Рекомендации по здоровому образу жизни обязательно включают в себя советы по питанию. И, пожалуй, средиземноморская диета – один из оптимальных вариантов.
Эта диета не является чем-то искусственным, она появилась не в результате экспериментов, а является исторически сложившимся образом жизни для народов, населяющих колыбель современной цивилизации – побережье Средиземного моря.
Многие народы, прежде всего, французы и итальянцы, сформировали определенную культуру питания, которой придерживаются и сейчас.
Изучение средиземноморской диеты началось в 50-х годах ХХ века, когда учёные обратили внимание, что жители небольших городов Южной Италии оказались более здоровыми, чем их родственники, эмигрировавшие в США.
Выяснилось, что низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями напрямую связана с режимом питания. В Средиземноморском регионе питание состояло в основном, из овощей, фруктов, орехов, бобовых. Молочные продукты включали в рацион немного реже, и в основном это был нежирный сыр и йогурты. Красное мясо использовалось ещё реже, а рафинированный сахар и выпечку в пищу практически не употребляли.
Принципы средиземноморской диеты традиционно представляют в виде пирамиды. Нижние ступени – продукты, составляющие основу рациона, и чем ближе к вершине, тем реже эти продукты встречаются на столе. Обратите внимание – в самом основании пирамиды лежит высокая физическая активность, без неё эта диета не работает.
Основа рациона (две нижние ступени) – злаки в виде хлеба, макаронных изделий, риса, овощей, фруктов, а также орехов и бобовых. Центр пирамиды традиционно занят оливковым маслом – основным источником жиров. Его добавляют в овощные салаты, и могут использовать для приготовления других блюд. Обязательно используются приправы и специи. Они позволяют уменьшить потребление соли, и вносят разнообразие в рацион.
Рекомендуется регулярное употребление рыбы и морепродуктов.
Следующая ступень - белое мясо, кролик или индейка, нежирные молочные продукты – сыры, йогурты.
Говядину или красное мясо употребляют не чаще 3-4 раз в месяц. В вершину помещены выпечка, сладости (например, мороженое), сладкие напитки. Их употребление оставляют только для особых случаев.
Можно ли воспользоваться Средиземноморской диетой в наших условиях?
С некоторыми оговорками это возможно. Очевидно, что овощи, выращенные в Средиземноморском регионе, обладают несколько иными качествами, чем наши, выращенные в другом климате и при другом освещении.
Тем не менее, мы можем увеличить количество овощей и фруктов в рационе, и уменьшить количество животных жиров. Жители России традиционно совершают ошибки, часто употребляя в пищу мясные продукты, причём отдают предпочтение самым вредным – сосискам и колбасам. Из овощей в нашей стране чаще используется картофель – далеко не самый полезный овощ.
Что же мешает нам пользоваться диетическими рекомендациями?
Пожалуй, основных причины две – низкий уровень доходов и низкий уровень образования. Действительно, приобрести высококачественные дорогие продукты (а хорошая рыба, естественно, дороже сосисок) может не каждый.
Ну, а принципы здорового образа жизни должны пропагандироваться со школьного возраста. Существует пример Финляндии – широкая пропаганда здорового образа жизни и правильного питания позволили снизить смертность в этой северной стране в 7 раз! Подробно я писал об этом для сайта Доктор Питер.
В заключение перечислю основные принципы этой диеты в нескольких пунктах:
1. Ешьте много овощей.
2. Уменьшите количество красного мяса до 2-3 раз в месяц.
3. Чаще употребляйте йогурт и нежирный сыр.
4. Рыба при условии достаточного её потребления вполне эффективно заменяет мясные продукты в качестве источника белка.
5. Усиливайте вкус блюд из бобов, цельных злаков и овощей ароматными травами и специями, а не солью.
6. Включайте источники здоровых жиров в ежедневный рацион: оливковое масло, орехи, арахис, семечки, оливки и авокадо.
7. Используйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки: они богаты важными питательными веществами.
8.Готовьте блюда из овсянки, ячменя, риса, а также средиземноморской крупы булгур, кускус.
8.На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей или мороженого.
Отдельный разговор о красном вине, которое действительно входит в некоторые варианты этой диеты. Да, действительно, французы, итальянцы и испанцы употребляют красное вино, и этот напиток считается одним из компонентов Средиземноморской диеты.
Проведённые исследования показали, что именно французы не испытывают на себе отрицательное воздействие алкоголя, и даже, по-видимому, получают от него пользу – реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Это называется «французский парадокс». К испанцам и итальянцам это почему-то не относится.
Французы по-другому относятся к процессу приёма пищи – они едят не спеша, с удовольствием, и не испытывают чувства вины за съеденные «лишние» калории. Возможно, именно такое отношение к еде или какие-то другие психологические особенности позволяют французам чувствовать себя лучше, чем их ближайшие соседи по региону.
Кстати, некоторые народы, населяющие Средиземноморье, исповедуют мусульманскую религию, которая запрещает употребление вина. Это не мешает им получать пользу от всех остальных компонентов Средиземноморской диеты.
В общем, вино не является обязательным компонентом, тем более в нашей стране.
Подписывайтесь на меня в Телеграм, там я иногда публикую материалы, которых нет в Дзене.t.me/kardiologKrulev
Статья не является руководством к действию. Требуется консультация врача. Иллюстрации взяты из свободного доступа.
