Учась в школе или мимолётно, в пролистывании интернета, все слышали о двух основных типах мышечной ткани : поперечно-полосатой и гладкой. Первый имеется в скелетных мышцах, которыми мы продуцируем любое движение и в сердце, которое мы не контролируем. Второй тип нам неподвластен совсем , содержится он, например, в органах и подчиняется вегетативной нервной системе, это та, что отвечает за все подсознательные процессы. Теперь об интересном.
Поперечно-полосатая ткань тоже делится на несколько видов, чтобы вас не грузить мы просто откажемся от тяжких терминов и будем повествовать.
Тип первый, тот, которым мы совершаем все повседневные движения, вроде: поднять кружку или почесать плечо. Он имеет отличную выносливость, не так чувствителен к кислородному голоданию, но обладает очень малой силой.
Второй - можно назвать средним. Средне чувствителен к гипоксии( hipo- под, низко ; oxigenium-кислород), средне вынослив, средне силен, хорошо задействуется в многоповторных тренировках, люби́м билдерами, ибо работая им, хорошо достигается "Памп".
Третий из основных - силовой, маловынослив, не любит работу без хорошего снабжения кислородом, но выдаёт наибольшую силу при сокращениии. Помогает в развитии сухожилий, которые получают достаточный стимул к росту при приближении к пиковой нагрузке, около 80% от одноповторного максимума.
Это вчерне о сущности, теперь практическая польза. Развивая целенаправленно каждый из видов мы можем повышать свой уровень и пробивать мышечное плато (долгое отсутствие роста результатов, при активных тренировках).
Первый можно пригрузить уже в конце тренировки мышцы, когда остальные типы волокон уже закислены и истощены. Для этого полезны :
— Дробь-сэты. По завершении подхода с весом 30 кг, достигнув отказа, возьми 20 кг и сделай на максимум, после возьми 10 и повтори. Необходимо тщательно контролировать выполнение и технику, в состоянии забитости, у мускулы ухудшается нервная управляемость, от чего можно случайно её растянуть или того хуже, порвать, но и слишком бояться не стоит, ведь тут достаточно плавных движений без рывков.
— Работа в негативной фазе. Активная фаза - сокращение и подъём веса, негативная - растяжение, спуск. То есть, тренер или товарищ вам помогает совершить подъём, а спускаете вы сами, медленно, подконтрольно.
Второй тип. Тут всё уже сказано, выполнение тренивок на выносливость поможет его наиболее продуктивно развивать. Сейчас речь идёт не о выполнении двенадцати - пятнадцати повторений, вместо шести, а о реальной выносливости. Если прокачка пойдёт индивидуально, например на бицепс, можно делать 30-50 повторений с небольшим весом. В случае работы на несколько мышечных групп можно делать круговые тренировки, ЭМОМ-ы, выполнять комплексно нагружающие упражнения вроде :приседа, бёрпи, байка. Полезна статика в долгую, вроде известного "Стульчика на время ". В общем с небольшим или с собственным весом на побольше и на подольше.
Третий тип. Тут всё ещё проще: хорошо проветриваемое помещение, большой вес, до 8-ми повторений. Так же статика на небольшие временные промежутки с большим весом.
Важна в этом вопросе генетика, если человек безумно мало жмёт или тянет, но может пробежать пару километров и еле вспотеть - всё ясно, в обратном случае тоже , но если ситуация не столь явная стоит целенаправленно, по месяцу - двум заняться силой и выносливостью отдельно , а то, что выйдет лучше всего сделать основным направлением, а если выйдет вровень - совместить, а если начнёте расти в неплохих пропорциях, можно подумать и о бодибилдинге.
Даже когда у вас будет свое направление, нужно не забывать о других, много поднимаешь - иногда уделяй внимание выносливости, постоянно упахиваешься в кросфите, иногда делай силовые.