Если руки тренировать в отдельный день, то у атлета появляется сразу три пути:
- Применяя правило "приоритета" - тренировать мышечные группы начиная с большей, то есть с трицепса. Иными словами сделать все запланированные упражнения на трицепс, а затем на бицепс.
- Применить метод тренировки "отстающих" мышечных групп. Иными словами сначала потренировать отстающую мышечную группу - если отстаёт бицепс, то в начале тренировки выполнить комплекс на бицепс, а затем уж на трицепс.
- А этот путь подразумевает разнообразие тренировки путём применения метода чередования. О нём и пойдёт дальше речь.
Подбор упражнений.
Прежде всего следует начать с подбора упражнений. Так как тренировка должна состоять не только из полюбившихся упражнений, но и отвечать некоторым требованиям, чтобы быть эффективнее. К таким требованиям для подбора упражнений можно отнести:
- Проработка всех пучков мышечной группы.
- Работу мышцы под различными углами.
- Концентрированная работа в каждой фазе движения для мышечной группы.
Для трицепса.
Чтобы качественно проработать трёхглавую мышцу плеча потребуются следующие упражнения:
- "Трицепсовый жим, или жим узким хватом". Это мощное, базовое упражнение для трицепсов. Вовлекает в работу все 3 пучка, и заставляет мышечную группу работать по всей амплитуде движения. (3-5 подходов по 6-12 повторений).
- "Французский жим на горизонтальной скамье". Акцентирует работу на длинном пучке, а также создаёт максимальное напряжение в начале фазы движения. (3-4 подхода по 8-12 повторений).
- "Разгибания на блоке с канатной рукояткой". Это упражнение отлично "пампит" трицепс, делает акцент максимального напряжения в конечной фазе движения, а также акцентирует нагрузку на средний пучок. ( 3 подхода по 12-15 повторений).
Для бицепса.
Для бицепса подбор будет делаться по тому же принципу. Сначала базовое упражнения, потом изолирующие:
- "Подъём штанги на бицепс". Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, нагружает группу по всей амплитуде и качая бицепс в толщину. (3-4 подхода по 8-12 повторений).
- "Молоты". Акцентируют нагрузку на брахиалис. И если подъёмы со штангой развивают преимущество толщину, то данное упражнение "качают" высоту бицепса. (3-4 подхода по 10-15 повторений).
- "Сгибания рук на тренажёре типа пюпитр (подойдёт и блочный тренажёр)". Упражнение преимущественно для пампа. (3 подхода по 12-15 повторений).
Тренировка с применением "чередования".
Итак открывает тренировку, после предварительной разминки упражнение:
- 1. Жим штанги лёжа узким хватом.
Выполнив 3-5 подходов (в зависимости от тренированности атлета), стоит переходить к следующему упражнению:
- 2. Подъём штанги на бицепс.
И также последовательно выполнить 3-4 подхода.
Особенность в данном варианте - это чередование мышечных групп. То есть в начале было упражнение на трицепс, а затем упражнение для бицепса.
Следующие 2 упражнения выполняются одновременно. Выглядит это следующим образом: сначала подход на трицепс, затем отдых до 2-х минут и подход на бицепс, снова отдых, и снова подход на трицепс и так далее всего по 3-4 подхода в каждом упражнении. Это будет чередование подходов. А вот эти упражнения:
- 3. Французский жим.
- 4. "Молоты".
После данных чередующихся упражнений нужно выполнить оставшиеся 2 упражнения, которые являются наиболее изолирующими и как следуют наполнят кровью и так уже утомлённые мышцы рук. Выполняться они будут также с чередованием, только в режиме супер сетов.
- 5. Разгибания на блоке.
- 6. Сгибания на пюпитре.
Выглядеть их выполнение будет так: подход на трицепс, сразу подход на бицепс и только теперь отдых до 2-х минут, снова супер сет, и затем отдых. Всего 3 таких супер сета, и тренировка для бицепса и трицепса окончена. Такое чередование может напоминать противостояние. Как будто мышцы соревнуются - кто быстрее устанет, и у какой из них больше сил.
Надеюсь информация будет вам полезна, и поможет разнообразить ваши тренировки. А как предпочитаете тренировать руки вы? Поделитесь вашим опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и хороших тренировок.
Рекомендую вам также прочесть:
