4921 подписчик

Подробнее о КЕТО

20 февраля 202320 фев 2023

393

15 мин

Как начать кетогенную диету и что можно есть на кето Тысячи людей каждую неделю запрыгивают на подножку кето-диеты, но основы того, как начать кето-диету, могут быть одновременно сложными и простыми. Просто представить, что мы не едим на кето: хлеб, хлопья, сахар или даже фрукты. Удивительно , чтобы выяснить, что мы будем есть на их месте! Кроме того, что насчет электролитов, чистых углеводов и что не так с подсластителями? Могу ли я действительно есть все низкоуглеводные пирожные, которые хочу, и быть здоровым? Здесь мы обсуждаем плюсы и минусы кетогенной диеты. Как только вы попробуете, вы увидите, что кето — это как диета… и жизнь… в простом режиме! Нет, не всем нужно быть на кето, но если *жизнь* или потеря веса не работают для вас, я призываю вас попробовать и посмотреть, увидите ли вы быстрые результаты, которые также видят сотни тысяч людей. . Зачем садиться на кето диету? Большинство людей садятся на кетогенную диету, потому что хотят похудеть. Кето также полезно для других в

Оглавление

Зачем садиться на кето диету?
Что такое кето?
Ваш мозг на кето

Как начать кетогенную диету и что можно есть на кето

Тысячи людей каждую неделю запрыгивают на подножку кето-диеты, но основы того, как начать кето-диету, могут быть одновременно сложными и простыми. Просто представить, что мы не едим на кето: хлеб, хлопья, сахар или даже фрукты. Удивительно , чтобы выяснить, что мы будем есть на их месте! Кроме того, что насчет электролитов, чистых углеводов и что не так с подсластителями? Могу ли я действительно есть все низкоуглеводные пирожные, которые хочу, и быть здоровым?

Здесь мы обсуждаем плюсы и минусы кетогенной диеты. Как только вы попробуете, вы увидите, что кето — это как диета… и жизнь… в простом режиме!

Нет, не всем нужно быть на кето, но если *жизнь* или потеря веса не работают для вас, я призываю вас попробовать и посмотреть, увидите ли вы быстрые результаты, которые также видят сотни тысяч людей. .

Зачем садиться на кето диету?

Большинство людей садятся на кетогенную диету, потому что хотят похудеть. Кето также полезно для других вещей, таких как память, психическое здоровье.

Кетогенную диету легче соблюдать, чем большинство других диет с ограничением калорий .

Кето помогает сбросить вес, потому что:

Сокращает тягу к углеводам , создавая ситуацию, в которой вы перестаете хотеть сладкое и углеводы и внезапно для себя удовлетворяетесь жирами и белками. ( источник )
Подавляет аппетит . Все время голоден? На кето не будешь! Исследования показали, что к третьему дню кетогенная диета подавляет выработку гормона голода грелина у большинства людей. ( источник )
Увеличивает энергию, позволяя тем, кто обычно не любит заниматься спортом, начать тренировки. Реакция инсулина связана с усталостью, и когда мы держим нашу углеводную нагрузку ниже 30-40 г/день, у нас просто не так много инсулиновой реакции.
Дает вам быструю потерю веса с потерей веса на 3-6 кг в первую неделю. Да, основная масса это вес воды, но наблюдение за тем, как резко падают числа на весах, это придает уверенность в себе.
Уменьшает беспокойство, депрессию и дает общее ощущение благополучия в течение первой недели ( источник ), что может очень помочь тем, кто обычно испытывает стресс от еды.
Укрощает голод, потому что процесс работы организма на жире, а не на углеводах, действует как естественный подавитель аппетита. ( источник )
Снижает реакцию инсулина и снижает уровень сахара в крови. ( источник ) Те, кто раньше считал себя типом людей, которые «никогда не пропускали прием пищи», теперь часто понимают, что они забыли пообедать или они могут пропустить завтрак и все же пойти на тренировку.

stopugly.ru

Инсулин человека - Углеводная НЕзависимость

Другие причины, по которым люди садятся на кетогенную диету:

Было показано, что тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и другие проблемы с психическим здоровьем улучшаются при диете с очень низким содержанием углеводов. ( источник )
Чтобы уменьшить мозговой туман и улучшить память. В исследовании 2014 года улучшение памяти и других аспектов «мышления» коррелирует с кетогенной диетой. ( источник )
Эпилепсия и судороги — исторически это было наиболее распространенным с медицинской точки зрения использованием кетогенной диеты ( источник ).
Рак , особенно наряду с традиционными методами лечения рака. Многочисленные исследования показывают противоопухолевые свойства, связанные с кетогенной диетой. ( источник )
Для баланса ЛПВП и ЛПНП . Исследование 2004 года показало улучшение маркеров холестерина у пациентов с ожирением после 24 недель кетогенной диеты. ( источник )
Спортивные результаты , особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью. Исследование, проведенное в 2014 году среди велосипедистов на выносливость, показало повышение спортивных результатов, особенно когда они долгое время находились на кетогенной диете при езде в течение 2-5 часов. Исследование также показало меньшее повреждение мышц после упражнений по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов. ( источник )

Люди придерживаются кето-диеты делают это по разным причинам. Я делаю это для контроля моего Биполярного расстройства, а так же получения дополнительной энергии и улучшения настроения. Некоторые находится на кето в первую очередь для похудения.

Что такое кето?

Кето, о котором мы здесь говорим, — это когда тело работает на жире, который печень превращает в кетоны, а не в углеводы и глюкозу. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов (более 50 г в день, при средней диете это значение около 225 г в день), ваш мозг и мышцы будут работать на глюкозе.

Когда вы ограничиваете количество углеводов, доступных вашему телу, ваше тело переключается с глюкозы на жировую основу.

Это называется состоянием «кетоза», и именно отсюда мы получаем кето, хотя мне оно не очень нравится. Когда тело находится в кетозе, оно потребляет жир; либо диетический жир, либо жир, хранящийся в вашем теле в качестве источника энергии.

stopugly.ru

Что такое кето? - Углеводная НЕзависимость

Ваш мозг на кето

Возможно, вы слышали, что «мозгу нужна глюкоза», чтобы работать. Это неправда. Если вы снабжаете мозг глюкозой (сахаром или углеводами), он будет использовать ее в качестве основного топлива. Но в отсутствие углеводов ваша печень вырабатывает кетоны, а ваш мозг счастливо использует кетоны в качестве источника энергии.

Кето-диета — это когда вы намеренно ограничиваете углеводы настолько, чтобы ваше тело переключилось на кетоз. Это также называется «режим сжигания жира».

Жир, который ваше тело сжигает для получения энергии, может быть либо накопленным жиром, либо жиром, который вы получаете с пищей, но обычно это комбинация того и другого.

Нейровоспаление и депрессия

Углеводная НЕзависимость6 февраля 2024

Что можно есть на кето?

Самая важная часть кето — это поддерживать низкий уровень углеводов. Для большинства людей верхний предел граммов углеводов, которые можно потреблять, составляет 30 г/день.

Хорошее правило для начала — стараться не превышать 20 г чистых углеводов в день.

Чистые углеводы: клетчатка считается углеводом, но она не усваивается. Таким образом, мы можем взять общее количество углеводов в пище и вычесть клетчатку, и у нас останутся чистые углеводы.

Овощи и орехи часто содержат большое количество клетчатки, поэтому может показаться, что они содержат большое количество углеводов, но почти половина углеводов — это клетчатка, поэтому они не перевариваются организмом.

stopugly.ru

Кетоны - Углеводная НЕзависимость

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Некоторые продукты, такие как хлеб, рис, крупы, сахар и фрукты, содержат очень много углеводов и не могут быть частью кетогенной диеты, за исключением очень небольших количеств (например, 1 плитка темного шоколада, несколько ягод черники в качестве лакомства), потому что это выкинет вас из режима сжигания жира в режим сжигания сахара.

Большинство продуктов с очень низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов, поэтому поначалу важно обращать внимание на количество углеводов во всем, что вы едите. Что касается овощей, листовые зеленые овощи содержат меньше усвояемых (чистых) углеводов, чем такие овощи, как картофель, горох, морковь или кабачки.

Для большинства людей будет недостаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, подсчет углеводов необходим для того, чтобы убедиться, что вы входите в кетоз и остаетесь в нем, по крайней мере, в течение первых нескольких недель.

Продукты, которыми можно наслаждаться на кето-диете:

На кето вы можете есть жиры, белки и в некоторые овощи, орехи и подсластители с низким содержанием углеводов.

Жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, добавляют вкуса и помогают чувствовать себя сытым.
Мясо, сыр и яйца обеспечивают белок, витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты на кетогенной диете. Все эти продукты почти не содержат углеводов, и они составят большую часть вашего рациона. Стейк, гамбургеры, фаршированные яйца, запеченная курица (с кожей!), фрикадельки и многое другое.
Овощи должны быть включены по желанию, как правило, зеленые овощи содержат меньше углеводов, чем другие овощи. Количество углеводов следует отслеживать вместе с овощами.
Орехи могут быть включены, но их следует тщательно измерять и ограничивать, особенно если вы используете кето для похудения. Орехи очень вкусные, и их можно использовать для приготовления выпечки с низким содержанием углеводов, но они калорийны и содержат некоторое количество углеводов.
Безуглеводные подсластители, такие как архат, стевия, эритрит и ксилит, вызывают споры, но могут иметь место в кетогенной диете.
Большинство приправ, трав и специй добавляют вкус и содержат очень мало углеводов. Горчица, соль и перец, майонез и приправа из укропа теперь ваши любимые приправы :)

На сколько вы похудеете на кето?

