду.
Главное, чтобы у вас был устоявшийся режим питания. Т.е. выбрали 4-разовое питание, то так и едите. А не так, что сегодня 5 раз поела, завтра - 3, а послезавтра - 4.
Я уже говорила, вы должны приучить свой организм к одному режиму, чтобы он знал, что голода нет, в определённое время еда будет. А значит и не надо запасаться жиром.
Сегодня первая подборка завтраков. Напомню: на завтрак мы стараемся съесть что-то белковое (яйцо и/или сыр и/или творог и/или ветчину, курицу), что-то злаковое (крупы или хлеб/хлебцы) и что-то из овощей.
Я вам давала примеры:
- омлет + овощи + хлеб
- каша + фрукты + сыр или творог
- смузи из хлопьев и овощей/фруктов + йогурт
Суть понятна, да?
Традиционное напоминание:
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам
Вариант 1.
Сырники
СОСТАВ:
творог 5% - 120 гр. (1/2 пачки),
яйцо - 1 шт.,
мука - 1 ст.л. (25-30 гр.),
сода, разрыхлитель,
заменитель сахара,
йогурт натуральный - 60 гр.,
вишня замороженная - 100 гр.
Творог растереть с содой. Добавить яйцо и заменитель сахара (если хочется сладких сырников). Далее насыпать муку с разрыхлителем.
Ложкой выкладываю на сухую, без масла, сковороду. Готовлю под закрытой крышкой, на медленном огне до румяности с двух сторон.
К сырникам подать йогурт и любые ягоды.
КБЖУ - 397 ккал; 35,3/13,6/35,2
Вариант 2.
Овсяноблин с курицей и сыром
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 40 гр.,
яйцо - 1 шт.,
молоко 2,5% - 30 гр.,
куриное филе - 60 гр. (в сыром виде),
сыр российский - 30 гр.,
пекинка (или другие свежие овощи) - 30 гр.
Тоже простой рецепт.
Хлопья залить кипящим молоком или водой и оставить набухать минут на 10.
Я, обычно, хлопья предварительно перемалываю. Тогда не приходится ждать, когда хлопья набухнут, а можно продолжать готовку.
К хлопьям добавляю яйцо, соль, специи, зелень и перемешиваю. Выливаю на сухую горячую сковороду.
Готовлю на небольшом огне под закрытой крышкой. Когда верх блина схватится, выкладываю начинку из готовой курицы, сыра и овощей и складываю блин пополам.
В составе указала курицу в сыром виде. Её нужно предварительно приготовить: сварить, запечь… на ваш выбор.
Если совсем лень делать что-то заранее, то вместо курицы можно взять ветчину с жирностью не более 5% ~ 40-50 гр.
КБЖУ - 421 ккал; 33,1/19,3/26,2
Вариант 3.
Омлет с овощами и хлебцами
СОСТАВ:
яйцо - 3 шт.,
свежие овощи - 200 гр.,
соль, перец
Овощи - можно взять те, что у вас есть: кабачок, перец сладкий, помидор, лук, брокколи, капуста).
Если совсем нет времени, то можно взять замороженную смесь овощей. Только постарайтесь выбрать смесь типа «летней», без риса, кукурузы и бобов (иначе из калоража выйдем)
Итак, овощи чуть притушишь на воде почти до готовности.
Яйца взболтать и залить овощи.
Готовить под закрытой крышкой до готовности.
Если не любите брокколи и цветную капусту (или их нет в наличии), то можно потушить лук с помидором и сладким перцем. Затем в готовые овощи разбить яйца. Получим шакшуку.
КБЖУ - 398 ккал; 28,1/19,1/29,3
Вариант 4
Рулетики из лаваша
СОСТАВ:
лаваш тонкий - 40 гр.,
творог 5% - 180 гр.,
филе курицы или индейки - 60 гр (в сыром виде),
яйцо - 1 шт.
Развернуть тонкий лаваш и смазать его творогом.
Куриное филе предварительно отварить или запечь и мелко нарезать. Вместо филе можно взять маложирную ветчину ~50 гр.
На творог выложить кусочки филе или ветчины. Свернуть в рулет и нарезать на брусочки шириной не более 2 см.
Отдельно взболтать яйцо с солью. Обмакивать брусочки в яйце и выкладывать на сухую горячую сковороду. Жарить до румяности со всех сторон.
У меня, как правило, остаётся немного сырого яйца. Я его в конце просто выливаю на сковороду и получаю маленький яичный блин. Его тоже съедаю.
КБЖУ - 433 ккал; 44,8/16,8/25,6
Вариант 5.
Овсяная каша
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 40 гр.,
йогурт натуральный - 110 гр.,
банан - 100 гр.,
яйцо - 1 шт.
Можно приготовить ленивую овсянку. Для этого в баночку высыпать хлопья, залить йогуртом и добавить кусочки банана. Перемешать и убрать в холодильник на какое-то время. Получится вкусная каша.
Если предпочитаете горячий завтрак, то геркулес отвариваем на воде до готовности. Сверху на кашу кладём немного кусочков банана.
Отдельно смешиваем йогурт и оставшийся банан.
И для восполнения белков обязательно добавляем 1 яйцо. Его можно приготовить любым способом: отварить, пожарить без масла.
КБЖУ - 391 ккал; 22,2/11,2/50,6
Вариант 6
Творожная запеканка с курагой
СОСТАВ:
творог 5% - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
мука - 1 ст.л.,
курага - 20 гр.
Курагу предварительно замочить в горячей воде, затем мелко нарезать.
Смешать творог, яйцо и муку. Добавить кусочки кураги.
Я ещё в тесто добавляю немного соды и разрыхлителя.
Готовое тесто выложить в форму с бумагой для выпечки и запечь в духовке при температуре 180 градусов минут 20 или в микроволновке - минут 5-8.
КБЖУ - 419 ккал; 36,3/13,9/38,9
Вариант 7
Бутерброды с авокадо и рыбой
СОСТАВ:
хлеб ц/з - 50 гр. (2 тонких кусочка),
сыр творожный - 40 гр.,
рыба слабосоленая - 60 гр.,
авокадо - 50 гр.
Один из самых простых завтраков. Без готовки.
Хлеб смазать творожным сыром. Сверху выложить кусочки рыбы и авокадо.
Смотрите, может показаться, что эти бутерброды внешне выглядят, как что-то несущественное, после чего быстро вернётся голод. Но это только так кажется.
На самом деле насыщение после такого завтрака приходит не сразу. Это тот случай, когда надо подождать минут 15-20. И тогда вы почувствуете, что сыты и надолго.
КБЖУ - 413 ккал; 23,2/21/24,9
Итак, 7 вариантов завтрака. Калорийность держится в 390-430 ккал. Вы можете каждое утро есть новое блюдо либо какие-то блюда приготовить в бОльшем количестве и разделить на несколько завтраков.
Например, запеканку с курагой я бы точно приготовила в 2-3 раза больше и лишнее убрала в холодильник. В течении недели съела бы.
В общем, выбирайте на свой вкус.
Жду ваши лайки и комментарии. В с меня новые статьи 🥰