Каша всегда пользовалась на Руси особым почётом. Сколько поговорок и пословиц существует про неё кормилицу: «Щи да каша — пища наша», «Гречневая каша — матушка наша, а хлебец ржаной — отец наш родной», «Густая каша семьи не разгонит».
Долгое время считалось, что каша — лучшая пища для завтраков. До сих пор в детских садах, санаториях и больницах день начинается именно с этого блюда. Гречневая, манная, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, полба, льняная, пшеничная и пшённая, ячневая, перловая — не хватит пальцев на обеих руках, чтобы сосчитать все виды.
Но в последнее время мнение диетологов стало меняться, и каша, вместе с другими углеводами, начала терять свои позиции в привычном меню ЗОЖников. А зря!
Я придерживаюсь мнения, что каша, особенно с полезными добавками вроде ягод, орехов и чайной ложечкой любимого растительного масла — отличное блюдо для начала дня. Там есть и белок, и медленные, полезные углеводы, которые предотвратят скачки сахара и подарят долгое ощущение сытости, и жир, и витамины с антиоксидантами.
Остаётся только один вопрос: все ли каши одинаково полезны? Давайте посмотрим.
Овсяная каша
«Овсянка, сэр!» — страшный сон сэра Генри из к/ф «Собака Баскервилей». Но не так всё ужасно, если чередовать её с другими видами каш. Она богата магнием, фосфором, марганцем, железом, витамином B, растворимой клетчаткой бета-глюканом, которая снижает уровень холестерина и сахара в крови, а также нерастворимой, которая способствует выведению из организма вредных веществ.
Кроме того, в овсянке содержится множество антиоксидантов — среди них есть уникальный, который называется авенантрамид. Он обладает противовоспалительными свойствами.
Гречневая каша
Одна из самых популярных каш в России — не зря в преддверии кризисов её сметают с прилавков первой. В гречке много белка, фосфор, цинк, железо, витамин B6, фолиевая и пантотеновая кислота.
Согласно исследованиям, гречка снижает уровень «плохого» холестерина, помогает предотвратить сердечные заболевания и бороться с повышенным кровяным давлением, рекомендована при диабете, поскольку снижает инсулинорезистентность.
Часто гречку сравнивают с новомодной киноа — в ней примерно столько же белков, жиров и углеводов, но гречневая крупа намного дешевле. Гречка популярна ещё и потому, что имеет низкий гликемический индекс (45) и относится к группе безглютеновых продуктов.
Кукурузная каша
Кукурузная каша, как и гречка, не содержит глютена, поэтому её могут есть все, кто страдает целиакией. В качестве бонусов — железо и фосфор. Железо способствует транспортировке кислорода по телу и ускоряет обмен веществ за счёт активации специальных ферментов. Фосфор необходим для крепких костей и зубов.
К сожалению, кукурузная каша имеет ГИ около 75 и содержит много углеводов — примерно 71 грамм на 100 грамм продукта. Также белок в её составе неполноценный и плохо усваивается.
Каша пшённая
Пшённая или, как её ещё называют, «цыплячья» каша, очень полезна, вкусна и питательна. Помимо приятного вкуса, пшено улучшает состояние людей с бронхиальной астмой и снижает риск диабета 2 типа.
Она богата магнием, кальцием, медью, марганцем, фосфором, железом, витаминами группы В и такими полезными веществами, как лейцин, триптофан, треонин и гистидин.
Помимо этого, пшено практически гипоаллергенно, выводит из организма антибиотики, улучшает пищеварение и обладает липотропным действием — попадая в организм, препятствует всасыванию жира в стенки сосудов.
Но есть и свои противопоказания: пшённую кашу не рекомендуется есть при пониженной кислотности желудочного сока, воспалительных процессах в кишечнике и заболеваниях щитовидной железы.
Каша из полбы
На волне ПП спельта, или полбяная пшеница, стала особенно популярной, хотя это зерно появилось в рационе около 5–6 тысяч лет до нашей эры. Сегодня в магазинах есть мука из полбы, макароны из полбы, хлопья из полбы. Вроде бы все слышали о них, но не знают, какими полезными свойствами они обладают.
Полба богата различными микроэлементами — железом, фосфором, цинком, калием, а также никотином, фолиевой кислотой и тиамином. Никотиновая кислота играет ключевую роль в правильном функционировании эндокринной системы. Фолиевая кислота снижает риск сердечных заболеваний и судорог, а также может защитить плод от дефектов во время беременности.
Льняная каша
Как и о полбе, приверженцы правильного питания совсем недавно вспомнили о льняной каше. И не зря. Льняная каша — кладезь витаминов и ценных элементов. Среди множества веществ можно выделить жирные кислоты омега-3, лигнаны, растворимую и нерастворимую клетчатку. Омега-3 кислоты известны как «хорошие» жиры и считаются чрезвычайно полезными для сердца.
Кстати, лигнаны — это растительные полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами и поэтому могут бороться с раком. Недавние исследования показали, что льняное семя защищает от рака груди, рака простаты и рака прямой кишки.
Рисовая каша
Белый шлифованный рис — не самый полезный продукт. Во время обработки зерно теряет все свои ценные вещества и, следовательно, полезные свойства. Кроме того, у риса высокий ГИ.
Впрочем, если вы не страдаете от лишнего веса, то время от времени можете побаловать себя рисовой кашей. Она легко усваивается, способна поглощать и выводить вредные и токсичные вещества.
Манная каша
Непонятно, почему в детском саду её так настойчиво нам впихивали. Она содержит 70% углеводов, бедна клетчаткой, витаминами и минералами, имеет высокий гликемический индекс, легко усваивается, поэтому её нежелательно употреблять при лишней массе тела. Я бы советовал вам вычеркнуть её из повседневного меню.
Перловая каша
Последняя в списке, но не последняя по полезности — перловка. Во-первых, ГИ этой каши — просто подарок худеющим, всего 20 единиц. Во-вторых, ячменная крупа содержит селен, медь, марганец и триптофан.
Марганец успокаивает нервную систему, а триптофан участвует в выработке серотонина. Также в ячменной крупе содержится холин — важное питательное вещество, которое поддерживает структуру клеточных мембран, участвует в передаче нервных импульсов и усвоении жира, нормализует сон.
Все вместе эти элементы помогают нам быть счастливыми, энергичными, стройными и спокойными — а что ещё нужно для успешного начала нового дня?
Расскажите, часто едите кашу на завтрак? Какая ваша любимая? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое полезное и и интересное.