Многие люди боятся жиров в рационе, хотя в них нет ничего страшного если они в первую очередь набираются из продуктов растительного происхождения в большей мере, а во вторую очередь набираются исходя из вашей нормы по макронутриентам.
Также многим из Вас известно что существуют "хорошие" и "плохие" жиры. В этой статье речь пойдёт о самых "хороших" жирах в рационе.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови, ослаблять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных ролей.
Ненасыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена.
Существует два типа “хороших” ненасыщенных жиров:
1. Мононенасыщенные жиры
Содержатся в высоких концентрациях в:
- Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
- Авокадо
- Орехи, такие как миндаль, фундук и орехи пекан
- Семена, такие как тыква и кунжут
2. Полиненасыщенные жиры
Содержатся в высоких концентрациях в
- Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
- Грецкие орехи
- Семена льна
- Рыба
- Рапсовое масло – хотя в нем больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.
Жиры омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.
Отличный способ получить жиры омега-3 - это есть рыбу 2-3 раза в неделю.
Хорошими растительными источниками омега-3 жиров являются семена льна, грецкие орехи и рапсовое или соевое масло.
Согласно исследованию факультета HSPH, более высокое содержание омега-3 жиров в крови связано с более низким риском преждевременной смерти среди пожилых людей.
Большинство людей не едят достаточного количества полезных ненасыщенных жиров.
Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.
Голландские исследователи провели анализ 60 испытаний, в которых изучалось влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови.
В исследованиях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровень вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.
Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты диетой, богатой ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными жирами, снижает кровяное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск.
Также важно не забывать о том, что всё полезно при соблюдении нормы. Избыточное потребление любого продукта, даже самого полезного несёт больше вреда, чем пользы.
Хочешь худеть быстро и эффективно, тогда воспользуйся моим методом "Жиросжигатель". Почитать подробнее можешь в этом боте - https://t.me/shandw1fatburnerbot
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!