Сон является очень важной частью человеческого организма, поэтому его качеству нужно уделять больше внимания и значения. Качество сна оказывает сильнейшее влияние на физическое и психическое здоровье. Как известно, продолжительность сна для взрослого здорового человека составляет 7-9 часов. Именно за этот период организм способен восстановить свои силы, чтобы погрузиться в новый день. Но есть люди, которые спят намного меньше. И здесь не важны причины отсутствия сна. Это может быть ночная работа или просто банальная бессонница. По статистическим данным, люди, которые недосыпают, находятся в зоне риска возникновения самых разных заболеваний.
Важность сна в жизни каждого человека
Многим врачам давно известно, что люди, которые спят менее 7 часов, в три раза чаще болеют простудными заболеваниями. Недостаток сна сказывается в первую очередь на физическом здоровье, а уже потом на психологическом. А если к этому фактору подключить еще и стресс, который сопровождает нас по жизни, можно получить ощутимое нарушение здоровья. Особенно это видно в сегодняшнее непростое время мировой пандемии, когда люди беспокоятся по поводу своего здоровья и боятся заразиться Ковидом. А некоторые из них панически бояться этой болезни. Накручивают себя тем, что они могут тяжело перенести заболевание и попасть в больницу. На этом фоне возникают проблемы со сном, так как организм не может расслабиться и настроиться на волну спокойствия, которая так необходима перед сном. То есть, организм находится в постоянном стрессе и днем и ночью. Из-за этого страдает весь организм, и именно у такого чрезмерно беспокойного человека есть наивысший риск подхватить вирус. Ведь в стрессовом состоянии падает иммунитет, и сопротивляемость организма к инфекциям значительно снижается.
В период какой-нибудь эпидемии замечено, что одни люди переносят инфекцию легко или бессимптомно, другие – тяжело, а третьи – попадают в реанимацию. И дело здесь не в самом вирусе и его коварстве, все зависит именно от состояния иммунитета в момент встречи с вирусом. А также в качестве сна. Чем качественнее человек спит, тем более сбалансирована его иммунная система и тем более адекватен иммунный ответ на инфекцию. Поэтому ко всем существующим правилам, как вести себя в обществе, чтобы не заболеть, нужно обязательно включить очень важный фактор – качественный сон. При наличии качественного сна иммунная система даст нормальный ответ на попавшую инфекцию и человек перенесет ее легко и быстро с ней справиться.
Гигиена качественного сна
Качественный сон – это сон, продолжительность которого составляет не менее 7 часов. При этом засыпать рекомендуется не позже 11 часов вечера, чтобы успеть вступить в биологический период глубокого сна, начало которого приходится примерно на 12 часов ночи. Именно в это время в организме больше всего вырабатывается мелатонин, который очень сильно влияет на качество сна и отдыха всего тела. Также очень важно спать в полной тишине и темноте без малейших осветительных приборов.
Как сон влияет на психическое здоровье человека?
В настоящее время, чтобы поддерживать иммунную систему в полном порядке, нужно спать достаточное количество часов. И тогда не понадобятся разные иммуностимулирующие препараты, которые якобы повышают иммунитет. В большой степени здоровье человека зависит от здорового сна. Например, по медицинской статистике диабетом второго типа чаще заболевают люди, которые в последние годы существенно не досыпали. Такая же неутешительная статистика и по сердечно-сосудистым заболеваниям.
На счет психического здоровья можно сказать следующее – недостаток сна представляет собой грань между психическим и неврологическим состоянием. Как известно, недостаток сна очень негативно сказывается на неврологическом здоровье. Появляются головные боли, раздражительность, утомляемость и снижение сопротивляемости организма инфекциям. Все перечисленные симптомы формируются из-за недостатка сна на протяжении длительного времени. Поэтому данная проблема решается самым естественным способом – нужно обеспечить здоровое качество сна, то есть нужно просто больше спать и самое главное высыпаться.
