Все мы испытываем стресс, но то, как мы справляемся с ним, в разной степени влияет на нашу жизнь. Возможно, вы пытались уменьшить стресс, но нашли не так много эффективных способов справиться с ним.
Прежде чем перейти к тому, как уменьшить стресс, позвольте мне познакомить вас с его определением.
Медицинского определения стресса не существует, и медицинские работники часто расходятся во мнениях по поводу того, является ли стресс причиной проблем или их результатом. Это может затруднить вам понимание того, что вызывает у вас чувство стресса и как с ним бороться. Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, и с разной интенсивностью.
Суть предлогаемой практики заключается в том, чтобы помочь занятым людям чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально, и управление стрессом часто является самым важным компонентом нашей жизни.
Предлагаю вашему вниманию набор практик, которые при последовательном выполнении могут помочь даже самому занятому человеку контролировать уровень стресса и в целом быть более здоровым и продуктивным.
Чтобы полностью понять, почему эти методы настолько эффективны, нам сначала нужно понять, что стресс на самом деле можно разделить на две разные категории, которые тесно переплетены:
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС
Эмоциональный стресс - это ощущение того, что вы находитесь под ненормальным давлением. Это давление может быть вызвано различными аспектами вашей повседневной жизни, такими как повышенная рабочая нагрузка, переходный период, ссора с семьей или новые и существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый стрессор накладывается один на другой.
В таких ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать реакцию на стресс. Реакция вашего организма на ваше эмоциональное состояние - это выброс множества гормонов стресса, которые, в свою очередь, влияют на то, как ваше тело чувствует, двигается и реагирует на внешние раздражители. Это может вызвать различные физические проявления, изменить ваше поведение и привести к тому, что вы будете испытывать более сильные эмоции.
Вы можете видеть, что эмоциональный стресс оказывает ощутимое физическое воздействие на ваше тело. Это происходит из-за реакции вашего тела на ваши мысли, а не на физическую активность или внешние сенсорные сигналы.
Проще говоря, когда вы думаете о “стрессовых мыслях” и не можете перестать думать о них (особенно если вы беспокоитесь о чем-то, что находится вне вашего контроля), вы испытываете то, что я называю эмоциональным стрессом.
ФИЗИЧЕСКИЙ СТРЕСС
Физический стресс - это реакция вашего организма на внешние раздражители, которые вызывают реакцию "дерись или беги", а также метаболическая реакция вашего организма на то, чем вы дышите, пьете и едите.
Физический стресс сам по себе не является чем-то плохим; на самом деле, он может быть очень полезен. Например, физические упражнения вызывают физический стресс, но они снимают эмоциональный стресс. Кроме того, реакция на стресс из-за того, что машина вот-вот собьет вас, когда вы переходите дорогу, может оказаться спасительной для жизни.
Напротив, употребление обработанных пищевых продуктов, употребление алкоголя или сладких напитков, а также курение или употребление наркотиков в рекреационных (предназначенных для отдыха) целях - все это негативные физические факторы стресса.
Физические стрессоры, такие как физические упражнения, - это то, что мы хотим, чтобы наше тело испытывало часто, но они по-прежнему являются формой стресса, который, будучи добавлен ко множеству других стрессоров, может на самом деле оказать пагубное воздействие на наше здоровье.
Например, попытка пробежать 10 км натощак, когда у вас был четырехчасовой сон и эмоционально напряженная неделя, может оказаться не оптимальной для вашего здоровья. Вероятно, вам было бы лучше пробежать 5 км после хорошей еды и 20-минутной медитации.
На данный момент легко увидеть, что каждый испытывает стресс в разной степени. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно решить эту проблему как можно скорее.
7 Эффективных способов уменьшить стресс
Если вы искали в Интернете “способы уменьшить стресс”, вы, вероятно, нашли кучу общих советов, таких как “старайтесь больше спать” или “регулярно занимайтесь спортом” и “правильно питайтесь”. Хотя все это замечательные вещи, которые мы все должны делать каждый день, я обнаружил, что, пытаясь помочь очень занятому человеку снизить уровень стресса, этои простые советы на самом деле не в состоянии помочь. На самом деле, это только ухудшило ситуацию.
