Надо сразу сказать точнее: это не диета в общепринятом смысле слова, это модель питания. Её преимущество в том, что её проверили и изучили в многочисленных исследованиях по всему миру! И она показала свою пользу для профилактики и лечения очень многих заболеваний.
То, что такую вот модель описали, проверили и теперь рекомендуют - это одно из самых больших достижений диетологии нашего времени.
В статье вы найдете описание этой модели питания, а также - чем она полезна. И тут есть список подробных статей, которые я написала про Средиземноморскую диеты, и список заболеваний, при которых она полезна!
Средиземноморская диета - это план питания, характерный для средиземноморских стран. Но это не значит, что если вы поедете сейчас в гости в Грецию, то первый попавшийся человек будет примером соблюдения средиземноморской диеты. Нет. Там люди могут питаться как угодно. Как и везде!
Тогда почему средиземноморская диета?
В 1960 годах было обнаружено, что некоторые жители средиземноморья жили дольше и меньше болели.
И оказалось, что их привычная еда отличалась от общепринятой во всем мире!
Если во всем мире обычно в каждый основной прием пищи идет акцент на мясо, птицу, рыбу - на белковое блюдо, а добавка идет в виде гарнира - картошка, макароны, крупы, а потом уже как добавка - фрукты и овощи, то в Средиземноморской диете всё не так!
В Средиземноморской диете также 3 основных приема пищи, но каждый основной прием пищи должен содержать: зерновые, фрукты, овощи и оливковое масло.
Чем полезна Средиземноморская диета?
Средиземноморская диета как модель питания описана впервые в 1960-1970 гг. Она известна своими полезными свойствами для сердца и сосудов.
У средиземноморской диеты с точки зрения доказательной медицины есть масса преимуществ для здоровья.
Средиземноморская диета помогает снизить риск преждевременной (общей) смертности на 8%.
Средиземноморская диета снижает риск развития онкологических заболеваний на 6%.
Средиземноморская диета рекомендуется для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), инфарктов и инсультов. Она помогает снизить риск ССЗ на 10%.
Средиземноморская диета рекомендуется для снижения риска развития сахарного диабета 2 типа. Она помогает снизить риск сахарного диабета, нормализовать уровень гликемии.
Средиземноморская диета помогает уменьшить риск развития нейродегенеративных заболеваний на 13%. Она помогает улучшить когнитивные функции.
Как строится план питания в Средиземноморской диете?
И завтрак, и обед, и ужин строятся похожим образом.
На каждый прием пищи надо включить:
- 200 грамм овощей
- 80-160 грамм фруктов
- 50 - 120 грамм приготовленной крупы
- 1 столовая ложка оливкового масла (как заправка для салатов)
Овощи должны быть разнообразными и присутствовать на обед и ужин. За день их надо съесть около 600 грамм. Фрукты – лучший десерт, в день должно быть более 240 грамм фруктов. А зерновых должно быть около 8 порций в день (1 порция - 25 грамм хлеба, 50-60 грамм приготовленной пасты или крупы)
Что еще в Средиземноморской диете надо есть каждый день?
- Обязательным является ежедневное потребление 1,5–2 л жидкости (эквивалентно шести-восьми стаканам). Сюда входят вода, травяные настои без сахара и чай.
- Каждый день рекомендуется употреблять 2 порции молочных продуктов. Чаще всего это молоко или йогурт (1 порция=1 стакан). Подходит сыр.
- Обязательно ежедневно употреблять оливки, орехи и семена. Порядка 40-80 грамм в день! Это жировые продукты, поэтому Средиземноморская диета богата жирами.
- Особое место занимают специи, травы, чеснок и лук. Их тоже рекомендуется включать в свой рацион ежедневно! Это хороший способ разнообразить блюда и уменьшить количество соли. Травы и специи являются хорошими источниками микроэлементов и антиоксидантных соединений.
- Разрешается умеренное потребление вина (один стакан в день для женщин и два стакана в день для мужчин, как общее обозначение).
- Регулярная физическая активность (не менее 30 минут в течение дня) служат обязательным дополнением к диете. Ходьба, подъем по лестнице против лифта, работа по дому и другая активность.
А как же мясо? И рыба?
Рекомендации на неделю:
Рыба, птица и яйца - хорошие источники белка.
- Рыба и морепродукты рекомендуется есть 5-6 раз в неделю по 55-60 грамм.
- Птица рекомендуется есть 2 раза в неделю по 55-60 грамм.
- А вот потребление яиц должно составлять от двух до четырех штук в неделю.
Красное и обработанное мясо ограничивается.
Потребление красного мяса должно быть менее 2 порций по 55-60 грамм в неделю, предпочтительно постное мясо
Обработанное мясо лучше есть менее 1 порции по 55-60 грамм в неделю.
Бобовые - это полезный источник растительного белка, который следует рассматривать как альтернативу мясу. Их рекомендуют употреблять более 2 порций по 100 грамм в неделю в приготовленном виде. Цель - 3-4 порции в неделю по 100 грамм.
А вот картофель лучше есть менее 3 порций в неделю по 100 грамм.
А что рекомендуется ограничивать?
В самом малом количестве - продукты, богатые сахарами и вредными жирами
Сахар, конфеты, выпечку и напитки с сахаром (подслащенные фруктовые соки и безалкогольные напитки) следует употреблять в небольших количествах и откладывать для особых случаев. Эти продукты являются очень калорийными, могут способствовать увеличению веса, развитию кариеса.
Характеристика средиземноморской диеты по содержанию пищевых веществ за сутки:
Средиземноморская диета характеризуется относительно высоким потреблением жиров преимущественно за счет МНЖК, пищевых волокон, умеренным количеством в рационе белка и углеводов, высоким потреблением калия, бета-каротина, витаминов группы В, витаминов С и Е, фолиевой кислоты, полифенолов и других фитонутриентов.
Посты и статьи про Средиземноморскую диету:
Средиземноморская диета и бесплодие
Средиземноморская диета и депрессия
____________________
Если Вам нужно помочь адаптировать Средиземноморскую диету для вашей жизни или для снижения веса, то можете обратиться ко мне.
_____________________
Для более точных рекомендаций и подбора лечения необходимо обратиться к лечащему врачу. Информация в статье носит справочный характер.