День 1 .
1 . Завтрак . Овсяноолалушки .
40 гр геркулеса .
1 яйцо .
60 мл кефира 1%
Сахзам смешать
Все взбить блендером .
Жарить на а/п сковороде . Подавать с кленовым сиропом 0 ккал .
2 . Перекус .
150 гр груши .
3. Обед . Кур , грудка с гречей. ( разделять на два приёма )
270 гр кур , грудки поджарить на гриле или отварить . Гречку отварить ( 40 гр сухого продукта )
) , другую половину на ужин в салат .
4. Перекус . Творог 0% 170 гр .
5. Ужин . Пп цезарь с курицей .
Порезать кубиками куриную грудку , 1 сваренное вкрутую яйцо , 30 гр российского сыра , 100 гр зеленого салата . Все смешать , заправить соусом ( 100 гр греческого йогурта +капля горчицы + давленый зубчик чеснока + соль ) 👌🙌✅
День 2 .
Завтрак .
Чёрный кофе . Овсяноблин с семгой .
Взбить блендером 1 яйцо , 40 гр овсяных хлопьев , 80 мл молока 1,5% . Нагреть а/п сковороду . Вылить массу . Накрыть крышкой . Жарить с двух сторон .
Начинка : 40 гр с/с сёмги , 20 гр творожного сыра , 30 гр салата айсберг .
2 . 11:00 .Перекус . 1 яблоко 🍎
3. 14:30 . Обед .
Окрошка .
100 гр картошки в мундире
1 крутое яйцо
50 гр редиса
50 гр огурца (нарезать кубиками )
Залить кефиром 3,2%-200 мл . Посолить . Добавить зелень .
4. 16:00 . Перекус .
200 гр творога 5% .
5. 19:00 . Ужин .
Помидоры , фаршированные салатом из тунца .
Мелко порубить одно крутое яйцо и зелёный лук . Тунец в собственном соку размять вилкой, предварительно слив всю лишнюю воду . Смешать яйцо , лук , тунец , 30 гр сметану 10% . Разрезать пополам помидоры , убрать сердцевину . Нафаршировать . 👌
День 3 .
1. Завтрак . 8 : 00 - 8 :30 .
Черный кофе . Глазунья с сыром и овощами .
- 2 яйца . - 30 гр российского сыра - 50 гр помидоров . - 50 гр брокколи .
2 хлебца корнер . .
2.Перекус. 150 гр абрикосов 150 гр черешни .и
3. Обед : 13: 00.
Филе палтуса . (150 гр сырого продукта ) жаренное на сковороде + киноа ( 50 гр сухого продукта ) +50 гр огурцов + 50 гр помидоров .
4 . Перекус 16:00 . 1 зелёное яблоко .
5. Ужин . 20:00.
Филе палтуса ( или другой рыбы ) ( 150 гр сырого продукта ) + овощной салат , ( 100 гр огурцов + 100 гр помидоров , 15 гр нерафенированного подсолнечного масла )
День 4 .
1. Завтрак. 8:00- 8:30.
Овсяноблин с бананом и сыром .
35 гр Геркулеса
1 яйцо
60 мл молока 3,2%
Сахзам
Жарить на а/п сковорде . Начинка российский сыр -25 гр
И 40 гр банана .
2.Перкус .11:00. Сырники +25 гр йогурта 4%
Смешать 180 гр обезжиренного творога. 1яйцо ,30 гр рисовой муки .сахзам . Сформировать сырники , жарить на а/п сковорде. Разделить на два перекуса .
3.Обед .13:00.
Грудка под сырной корочкой с киноа . (40 гр сухого продукта)
230 гр кур филе отбить , посолить ,поперчить.
Выложить на противень.
Сверху 50 гр помидоров колечками и тертый российский сыр 30 гр. Запекать в духовке 20-25 мин 180 гр. Разделить между обедом и ужином .
4.Перекус . 16:00. Сырники +25 гр йогурта 4%. 5.Ужин . 19:00. Грудка под сырной корочкой .
День 5 .
1. Завтрак. 8:00- 8:30.
Овсяноблин с бананом и сыром .
35 гр Геркулеса
1 яйцо
60 мл молока 3,2%
Сахзам
Жарить на а/п сковорде . Начинка российский сыр -25 гр
И 40 гр банана .
2.Перкус .11:00. Сырники +25 гр йогурта 4%
Смешать 180 гр обезжиренного творога. 1яйцо ,30 гр рисовой муки .сахзам . Сформировать сырники , жарить на а/п сковорде. Разделить на два перекуса .
3.Обед .13:00.
Грудка под сырной корочкой с киноа . (40 гр сухого продукта)
230 гр кур филе отбить , посолить ,поперчить.
Выложить на противень.
Сверху 50 гр помидоров колечками и тертый российский сыр 30 гр. Запекать в духовке 20-25 мин 180 гр. Разделить между обедом и ужином .
4.Перекус . 16:00. Сырники +25 гр йогурта 4%. 5.Ужин . 19:00. Грудка под сырной корочкой .
День 6 .
1. Завтрак. 8:00- 8:30.
Овсяноблин с бананом и сыром .
35 гр Геркулеса
1 яйцо
60 мл молока 3,2%
Сахзам
Жарить на а/п сковорде . Начинка российский сыр -25 гр
И 40 гр банана .
2.Перкус .11:00. Сырники +25 гр йогурта 4%
Смешать 180 гр обезжиренного творога. 1яйцо ,30 гр рисовой муки .сахзам . Сформировать сырники , жарить на а/п сковорде. Разделить на два перекуса .
3.Обед .13:00.
Грудка под сырной корочкой с киноа . (40 гр сухого продукта)
230 гр кур филе отбить , посолить ,поперчить.
Выложить на противень.
Сверху 50 гр помидоров колечками и тертый российский сыр 30 гр. Запекать в духовке 20-25 мин 180 гр. Разделить между обедом и ужином .
4.Перекус . 16:00. Сырники +25 гр йогурта 4%. 5.Ужин . 19:00. Грудка под сырной корочкой . . оливковым маслом 13 г .
День 7 .
1. Завтрак . Сёмга в лаваше )
Взбить блендером 1 яйцо , 40 г овсяных хлопьев , 80 мл молока 1,5 % . Жарить с двух сторон на а/п сковороде.
Начинка : 40 г сёмги с /с семги . 20 г творожного сыра , 30 г салата айсберг .
2. Перекус . 1 яблоко .
3. Обед . Окрошка .
100 гр картошки , сваренной в мундире , 1 крутое яйцо , 50 гр редиса , 50 гр огурца нарезать кубиками , залить кефиром 3,2% 200 мл , посолить , добавить зелень .
4. Перекус . 200 гр творога 5% .
5. Ужин . Помидоры . Фаршированные салатом из тунца .
Мелко порубить 1 крутое яйцо и зелёный лук . Тунец в собственном соку размять вилкой. Все перемешать . Нафаршировать в помидоры .
