Исследования последних лет показывают, что уменьшение трансжиров в привычной диете помогает снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и обменных нарушений, но как и почему? Давайте попробуем выяснить – что не так с трансжирами.
Жиры пищи всегда являлись предметом обсуждений и споров как среди ученых и врачей, так и среди обычных людей. Мы много слышим о пользе растительных жиров, опасности холестерина и животного жира. Но если в отношении натуральных жировых веществ есть мнения как за, так и против, то в отношении трансжиров ученые более единодушны – это соединения потенциально опасны.
Определения понятия «трансжиры»
Трансжирные кислоты также имеют название трансжиры либо частично гидрогенизированные масла. Трансжиры — это пищевые вещества, провоцирующие атеросклероз артерий и образование бляшек, сужающих просвет сосудов. Трансжиры связывают с серьезными проблемами здоровья, ростом числа аутоиммунных заболеваний, гормональными расстройствами и даже раком. Существует два основных типа трансжиров, встречающихся в продуктах:
- Натуральные. Эти трансжиры образуются в кишечнике некоторых травоядных животных, и пища, полученная от этих животных (например, молоко и мясные продукты), может содержать очень небольшие количества этих жиров.
- Искусственные трансжиры (или трансжирные, гидрогенизированные кислоты) создаются промышленным способом, путем добавления молекул водорода к дешевым жидким растительным маслам, за счет чего они становятся более твердыми.
Основным видом пищевых трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются частично гидрогенизированные масла (жиры). Обычно именно в такой форме они указываются на упаковках. Уже несколько лет ученые всего мира обсуждают проблему этих соединений в пище современного человека. Так, в США еще в 2013 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) сделало предварительное определение, что частично гидрогенизированные масла не признаются в целом безопасными для человека. Соответственно, производителям было настоятельно рекомендовано не использовать их. В нашей стране такого запрета нет, и поэтому трансжиры вполне могут содержаться в тех продуктах, которые вы едите.
Почему трансжиры так популярны
Трансжиры просты в использовании, недороги в производстве и долго хранятся, плюс ко всему, они придают пище желаемый вкус и текстуру. Многие рестораны и заведения быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с транс-жирами можно использовать много раз. Но многие страны Европы, обеспокоенные состоянием здоровья граждан, на законодательном уровне запретили использовать эти продукты в заведениях фастфуда и пищевом производстве. Это связано с их потенциально негативным влиянием на обмен веществ и массу тела.
Во многих странах Европы трансжир запрещен для использования в качестве продовольствия на внутреннем рынке. Однако, поскольку трансжиры дешевы и заменяют более дорогие полезные масла, значительно увеличивают срок хранения продуктов, многие европейские компании-производители продуктов питания производят продукты с трансжирами исключительно для экспорта.
Как трансжиры влияют на здоровье
Трансжиры, если они регулярно поступают пищей в значительных количествах, повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Это может вызвать серьезное повреждение артерий и образование крупных бляшек. Регулярное употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Оно также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Есть данные о провокации рака и тяжелых инфекционных заболеваний. Трансжиры также внедряются в ваши клеточные мембраны, ослабляя иммунитет, делая вас более уязвимыми для воздействия инфекционных микроорганизмов. В мозге трансжиры нарушают проведение импульсов между клетками, что связано с плохой памятью, сбоем мыслительных процессов и дефицитом внимания.
Но почему трансжиры стали такими популярными, если они оказывают такое вредное воздействие на здоровье? До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред здоровью человека. В 90-х годах начались исследования по выявлению их неблагоприятных последствий для здоровья и влияние на метаболизм. Основываясь на этих выводах, во многих странах изменились правила маркировки для трансжиров и пересмотрены допустимые нормы потребления этих соединений. Сегодня люди могут более требовательно выбирать продукты питания, избегая тех, где содержатся эти опасные соединения.
Какие продукты повышают и какие понижают холестерин
Какие продукты содержат трансжиры
Эти соединения можно найти во многих продуктах, включая жареную пищу, такую как пончики, хлебобулочные изделия, в том числе пирожные, пироги, торты, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин и спреды. Вы можете определить количество трансжиров в конкретной упаковке продуктов, просмотрев состав. Допустимая норма этого вида жиров в продукте, не более 1г на 100г готового блюда. Однако, само название «трансжир» редко можно встретить в составе. Производители используют синонимы, которые звучат не так пугающе:
- частично гидрогенизированные масла;
- гидрогенизированный жир;
- твердые растительные масла;
- комбинированные жиры;
- гидрированные жиры;
- сатурированный жир.
Все эти маркировки не что иное, как трансжиры, хотя звучат они по-иному. Опасаться нужно, если этих компонентов в продукте очень много. Еще один способ определения количества трансжиров – это сложить количество жира в продукте (включая насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный), при условии, что его количество указано в составе, и сравнить его с общим количеством жира на этикетке. Если они не совпадают, разница, вероятно, связана с наличием трансжиров, особенно если частично гидрогенизированное масло указано в качестве одного из первых ингредиентов.
Конечно, небольшие количества трансжиров встречаются и в природе, в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и жирный жир. Не было достаточных исследований, чтобы определить, имеют ли эти встречающиеся в природе трансжиры те же самые отрицательные эффекты на уровни холестерина, что и трансжиры, которые были произведены промышленно.
Специалисты настоятельно рекомендуют сократить употребление продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла в вашей диете и не пользовать их для приготовления пищи. Кроме того, стоит употреблять постное мясо и птицу, отказавшись от магазинных полуфабрикатов.
Как скорректировать диету
Внимательно читайте упаковки продуктов, которые вы покупаете в магазине, и, когда вы едите вне дома, откажитесь от жареных во фритюре блюд фастфуда. Замените транс-жиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами (натуральными растительными маслами).
Рекомендуется, чтобы взрослые, у которых повышен уровень «плохого» холестерина, сократили потребление трансжиров и ограничили потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий. Вот несколько способов добиться этого:
- Ешьте максимум натуральных и здоровых продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи. Также ограничьте употребление красного мяса, сладких продуктов и напитков;
- Чаще используйте природные негидрогенизированные растительные масла, такие как рапсовое, горчичное, льняное, подсолнечное или оливковое масло;
- Ищите продукты, сделанные из не гидрогенизированного масла, отказавшись от частично гидрогенизированных или гидрогенизированных растительных масел, насыщенных жиров. Откажитесь от маргарина и спредов;
- Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и пирожные являются примерами продуктов, которые могут содержать транс-жиров. Ограничьте их потребление 1-2 порциями в месяц.