Похудение на кето индивидуально для каждого человека. Поскольку кетоз вызывает естественное подавление аппетита и увеличение энергии. Кроме того, вы получаете «быструю победу» в виде немедленной потери веса воды, что может повысить вашу уверенность в себе.

Думайте о кето как об инструменте, который значительно упрощает поддержание дефицита калорий. Кето, каким бы замечательным оно ни было, не является волшебной таблеткой «ешьте столько, сколько хотите, и при этом худейте».

Первоначальная потеря веса на кето

Первоначально ваше тело будет сбрасывать воду и выглядеть и чувствовать себя легче в течение первой недели по трем причинам:

Когда вы не в кетозе, ваша печень и мышцы полны гликогена , что составляет около 400 до 900 граммов в зависимости от размера вашего тела. На каждую 1 часть гликогена ваше тело удерживает до 3 частей воды ( источник ). Когда мы входим в кетоз, наше тело израсходует этот гликоген и потеряет связанные с ним 3 части воды.
Когда вы исключите из рациона основные группы продуктов, в первую очередь сахар, злаки и глютен, ваше воспаление (легкий отек по всему телу) уменьшится. Большинство людей чувствительны к этим продуктам, и когда мы исключаем их, мы останавливаем хроническое воспаление.
Когда вы употребляете пищу, богатую углеводами, вашему пищеварительному тракту требуется много воды для расщепления углеводов. Поскольку кето очень питательна, в вашем пищеварительном тракте будет меньше объема, включая воду. Меньший объем в вашем пищеварительном тракте будет означать немедленное уменьшение размера вашего живота.

Долгосрочная потеря веса

Те, кому нужно больше сбросить, быстрее увидят результат в плане потери жира на кетогенной диете. Поначалу потеря веса будет резкой и замедлится по мере приближения к вашему целевому весу.

Например, 40-летняя женщина весом 135 кг ростом 165 см будет иметь гораздо большую потребность в энергии (2438 калорий) для поддержания этого веса. Если она съест 1400 калорий, она будет терять в среднем 1-1,5 кг в неделю. Если она будет тренироваться, даже ходить в течение 20 минут после обеда, потому что ее тело должно тратить больше энергии на движение, чем человек весом 55 кг, она потеряет еще больше.

Для человека, который пытается сбросить «последние 5 килограмм», потеря полукилограмма в месяц не является нереалистичным ожиданием. Используя приведенный выше пример, когда наша 40-летняя женщина приближается к своему целевому весу и теперь составляет 68 килограмм, ее потребность в энергии только для поддержания размера тела теперь составляет 1622 калории в день. Это почти то, что она ела, чтобы поначалу терять 1 кг в неделю!

В общем, если вы едите на 1000 калорий в день меньше, чем тратите, чтобы ваше тело работало, вы будете терять 1 фунта в неделю. Это может быть выполнимо, если у вас очень избыточный вес, по мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу вам вероятно придется снизить дефицит, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали необходимые белки, витамины и минералы из пищи.

Женщины, гормоны и потеря жира

Кроме того, у женщин тело имеет тенденцию удерживать вес и терять его партиями из-за наших гормональных циклов. Так что не расстраивайтесь, если вы не видите потери веса на 1 килограмм каждую неделю. Ваше тело делает важные вещи, чтобы сохранить ваше здоровье.

Потеря жира есть потеря жира, и если вы одним вечером съедите больше углеводов, вы, вероятно, снова наберете вес воды, но вы не наберете килограммы жира за ночь — это просто биологически невозможно.

Тем не менее, как только вы прекратите кето, вы можете вернуться к циклу тяги к углеводам и снова начать переедать. По этой причине многие люди, которые изначально худеют с помощью кето, предпочитают оставаться на нем, даже при своем целевом весе, потому что они чувствуют себя на нем хорошо, и так легче поддерживать свой вес без тяги к углеводам и сбоев энергии, связанных с углеводами.

Можно ли быть на кето в течение недели, а затем «объедаться» по выходным?

Вот где кето становится сложным, и это отталкивает многих людей. Это не диета, которой можно заниматься неполный рабочий день. Как мы говорили выше, первую неделю вы проводите на кето, теряя запасы гликогена и вес воды. Только после того, как ваш гликоген израсходован, вы входите в кетоз. Так что вам нужно посвятить этому минимум месяц, чтобы увидеть результаты.

