Хотя генетика и играет определенную роль в долголетии, наш образ жизни, а в частности питание, оказывают не меньшее влияние на продолжительность жизни. Изучив привычки общин с большим числом долгожителей, диетологи выделили несколько схожих моментов в их образе жизни:
1. Разноцветные продукты в рационе – все знают, что овощи и фрукты очень полезны, но зачастую мы ограничиваемся 3-5 видами, которые едим постоянно. Цветные красочные овощи и фрукты богаты различными витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными соединениями, которые поддерживают те или иные системы организма. Каждый цвет обладает своим набором питательных веществ, поэтому добавьте больше овощного и фруктово-ягодного разнообразия в свой рацион
2. Разнообразие рациона – наше тело, какими бы мы все ни были разными, нуждается в правильном соотношении белков, жиров, углеводов и клетчатки в каждый прием пищи. Для наилучшего функционирования наше тело должно получать разнообразные питательные вещества из различных овощей, фруктов, нежирных белков, цельного зерна, полезных жиров.
3. Гибкий стиль питания – один из лучших способов профилактики возрастных хронических заболеваний (гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и т.д.) – это диетические средства. Например, переход на растительную диету способен снижать риск хронических заболеваний, потенциально приводя и к увеличению продолжительности жизни. При этом основной акцент надо делать на получение питательных веществ в виде клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, которые содержаться в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках, орехах и семенах. Если вегетарианство вам точно не подходит, то постарайтесь хотя бы уменьшить содержание животного белка, выбрав более гибкий подход, например, попробуйте придерживаться средиземноморской диеты.
4. Используйте правило 80/20 – то есть 80% вашего рациона должны составлять натуральные продукты, которые питают наше тело и поддерживают силы (цельные злаки, овощи, фрукты, нежирный белок, молочные продукты, полезные жиры), и не больше 20% оставьте на всякие десерты и праздничные угощения в кругу близких людей.
5. Не переедайте – даже здоровая пища может приводить к увеличению веса, если не следить за количеством потребляемого. А избыточный вес – это повышенные риски сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака, которые могут привести к сокращению жизни. Относитесь к своим ощущениям голода и сытости более осознанно. Старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи в течение дня, чтобы чувствовать себя сытым, так как бессмысленные перекусы и переедание зачастую идут рядом.
6. Чем старше, тем больше внимания уделяйте количеству белка в рационе – с возрастом мы начинаем терять мышечную массу, что повышает риск падений и переломов костей. Добавление белка в каждый прием пищи помогает поддерживать мышечную массу, укреплять и восстанавливать мышцы. Нежирная говядина и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые – выбор большой.
7. Увеличьте количество продуктов, богатых флавоноидами – эти фитонутриенты помогают поддерживать здоровье мозга, сдерживая возрастное когнитивное ухудшение. Добавляйте их в каждый прием пищи. Найти флавоноиды можно в ягодах, темной зелени, луке, крестоцветных овощах, цитрусах, сое, горьком шоколаде.
8. Увеличьте количество продуктов, поддерживающих здоровье мозга – наше питание может оказывать слияние на когнитивные способности. Чтобы наш мозг оставался острым, добавьте в свой рацион продукты, содержащие мощный антиоксидант ликопин (темно-красного цвета, например, помидоры), витамины Е и К, предотвращающие потерю памяти (листовая зелень, шпинат, крестоцветные овощи)
9. Поддерживайте здоровый вес – с возрастом мы замедляемся, и наш метаболизм тоже может быть склонен к этой тенденции. Очень важно следить за своей активностью и потребляемыми калориями при этом, так как поддержание здорового веса – это более низкие показатели сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Пусть мы все и разные, каждый со своим телом и генетикой, но правильное питание тела является важным компонентом для всех, если вы хотите прожить долгую жизнь в полном здравии. Для того чтобы составить полноценный оздоровительный рацион, богатый питательными веществами, обратитесь обязательно к врачу, чтобы он подобрал для вас перечень продуктов питания и их количество, исходя из вашего здоровья и имеющихся противопоказаний, чтобы увеличить продолжительность вашей жизни, а не сократить ее.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
40 вредных привычек, когда вам за 50 лет часть 1
40 вредных привычек, когда вам за 50 лет часть 2
13 симптомов здоровья, которые не стоит игнорировать после 40 лет
7 признаков ускоренного старения
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.