Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но на строгой кетогенной диете только 5% - 10% потребляемой энергии приходится на углеводы. Сокращение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом . Кетоз — это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, для использования в качестве энергии, без циркуляции сахара в крови из пищи. Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.
Продукты, которые можно есть на кетогенной диете.
Вот список всех низкоуглеводных, кето-дружественных продуктов, которые можно есть, когда вы следуете кето.
- Рыба и морепродукты
- Овощи с низким содержанием углеводов
- Сыр
- Авокадо
- Домашняя птица
- Яйца
- Орехи, семечки и полезные масла
- Простой греческий йогурт и творог
- Ягоды
- Несладкий кофе и чай
- Темный шоколад и какао-порошок
Рыба и морепродукты
Рыба богата витаминами группы В , калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов. Лосось , сардины, скумбрия, тунец-альбакор и другая жирная рыба могут похвастаться высоким содержанием омега-3 жиров , которые снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое употребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь потреблять не менее двух порций жирной рыбы по 90 грамм в неделю.
Овощи с низким содержанием углеводов
В некрахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Стремитесь к некрахмалистым овощам с менее чем 8 граммами чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы — это общие углеводы за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цуккини и шпинат отвечают всем требованиям.
Сыр
В сыре нет углеводов и много жира, что делает его идеальным для кетогенной диеты. Он также богат белком и кальцием.
Авокадо
Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, которые богаты мононенасыщенными жирами и калием — минералом, которого не хватает многим россиянам. Половина среднего авокадо содержит около 6 граммов углеводов, из которых 4,5 грамма приходится на клетчатку.
Мясо и птица
Мясо является источником нежирного белка и считается основным продуктом кетогенной диеты. Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя переработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешены на кето, они не самые лучшие для вашего сердца и могут повысить риск развития некоторых видов рака. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте употребление переработанного мяса.
Яйца
Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами. Два больших яйца содержат ноль углеводов и более 12 граммов белка. Было доказано, что яйца вызывают выработку гормонов, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Они также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.
Орехи, семена и полезные масла
Орехи и семечки богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Они также очень низки в чистых углеводах. Оливковое масло и кокосовое масло — это два масла, рекомендованных для кето-диеты . Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло богато насыщенными жирами, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут увеличить выработку кетонов. МСТ могут увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и жира на животе. Измеряйте размеры порций при употреблении любого полезного жира.
Количество углеводов на 28 г. орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):
- Миндаль: 3 г чистых углеводов ( всего 6 г углеводов )
- Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов ( всего 3 г углеводов )
- Кешью: 8 г чистых углеводов ( всего 9 г углеводов )
- Орехи макадамия: 2 г чистых углеводов ( всего 4 г углеводов )
- Пекан: 1 г чистых углеводов ( всего 4 г углеводов )
- Фисташки: 5 г чистых углеводов ( всего 8 г углеводов )
- Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов ( всего 4 г углеводов )
- Семена чиа: 2 г чистых углеводов ( всего 12 г углеводов )
- Семена льна: 0 г чистых углеводов ( всего 8 г углеводов )
- Тыквенные семечки: 1 г чистых углеводов ( всего 3 г углеводов )
- Семена кунжута: 3 г чистых углеводов ( всего 7 г углеводов )
Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и защищают от болезней. В них мало углеводов и много клетчатки.
Количество углеводов в 1/2 стакана некоторых ягод:
- Ежевика: 3 г чистых углеводов ( всего 7 г углеводов )
- Черника: 9 г чистых углеводов ( всего 11 г углеводов )
- Малина: 3 г чистых углеводов ( всего 7 г углеводов )
- Клубника: 3 г чистых углеводов ( всего 6 г углеводов )
Несладкий кофе и чай
Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты. Употребление 2-3 чашек кофе в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе. Употребление чая может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь сбросить вес и укрепить вашу иммунную систему.
Темный шоколад и какао-порошок
Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и того, сколько вы потребляете. Какао называют «суперфруктом», потому что оно богато антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и сохранения здоровья артерий.
