Некоторые считают, что белковая пища важна только для спортсменов. Действительно, белок помогает быстрее восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу. Однако это не единственная его функция. Мы разобрались, сколько белка нужно получать каждый день взрослым, детям и пожилым людям и какие продукты необходимо обязательно включить в рацион.
Какую роль в сохранении здоровья играет белок
Белок (протеин) — основной макроэлемент, который необходим человеку наравне с жирами и углеводами. Все клетки организма содержат разные виды белка, каждый из которых выполняет свои функции:
- антитела в иммунной системе борются с возбудителями инфекций;
- гемоглобин в крови доставляет в ткани организма кислород;
- ферменты ускоряют все биохимические реакции;
- гормоны белковой природы поддерживают упругость кожи, прочность костей, силу мышц и т. д.
Простые белки состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых можно получить только с пищей. Сложные включают в себя еще и небелковые компоненты, например углеводы.
И те и другие белки необходимы организму. И вот почему:
Ослабляют чувство голода
Продукты, насыщенные белком, надолго дают ощущение сытости. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень грелина, гормона голода. В одном исследовании женщины с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30% и ненамеренно стали съедать каждый день примерно на 441 калорию меньше.
Ускоряют метаболизм
Употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий. Тело использует их, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества из еды. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы, — 20–35% по сравнению с 5–15%. Белковая диета помогает сжигать 80–100 дополнительных калорий каждый день.
Увеличивают мышечную массу
Многочисленные исследования показали, что употребление белка помогает увеличить мышечную массу и силу. Если вы физически активны, поднимаете тяжести или целенаправленно стремитесь «нарастить» мышцы, убедитесь, что получаете достаточно белка из пищи.
Кстати, этот макроэлемент предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. То есть жир уходит, а красивый рельеф остается.
Снижают артериальное давление
Согласно многим исследованиям, соевые и молочные белки снижают систолическое артериальное давление и особенно полезны людям с предгипертонией или гипертонией первой стадии. Известно, что высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.
Поддерживают здоровье костей
Люди, которые едят достаточно белковых продуктов, как правило, с возрастом лучше сохраняют костные ткани и меньше рискуют заболеть остеопорозом.
Помогают восстановиться после травмы
Ученые выяснили, что протеин ускоряет восстановление организма после травм. Белок образует основные строительные блоки тканей и органов.
Нормализуют уровень сахара в крови
Врачи советуют людям с высоким уровнем сахара в крови увеличить употребление белка. Это улучшит показатели крови и снизит риск развития сахарного диабета.
Снижают стресс
Протеиновый завтрак не только надолго сохранит энергию, но и уменьшит тревогу, перепады настроения и нервозность. А еще белок убережет ткани и органы от разрушений, которые может вызывать длительный стресс.
Улучшают работу мозга
Исследования показали, что белок улучшает работу мозга и облегчает запоминание информации.
Помогают оставаться в форме с возрастом
Белковая диета вкупе с физической активностью помогает оставаться в тонусе и улучшает качество жизни пожилых людей.
Сколько белка нужно употреблять взрослым и детям
Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения:
- взрослым мужчинам и женщинам для нормального функционирования всех систем организма ежедневно необходимо съедать 0,83 г белка на килограмм веса;
- малышам от года до трех нужно 4 г, а подросткам 13 лет — 2 г, также на килограмм веса;
- мышцы пожилых людей тоже требуют большего количества белка — от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса;
- для спортсменов рекомендуемая порция белка составляет от 1,2 до 1,8 г на каждый килограмм.
Что бывает от дефицита или переизбытка белка
Чаще всего дефицит белка развивается у пожилых людей и у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты. Однако в целом может появиться у любого, кто не соблюдает сбалансированный режим питания.
Симптомы дефицита белка включают:
- истощение и уменьшение мышечной ткани;
- отеки, особенно в области стоп и лодыжек;
- анемию;
- замедленный рост (у детей).
Бывает и наоборот — переизбыток белка! Некоторые причудливые диеты предполагают слишком высокое употребление протеина — до 400 г в день. Такая диета может серьезно навредить почкам и печени, вызвать потерю кальция и увеличить риск развития остеопороза.
В каких продуктах содержится больше всего белка
Пищевую ценность белка измеряют содержанием в нем незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения (курица, говядина, рыба, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «идеальный белок». Соевые продукты (тофу, соевое масло, соевое молоко) тоже содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) часто отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот. Поэтому люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать разные источники белка из растительной пищи.
Наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — употреблять его небольшими порциями при каждом приеме пищи.
Животные продукты — рекордсмены по содержанию белка*
Растительные продукты — рекордсмены по содержанию белка*
Присоединяйтесь к нам в «Телеграме» 🙌