После того, как вы будете на кето в течение 5-6 недель, вы можете попробовать «загрузку углеводами». Эти углеводные дни должны проводиться раз в 4-6+ недель, а не каждые выходные, иначе вы будете проходить через период адаптации к кето снова и снова.

Что делать, если я не чувствую себя хорошо на кето-диете?

Если вы попробовали кето и почувствовали затуманенность мозга, упадок сил и/или головные боли, для этого есть три основные причины: во-первых, это электролиты. Это то, что мы обсудим далее.

Во-вторых, вы не едите настоящую еду! С ростом популярности кето-диеты появляются тонны поддельных подсластителей, упакованных кето-коктейлей и батончиков, а также сладостей. Если у вас не было 3 сбалансированных приемов пищи с белками, жирами и овощами каждый день, вы не будете чувствовать себя хорошо. Вы не можете жить на кето-пирожных и думать, что настанет ясность ума и увеличения энергии от кетогенной диеты.

В-третьих, если вы дали кето шанс , с 2-3 сбалансированными приемами пищи в день без искусственных подсластителей и вы добавили электролиты, как описано ниже, И вы выпиваете не менее 2 литров воды в день, в общей сложности в течении 2-3 недели, может быть, кето просто не работает с вашим организмом.

Это нормально, и я действительно нахожу это редким, но я слышал об этом от людей, которых я знаю, поэтому знаю, что это происходит!

Но в большинстве случаев, если вы не чувствуете себя хорошо на кето, это проблема электролитов и воды:

Электролиты на кето диете

Людям на кетогенной диете необходимо добавлять калий и следить за тем, чтобы вы потребляли соль. Магний — еще один электролит, который большинство людей употребляет в пищу, а некоторые люди получают, принимая ванны с английской солью.

Все эти электролиты и вода необходимы для правильного функционирования вашего тела — электролиты необходимы для таких важных вещей, работа мышц, энергия и частота сердечных сокращений !

Если вы чувствуете слабость и упадок сил, простая щепотка соли может изменить ситуацию.

К счастью, электролиты — это строго контролируемое вещество в вашем организме с механизмами, позволяющими поддерживать идеальный уровень. Ежедневно снабжайте свое тело электролитами, и оно поймет, что делать. Хотя вы не хотите принимать чрезмерные количества, ваше тело должно помочь вам вывести лишний натрий, калий и магний с мочой, если вы приняли слишком много.

Для достижения наилучших результатов принимайте ежедневно или даже два раза в день, а не одну большую дозу электролитов сразу, когда вы находитесь на кето-диете.

ИСТОЧНИКИ НАТРИЯ:

Морская соль! Относительно легко посолить пищу по вкусу и получить достаточное количество натрия — просто не экономьте на соли!

Потребность в соли у людей, находящихся в кетозе, также увеличивается: для поддержки этого способа метаболизма рекомендуется 3000-5000 мг натрия.

ИСТОЧНИКИ КАЛИЯ:

Калий больше используется людьми в кетозе (либо натощак, либо на кетогенной диете) из-за того, как наш организм усваивает жир. Рекомендуемое количество составляет 3000 мг для тех кто находится в кетозе.

* Люди, у которых в анамнезе или подозреваются проблемы с почками, должны находиться под наблюдением врача до и во время приема калия и кетогенной диеты. Обычно у меня подход к здоровью «сделай сам», но бывают случаи, когда внешний мониторинг действительно важен, и это один из них.

Шпинат и авокадо содержат много калия, но для удовлетворения ваших ежедневных потребностей вам нужно съедать 4 чашки шпината или 5 авокадо. Большинству людей будет сложно съесть такое количество, поэтому добавки могут быть полезными.

Забавный факт: и шпинат, и авокадо содержат больше калия, чем банан, несмотря на репутацию!

ИСТОЧНИКИ МАГНИЯ:

Магний также очень важен для вашего организма, особенно для сна и гормонального баланса. Если у вас проблемы со сном на кето, проблема может быть в магнии.

Магний естественным образом содержится в шпинате, миндале и авокадо, а также в других продуктах. Как и в случае с калием, проблемой может быть только его количество. 3 чашки шпината необходимы для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в магнии или 6 авокадо.

По этой причине многие люди на кетогенной диете предпочитают добавки. Женщинам рекомендуется 320 мг/сут, мужчинам – 420 мг/сут ( источник ).

ВОДА:

Вы знаете это, ваше тело нуждается в воде!

Вода также используется для транспортировки вышеперечисленных электролитов, поэтому, если вы потребляете достаточно, но все еще чувствуете головную боль, отек, вздутие живота или у вас нет энергии, которую вы хотели бы, выпейте большой стакан воды или два, подождите. 10 минут, и посмотрим, как вы себя почувствуете.