По этой причине, вместо того, чтобы давать вам общие советы, я собираюсь дать вам 7 практических стратегий, которые мгновенно снижают стресс и могут быть реализованы в вашей повседневной жизни, не отнимая у вас слишком много драгоценного времени.
Снижение физического стресса
1. КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Когда мы употребляем продукты или напитки, содержащие сахар (20 г или более) или углеводы с высоким гликемическим индексом (например, белый рис, хлеб или картофель), мы быстро испытываем прилив энергии. Это происходит из-за повышения уровня сахара в крови. Когда это происходит, наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, накапливая питательные вещества, имеющиеся в нашем кровотоке, либо в жировых клетках, мышцах, либо в печени. Этот процесс вызывает “подъем и спад” уровня нашей энергии, а также, когда уровень сахара в крови становится низким, мы испытываем голод и тягу.
Эти взлеты и падения уровня сахара в крови были связаны с усилением стресса. Легко видеть, что, когда у нас напряженный день, внезапная усталость и голод на самом деле не уменьшат уровень стресса. На самом деле, как раз наоборот, усталость и расстройства пищевого поведения являются явными симптомами стресса.
В книге "12 правил для жизни" доктор Джордан Б. Питерсон объясняет, как при лечении пациентов, страдающих от стресса и депрессии, он всегда рекомендует им заменять завтраки и обеды низкоуглеводными блюдами, такими как яйца, мясо или рыба. Доктор Питерсон говорит, что этот маленький трюк часто так же эффективен, как отпускаемые по рецепту лекарства. На самом деле, большинству пациентов не понадобятся никакие отпускаемые по рецепту лекарства, и они просто поправятся, потому что у них стабилизировался уровень сахара в крови в течение самой напряженной части дня.
Если вы привыкли завтракать с высоким содержанием углеводов, например, йогуртом, хлопьями, кофе-латте или фруктовыми коктейлями, попробуйте заменить их яичницей, беконом, сыром или мясной нарезкой. Вы можете сделать то же самое на обед, заказав мясо или рыбу с некоторыми овощами. Этот небольшой биохак позволит вам иметь более стабильный уровень энергии в течение всего рабочего дня, а также подарит вам чувство сытости. Уменьшение чувства голода и усталости неизбежно поможет вам также уменьшить стресс.
2. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Питьевая вода имеет множество преимуществ для здоровья, но когда дело доходит до снижения стресса, наиболее заметными являются:
- Улучшение работы мозга
- Улучшение общего энергопотребления
- Уменьшение тяги к еде
Хорошо увлажненное тело позволяет вам мыслить яснее и быстрее и делать больше дел, потому что вы не будете чувствовать себя таким уставшим. Большинство биохимических процессов, происходящих внутри мозга, требуют воды и минералов. Постоянное потребление жидкости оптимизирует работу вашего мозга и поможет вам лучше выполнять свою работу.
Слишком много дел и в то же время ощущение непродуктивности - огромная причина стресса среди занятых людей. Такая простая вещь, как всегда иметь при себе многоразовую бутылку с водой и делать глоток каждые пять минут или около того, может оказать положительное влияние на уровень стресса, здоровье, самочувствие и работоспособность.
3. ТРЕНИРОВКА В ОДИН И ТОТ ЖЕ ДЕНЬ И ВРЕМЯ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
Я уже говорил, что доказано, что физические упражнения снижают уровень стресса (несмотря на то, что сами по себе являются метаболическим стрессом). Я также сказал, что тренировки, когда вы уже испытываете стресс и у вас мало времени, на самом деле могут иметь противоположный эффект и еще больше повысить уровень стресса.
Наличие определенного дня и времени каждую неделю, посвященного упражнениям (желательно утром, до того, как встречи и звонки начнут портить ваш день), очень важны, если вы хотите уменьшить стресс.
Очень полезный прием - планировать временные блоки, которые вы хотите посвятить упражнениям, за неделю или две заранее, прежде чем расписывать рабочие встречи и общественные мероприятия. Делая это, вы выполняете две очень важные вещи, которые снизят ваш уровень стресса:
Будете более последовательны в выполнении упражнений (поскольку у вас будет меньше шансов пропустить занятия, если они будут записаны заранее на раннее утро).
Выбросьте из головы мысль о том, что “вам все равно нужно тренироваться”, чтобы вам не пришлось думать о том, как втиснуть эту часовую тренировку в и без того напряженный рабочий день. Чем меньше стрессовых мыслей у вас в голове, тем ниже ваш уровень стресса.
4. СПИТЕ В СООТВЕТСТВИИ СО СВОИМ ЦИРКАДНЫМ РИТМОМ
Мы все знаем, что сон имеет первостепенное значение, когда дело доходит до управления стрессом. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что каждому человеку может быть полезно спать и просыпаться в разное время.
В книге "Почему мы спим" доктор Мэтью Уокерс отмечает, что некоторым людям полезен регулярный режим сна (типичный с 10 вечера до 6 утра), в то время как другие люди имеют лучшее качество сна, когда они могут спать поздно ночью и просыпаться поздно утром (с 1-2 до 10 утра). Это явление связано со склонностью организма следовать циркадным ритмам (по сути, нашим естественным часам, на которые влияет движение Земли).
Доктор Уолкерс заметил, что, когда у последней группы людей была типичная работа 9-5, они были гораздо более склонны к стрессу, а также с большей вероятностью развивали такие состояния, как депрессия и нейродегенеративные расстройства.
Если вы любитель раннего утра, то просыпаться в 5 утра и ложиться спать в 9 вечера, вероятно, полезно для вашего здоровья и, безусловно, снизит уровень стресса, так как утром у вас будет дополнительное время либо для упражнений, либо для выполнения своих обязанностей и списка дел.
Если вы ведете ночной образ жизни и вам трудно ложиться спать до полуночи, вам следует стараться укладываться спать по крайней мере три раза в неделю (когда вы просыпаетесь позже 9 утра). Это можно было бы сделать, взяв несколько поздних смен на работе и не записываясь на ранние мероприятия в выходные.
Снижение эмоционального стресса
Прежде чем изучить мои любимые способы снижения эмоционального стресса, я должен подчеркнуть тот факт, что в первую очередь следует бороться с физическим стрессом. Это связано с тем, что эмоциональный стресс часто возникает из-за взаимодействия с другими людьми или ситуаций, которые находятся вне нашей зоны контроля.
Возможно, вы испытываете эмоциональный стресс из-за давления со стороны вашего начальника или из-за некоторой напряженности в ваших отношениях. Вы также можете испытывать стресс, потому что беспокоитесь о вещах, с которыми ничего не можете поделать (например, о чьем-то здоровье или экономике).
Эмоциональный стресс часто находится вне вашей зоны контроля, в то время как физический стресс почти всегда является сознательным выбором, который вы полностью контролируете. Проще говоря, вы не можете изменить экономику, но вы определенно можете заниматься спортом, хорошо питаться и больше спать.
Теперь, когда я прояснил это, давайте перейдем к моим любимым способам снижения эмоционального стресса.
5. ТЩАТЕЛЬНО СПЛАНИРУЙТЕ СВОЮ НЕДЕЛЮ В ВОСКРЕСЕНЬЕ ВЕЧЕРОМ
Единственное, что поможет вам справиться со стрессом и уменьшить его после заботы о своем здоровье, - это “повышение производительности труда”.
