Уже ни у кого нет сомнений в том, что сон играет неотъемлемую роль в психическом и физическом здоровье. К сожалению, слишком много факторов негативно влияют на сон, включая психические состояния, такие как тревога и депрессия, болезни, побочные эффекты лекарств, время, прошедшее с момента последнего эпизода сна, содержание рациона и многие распространенные лекарства.
Было доказано, что повышенный уровень сахара в крови увеличивает активность нейронов, способствующих засыпанию. При этом, латентность наступления сна - время, необходимое для засыпания, - значительно сокращается после употребления пищи с высоким гликемическим индексом за четыре часа до сна. Это связано со значительной потребностью мозга в сахаре для поддержания нормального функционирования.
1 Время приема пищи имеет значение
Прием пищи менее чем за два часа до сна или потребление большого процента дневной нормы калорий в конце дня может значительно ухудшить качество сна. По сути, употребление слишком большого количества калорий в конце дня может вызвать в микробиоте кишечника провоспалительное состояние, которое нарушает циркадный ритм и качество сна.
Наш циркадный ритм определяет наиболее эффективное время для переваривания пищи и метаболизма. Исходя из исследований, проведенных как на животных, так и на людях, можно сделать вывод: завтракайте плотно, ужинайте мало и никогда не перекусывайте поздно вечером.
Пропуск завтрака и последующее переедание вечером играют важную роль в наборе веса и ожирении. Кроме того, люди, пропускающие завтрак, обычно жалуются, что не чувствуют удовлетворения от еды и испытывают голод между приемами пищи.
2. Ожирение и сон
Между ожирением и сном существует двунаправленная связь. Например, люди, которые спят менее семи часов каждую ночь, как правило, потребляют менее разнообразную пищу с меньшим количеством белка и клетчатки по сравнению с теми, кто спит больше. Они чаще перекусывают, особенно продуктами с высоким содержанием жира, и страдают ожирением.
Почему? Люди, которые поздно ложатся спать, в вечерние часы испытывают тягу к продуктам с высоким гликемическим индексом из-за повышенного уровня грелина и пониженного уровня лептина.
3. Питательные вещества, способствующие сну
Мелатонин влияет на качество сна. Мелатонин выделяется шишковидной железой примерно за два часа до сна. Мелатонин способствует началу сна и для некоторых людей является эффективным средством лечения бессонницы.
Исследования показали, что прием мелатонина перед сном может значительно улучшить качество сна и уменьшить задержку наступления сна при бессоннице без утренней сонливости. Повысить уровень мелатонина можно с помощью диеты, употребляя определенные растения, грибы и некоторые фрукты, такие как ананасы, вишни, виноград, апельсины и бананы.
Киви также способствует улучшению сна. Употребление двух киви за час до сна увеличивает общее время сна и его качество. Киви являются источником фолата, дефицит которого связан с бессонницей.
Большое потребление рыбы и овощей положительно влияет на сон. Жирная рыба богата витамином D и омега-3. Дефицит витамина D связан с нарушениями сна, в то время как омега-3 благотворно влияет на сон. Куркумин, содержащийся в куркуме, может улучшить сон без движения глаз благодаря своей способности блокировать гистаминовые H1-рецепторы. Сравните это действие с тем, как работают обычные безрецептурные средства для сна, блокирующие гистаминовые рецепторы.
Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и недостаток овощей в рационе приводят к плохому качеству сна.
4. Питательные вещества, ухудшающие сон
Кофеин - антагонист аденозиновых рецепторов, который повышает возбуждение, бодрствование и бдительность. Его дневное потребление снижает уровень мелатонина в ночное время, что нарушает циркадный ритм и негативно сказывается на наступлении и качестве сна.
Никотин может увеличить задержку и усилить фрагментацию сна, а также снизить эффективность и качество сна. Аналогичным образом, употребление алкоголя перед сном приводит к снижению латентности начала сна, нарушению нормальной архитектуры сна, ухудшению качества сна, увеличению фрагментации сна и ночных пробуждений, что в итоге приводит к сокращению общего времени сна. Употребление алкоголя перед сном часто приводит к более эмоциональным сновидениям ранним утром.
Отсюда следует вывод: почти все, что мы потребляем, может влиять на работу мозга, качество сна и дневную когнитивную функцию.
#психотерапия #психотерапевталександрполивахин #сон #еда #мелатонин #пища #сновидение #бессонница