Простой пример выше сказанного – если лишить человека сна в течение 3 суток, у него начнутся галлюцинации. Если лишить человека сна более 5 суток, у него начнут отказывать внутренние органы, так как они контролируются нервной системой. Это еще раз доказывает, что качество и продолжительность сна очень сильно влияет на психологическое и физическое здоровье каждого человека. Расстройства психического спектра очень часто связаны всего лишь с недостатком сна.
Польза сна:
- У мужчин большая часть тестостерона вырабатывается в глубокой фазе сна. Поэтому из-за его недостатка снижается половая активность.
- У женщин недостаток сна влияет на репродуктивную функцию. В некоторых случаях даже бывают проблемы с зачатием.
- Для детей недостаток сна выльется в неуспеваемость в школе и плохое запоминание.
- В пожилом возрасте недостаток сна ускоряет процесс старения. Ухудшаются когнитивные функции.
Диетологами заметен очень интересный факт – ожирением больше страдают люди, которые не досыпают или недосыпали в прошлом. В данном случае возникает нарушение обменных процессов в организме, из-за чего начинают накапливаться лишние килограммы. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что недостаток сна – это одна из причин избыточного веса.
Почему нарушается сон?
Причинами нарушения сна могут выступать самые разные факторы. Основными из них являются:
- Физиологические нарушения.
- Особенности нервной системы и любые нарушения в ней.
- Психические расстройства (депрессия, стресс, тревога).
- Поведенческие причины и несоблюдение здорового образа жизни (привычка засыпать поздно).
- Страх определенного фактора.
Также нарушением сна является несоблюдение простого правила трех Т – температура (помещения), темнота и тишина. Температура в спальне не должна превышать 20ºС и нужно обязательно обеспечить приток свежего воздуха.
Правила здорового сна
Говоря о правилах задорого сна или его гигиены, нужно отдать особое значение режиму. Человеку рекомендуется засыпать и просыпаться в одно и то же время. При этом оно должно укладываться в установленные рамки, то есть примерно с 11 часов вечера до 7 часов утра. Если человек засыпает после полуночи и спит до полудня, он нарушает свои биологические часы, что тоже негативно сказывается на здоровье.
Физиологические условия, которые обеспечат здоровый сон:
- Перед сном крайне не рекомендуется употреблять любые стимулирующие продукты, такие как – энергетические напитки, кофе или крепкий чай, особенно зеленый.
- Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, и он должен быть легким.
- Не желательно употреблять алкоголь и много жидкости в вечернее время.
- Ограничить дневной сон.
- Соблюдать сбалансированную физическую активность.
Спорт должен быть за 3-4 часа до сна. Крайне не рекомендуется нагружать себя в спортзале или на беговой дорожке непосредственно перед сном. Особенно это касается тех людей, которые любят после работы заняться интенсивным спортом. В таком случае похудения не видать, а истязание организма можно добиться быстро и легко.
Как влияет смартфон на сон?
Повальная компьютеризация в современном мире привела к тому, что практически каждый человек не выпускает из рук смартфон, а иногда и попросту засыпает с ним. Использование смартфона непосредственно перед сном влечет за собой трудности с засыпанием и высыпанием. Поэтому специалисты рекомендуют отложить все гаджеты за час до сна. Экраны всех устройств отсвечивают синий свет, который очень сильно влияет на качество сна, возбуждая нервную систему. И даже современные фильтры синего света не могут полностью его блокировать. Что касается электронных книг и обычных книг, существуют такие же ограничения – читать за час до сна.
Если выполнять все рекомендации профессионалов, можно восстановить здоровый сон, улучшить память, поправить здоровье, укрепить иммунитет и привести внешний вид в порядок. Ведь недосыпание сразу проявляется на лице. И нужно всегда помнить о том, что организм человека не приспособлен к активности в ночное время. Это время должно быть отведено исключительно качественному сну.
Автор: Жеуров Александр Дмитриевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru