Как думаете, а можно одним лишь одним простым упражнением, делая его даже дома без инвентаря, 10-15 минут в день, создать крепкий низ спины? Укрепить мышцы разгибатели и не только?
Экстензии, лодочки, давайте разбираться стоит ли их делать, как не навредить и построить домашнюю тренировку (наглядно в видео ниже).
Сперва важно понимать разницу между экстензией и гиперэкстензией. Экстензия - это когда наше тело выпрямляется после опускания, наклона корпуса вперед и образует одну ровную линию между корпусом и ногами. Гиперэкстензия - это когда мы переразгаибаем корпус назад от ровной линии, выгибаясь в пояснице.
Многие ошибочно, делая именно экстензию, т.е. выпрямление спины, называют это гиперэкстензией.
Кстати, в зарубежных источниках гиперэкстензией называют то, что у нас зовут - обратная экстензия. Это когда корпус закреплен, а ноги поднимаются.
Это упражнение очень недооценено, его рекомендуется использовать после физических нагрузок для снятия напряжения с области спины, оно укрепляет мышцы стабилизаторы. Это профилактика и восстановление, ну, и конечно, тут работают ещё и ягодичные мышцы и задняя часть бедра.
Таких полезных тренажеров почти не найти в наших спортзалах, в отличии от классических гиперэкстензий. За рубежем это очень популяризируется.
Но вариацию обратной гиперэкстензии вы можете делать и дома, например лечь на стул или край кровати, а ноги поднимать.
А вот экстензия - это упражнение для проработки разгибателей спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедра, в зависимости от техники. Экстензию, наверняка многие из вас делали или делают в спортзале. Но какие вредные ошибки тут скрываются?
Существует множество мифов, я в первый год занятий считал, что раз мы разгибаем спину, то будет работать поясница, хотя она в статическом положении. И первое время я не обращал внимание даже на то, что напряжение и последующая крепатура была почему-то в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра. Но поясница не сказать чтобы чувствовалась.
Действительно, почему же. Разгибание тут будет происходить за счет ягодичных и задней поверхности бедра, а мышцы разгибатели спины служат вспомогательную стабилизирующую роль.
Если открыть любой учебник по анатомии и технике упражнений, то можно увидеть какие мышцы там работают.
Вариантов прогрессий экстензии существует множество, для некоторых вариаций даже не требуется дополнительного оборудования, например, лодочка и её несколько разновидностей можно выполнять дома на полу.
Будьте осторожнее с переразгибаниями в экстензии, и в целом с этим упражнением. Лучше заменить обратными экстензиями, при наличии тренажера в зале или домашней версией. Ну, а лодочка применима даже для людей с определенными проблемами в спине, ведь в таком горизонтальном положении на полу снимается вся нежелательная осевая нагрузка.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Делаете ли вы гиперэкстензию (или правильнее экстензию) и с правильной ли техникой?
Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал правильную технику каждого из упражнений гиперэкстензии, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ещё я писал статью о том, полезен ли вис на турнике для спины, рекомендую к прочтению.