Доброго дня всем!
Вот и промелькнул первый месяц нашего Марафона. Каковы его итоги узнаем в субботу, после разгрузочного дня в пятницу. Прошу всех-всех, кто может поделиться результатами, не забыть поделиться ими по формуле:
- Было когда-то столько-то, Стало за (указываем период времени) столько-то. Какие положительные привычки приобретены, какие изменения в здоровье произошли, КАК воспринимают вас окружающие - в общем, напишите, пожалуйста, обо всём, что считаете нужным и возможным.
Это важно для тех, кто МОЖЕТ тоже заняться своим здоровьем, снизить вес, но обреченно думает, что не сможет это сделать. МОГУТ ВСЕ! Помогите своим примером поверить в себя другим!
И опять и снова я напоминаю, что
- Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
Мы сегодня говорим о том, ЛЕГКО ли добиться разнообразия в питании, да ещё каждый день, или не так легко, как об этом говорится.
Я решила показать вам своё питание в течение дня, начиная от приёма льняного масла утром до вечернего приёма пищи. Каким образом лично я достигаю этого самого разнообразия?
Вот они, желательные для ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ продукты:
- Это ржаной и овсяный хлеб, хлеб из отрубей, цельнозерновой хлеб.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Диетическое мясо и рыба.
- Молочная и кисломолочная продукция.
- Овощи и ягоды-фрукты.
- Крупы и бобовые.
Посмотрим ЧТО представляет из себя моё питание, насколько оно правильное?
Итак, мой ЗАВТРАК:
1. Это овсяная каша с брусникой и смесью семян:
На фото уже готовая к употреблению каша с брусникой и семенами, а вот фото ниже - каша, посыпанная ещё только смесью семян, до брусники:
Какие семена входят в эту смесь? Это кунжут белый и коричневый (черный), семена подсолнечника и тыквенные семечки. Вот эта смесь воочию:
Кстати, вес каши с семенами и брусникой 205 грамм.
2. Это бутерброд с арахисовой пастой и долькой чеснока:
И бутерброд со сливочным маслом и твердым сыром.
3. Это сладкая вкусняшка (утром, как мы помним, это можно) - живая конфета с имбирем и лимоном.
Но конфета смотрите какая калорийная - целых 53 ккал в ней одной. Она не сладкая, вкус лимона и остринка имбиря очень чувствуются.
4. Это моченая брусника или, вернее, брусника в собственном соку. Очень ХОЧУ этой ягоды! И пока позволяю это себе каждое утро.
6. И, конечно, какой завтрак без кружечки кофе с топленым молоком.
Давайте оценим мой завтрак с точки зрения разности ингредиентов. Что в моём завтраке? И начну уже считать РАЗНЫЕ продукты в моём питании (1, 2, 3 и так далее):
- Овсяная на молоке каша. Это плюс.
- Семена - бесспорно только плюс.
- Брусника - ещё КАКОЙ плюс (ниже напишу о полезности этой ягоды).
- Ржаной хлеб - плюс.
- Арахисовая паста - плюс: белок растительный и растительные жиры, а СКОЛЬКО микроэлементов!
- Чеснок - кто бы спорил: конечно, плюс.
- Сливочное масло - плюс.
- Твердый сыр - плюс.
- Желированная живая конфета без сахара - тоже плюс!
Посмотрите СКОЛЬКО разных продуктов и микроэлементов с витаминами я приняла только за один приём пищи, за завтрак. У меня вообще отношение к завтраку очень и очень душевное: СТОЛЬКО всего полезного можно за завтрак съесть!
Дальше пошли:
ПЕРЕКУС:
10. Яблоко и два мандарина. Вес всего этого, как вы видите на фото- 267 грамм. А с учетом снятия кожуры с мандарин, будет, наверно, грамм 250.
ОБЕД:
- Суп-пюре чечевичный + семена чиа + зеленый укроп + одна чайная ложечка майонеза "Провансаль" (без верха). Вес супа - 243 грамма.
- Фото на коллаже тоже по порядку последовательности: вот он готовый суп, потом добавился укроп и чиа, и вот уже готовое блюдо (нижний снимок):
Очень сытный суп. Я готовлю всегда густые супы, чтобы ложка стояла, как говорят, но зато мне не нужен хлеб для сытности, да и вообще, я наедаюсь такой порцией супа. Это весь как мой, так и мужа, обед. Сытости хватает до второго перекуса.
Итак, суп добавил уже других ингредиентов в перечень того, что я уже съела в течение дня.
11. чечевица - растительный белок и растительная клетчатка
12. Семена чиа - источник Омега-3 и клетчатки:
ПЕРЕКУС:
- Горький шоколад - 20 грамм и кружечка напитка цикория с молоком - 130 мл (столько моя кружечка вмещает и я уже давно привыкла к такому объему, мне достаточно):
13. горький шоколад
14. цикорий
УЖИН:
- Фрикадельки в овощном бульоне. Вес моей порции - 235 грамм
15. фрикадельки - мясной белок
16. овощи - углеводы.
Как видите, я не повторялась в приёме пищи в течение дня. И мне это не составило труда.
Что будет завтра? Примерно, конечно, но
- останется чечевичный суп,
- а вот на ужин будет рыба, медальоны, приготовленные в микроволновке, а к рыбе - брокколи на пару.
- останется горький шоколад с напитком и не обязательно с цикорием, вполне возможно, что это будет ромашка - это уже своего рода ритуал отдыха и неторопливых бесед с мужем за этим,
- на завтрак завтра у меня запланированы сырники, которые я подам к столу со сметаной 20 %-й,
- будет бутерброд с авокадо и маринованным имбирем, и будет обязательный бутерброд с твердым сыром,
- а на первый перекус - грейпфрут и 20 грамм грецкого ореха
- Из вкусняшек утром, во время завтрака, будет джем из черной смородины: смородина пропущена через мясорубку, она свежая, с небольшим количеством сахара. Черная смородина прекрасно желируется в таком состоянии. Варенье я из смородины никогда не варю, а в этом году не варила вообще ни из каких ягод: съесть бы старые запасы.
- И конечно, вновь, будет завтра брусника на столе.
Все эти продукты уже в холодильнике и ждут своего часа.
И для приготовления этой пищи мне не требуется часовых стояний у плиты. Приготовление сырников займет минут 15. Обед у меня уже готов. Медальоны из рыбы вообще практически не требуют времени: вынула их из морозилки, положила в емкость для приготовления и в микроволновку. Брокколи приготовить на пару - тоже пяти-десятиминутное дело.
Трудно разнообразно питаться? Ничуть. Нет жареных блюд. Нет готовой, из магазина или из общепита еды, еды - только своя, домашняя, простая по составу и по способу приготовления.
- КСтати, о бруснике. Полезные свойства плодов брусники заключаются в том, что она способствует выведению токсинов и даже солей тяжелых металлов. Бруснику полезно употреблять в любом возрасте, но наибольшую пользу она приносит пожилым людям, а также больным, страдающим хронической усталостью, пониженным иммунитетом и здоровым людям при переутомлении.
Я подготовила небольшую галерею картинок из интернета о полезности брусники:
Почему ТАК важнО разнообразное питание?
- Не все продукты одинаково питательны.
- Даже в полезных продуктах содержатся далеко не все нужные нам микроэлементы.
- А я уже рассказывала вам, что клеткам сердца, например, нужен калий и магний, печени - железо и так далее. Для того, чтобы всё множество разных клеток нашего организма получили каждый своё питание - необходимо, чтобы мы донесли до них это питание.
- Поэтому, когда мы едим разнообразные продукты, мы с большей вероятностью получаем все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям.
- Сердце без магния и калия начинает неправильно сокращаться: топлива, энергии, не хватает. Вот например, что происходит с организмом, если ему не хватает магния:
- Кстати, знаете ли вы, дорогие мои, что Калий плохо усваивается из пищи при дефиците магния?
- И наоборот, в полной мере проявляет все свои полезные свойства, если магний содержится в достаточном количестве. Поэтому и потреблять эти два микроэлемента нужно вместе.
- К счастью, они часто содержатся в одних и тех же продуктах (овощи, зелень, фрукты), да и в составе готовых минеральных препаратов комбинацию калия и магния легко отыскать.
И это, как на примере с дефицитом магния, происходит с КАЖДЫМ макро- и микроэлементов, нужных для нашего здоровья. Приведу ещё один пример. Скажем, железо:
И это не все последствия дефицита железа - это и смертность беременных женщин, гибель плода, у детей - отставание в развитии и так далее: перечень, к сожалению, велик.
Кстати, дефицит железа в питании является по данным ВОЗ самым распространенным в питании во всем мире.
Источников железа в продуктах питания достаточное количество, приведу вам только такую картинку, но она далеко не полная:
Интересно, а я получила магний и железо через описанное вчерашнее питание?
Железо я получила через яблоко, хлеб и мясной фарш, из которого готовились фрикадельки, овощи, семена, чечевица и овсяные хлопья.
Магний я получила через арахисовую пасту, опять-таки через овсянку, мясо (фарш для фрикаделек), через морковь, которая входила у меня и в суп чечевичный, и в овощной бульон для фрикаделек.
Так что всё у меня в порядке с получением важнейших макро- и микро-.
Кстати, макроэлементы - это фосфор, калий, кальций, магний, натрий и другие.
А микроэлементы - это железо, йод, фтор и другие, их целых 30 штук.
От наличия макро- и микроэлементов в нашем питании напрямую зависит наше здоровье, самочувствие и настроение.
- Если вы питаетесь сбалансировано и разнообразно, едите достаточно свежей зелени, овощей и фруктов, орехов и качественных растительных масел, цельных зёрен и бобовых, а возможно, ещё и рыбу с морепродуктами, то ваш организм будет брать из пищи все необходимые ему полезные вещества и витамины..
- Другой вопрос, если вы питаетесь неправильно или пусть полезно, но однообразно. В этому случае проблем с недостатком микроэлементов, скорее всего, не избежать.
Разнообразно питаться - это здоровая микрофлора кишечника!
Разнообразие пищи - это низкий риск развития пищевой аллергии и непереносимости тех или иных продуктов. Как много сообщений марафонцев о том, что со временем, при переходе на правильное и разнообразное питание, начинают употреблять в пищу продукты, которые не ели десятилетиями!
Проверьте свой рацион:
Чтобы определить, достаточно ли вы потребляете различных продуктов, проверьте свой рацион по списку пищевых продуктов, поделенных на 5 основных групп , указанных мною в начале этой статьи.
Зерновые продукты, в том числе и крупы. Зерновые продукты, особенно цельнозерновые такие как гречневая крупа, перловая, богаты клетчаткой, которая важна для пищеварения, а также растительным белком.
Овощи. Овощи разных цветов – источники ценных питательных веществ: клетчатки, фолиевой кислоты, калия, витаминов А и С.
Фрукты. Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, защищают от хронических заболеваний.
Молочные продукты – основной источник кальция и белков.
Нежирное мясо и свинина, рыба, яйца, тофу, орехи и семена – источники белка, витаминов группы Б, витамина Е, железа, цинка и магния.
Вот всё, что я хотела рассказать и показать на собственном примере о разнообразии в питании и его значении для улучшения здоровья, и снижения веса, конечно, тоже.
Я желаю вам здоровья!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963