Возможность сделать больше за меньшее время поможет вам перестать чувствовать себя подавленным и позволит вам найти дополнительное время для занятий, снижающих стресс, таких как медитация, пребывание на природе или чтение книги. По этой причине, потратив целый час воскресным вечером на тщательное планирование своей рабочей недели, необходимо расписывать ее по часам. Используйте эту систему, чтобы максимально повысить эффективность этого упражнения:
Начните с того, что займитесь физическими упражнениями, покупками продуктов и побудьте в одиночестве (займитесь любой деятельностью, не связанной с работой, которую вы пожелаете). Уделите этим мероприятиям тот же приоритет, который вы уделили бы чему то очень важному.
После того как вы их запланировали, просмотрите свой список дел и расставьте приоритеты по разным пунктам от самых важных до наименее важных. И сделайте их соответствующим образом.
Обязательно запишитесь на наименее важные занятия позже на этой неделе, чтобы уменьшить стрессовую нагрузку, вызванную самыми сложными задачами, прежде чем она начнет давить на вас.
И последнее, но не менее важное: запланируйте время для сна. Это может показаться вам смешным, но вы, вероятно, проверяете свой календарь более 20 раз в день. Если вы увидите временной блок под названием “сон” в точное время в своем календаре, ваш мозг автоматически проинструктирует вас подготовиться ко сну примерно в это время.
6. РЕЗЕРВИРУЙТЕ БОЛЬШИЕ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ НАЕДИНЕ С СОБОЙ ДЛЯ ВАШИХ САМЫХ СЛОЖНЫХ ПРОЕКТОВ
Еще одним важным фактором снижения стресса является избегание отвлекающих факторов. Уведомления по телефону, электронные письма, телефонные звонки и общение с людьми могут полностью нарушить ваш рабочий процесс, когда вы работаете над сложной задачей.
Многочисленные исследования подтверждают это. Отвлекающие факторы не просто отнимают время, а препятствуют вашему умственному прогрессу на срок до получаса после этого (это при условии, что в течение этого получаса не появится другой отвлекающий фактор). Другими словами, эти “30 секунд на проверку Твиттера” - это не просто 30 секунд впустую; это 25 минут и 30 секунд потерянного продуктивного времени.
И все эти отвлекающие факторы не только снижают производительность, но и оказывают негативное эмоциональное воздействие. Исследования показали, что отвлечение внимания может привести к усилению стресса, плохому настроению и снижению производительности.
В книге "Глубокая работа" Кэл Ньюпорт объясняет, как величайшие мыслители в истории имели привычку изолироваться на несколько часов (или даже дней), чтобы полностью сосредоточиться на своей наиболее значимой работе. Хотя вам не нужно переезжать на несколько недель в средневековую башню без электричества (как это делал Карл Юнг), вы определенно можете найти тихое место, где сможете погрузиться в свои самые напряженные задачи.
Когда вы это сделаете, обязательно отключите все уведомления по телефону и попросите, чтобы вас не беспокоили. Вы будете удивлены тем, насколько большое влияние эта практика оказывает на ваш общий уровень стресса.
7. ДЕЛЕГИРУЙТЕ НАИМЕНЕЕ ВАЖНЫЕ ЗАДАЧИ
И последнее, но не менее важное: тратить время на выполнение задач, которые вы не считаете важными или которые мог / должен выполнять кто-то другой, может вызвать стресс. Это связано с тем, что вы не будете уделять время самым важным пунктам своего списка дел и, следовательно, накапливаете эмоциональный стресс.
Планируя свою неделю, потратьте некоторое время на размышления о том, как вы могли бы делегировать эти надоедливые задачи либо оплачиваемому специалисту, либо кому-то, кто был бы готов вам помочь. Не бойтесь открыть свой кошелек и нанять кого-нибудь, например уборщицу или онлайн-помощника. Если вы заболеете из-за стресса или в конечном итоге вам понадобится врач, ваш счет может оказаться намного выше. Подробнее о грамотном делегировании задач напишу в следующей статье.
Благодарю Вас за чтение! Живите без стресса и наслаждайтесь жизнью!