Всем привет!
Как и обещала, сделаю первый чек-лист привычек и продуктов, которые помогут не застояться, не набрать вес и не впасть в апатию в сезон холодов.
Для лета, конечно, такой набор будет своим.
Итак.
Давайте для начала представим себе сам этот период.
Что меняется в межсезонье и зимой?
Почему мы набираем вес и становимся более уязвимыми к инфекциям, внешним воздействиям и всяческим раздражителям?
Все довольно просто: это дневной свет, кислород и движение - три кита, на которых стоит метаболическое здоровье.
И всего этого на довольно долгое время становится чуточку меньше. Незаметно абсолютно. Живем, как и жили.
Но:
1. Общий объем движения снижается.
Что за этим следует?
- Сниженный расход (и синтез, соответственно) энергии.
Сложно выбраться на улицу даже психологически, и мы начинаем чуть меньше двигаться.
Для набора веса много и не надо. На 150-200 ккал меньше тратить каждый день. Это примерно 5000 шагов. Не так уж и много, но в перспективе месяца - пара кг в плюсе.
Метаболические последствия: суставы, иммунная система, кишечник, лимфатическая система, мышечная ткань, система кровообращения получают совсем маленький ущерб, но в разрезе почти полугода срабатывает накопительный эффект, и к концу сезона мы становимся довольно потрепанными. Шучу.))
- Нарушение ночного сна и дневная сонливость, так как становится меньше дневного света.
Это элементарный сбой природного ритма. Здесь очень много нюансов. Так, мозг впадает в легкий ступор и начинает менее активно синтезировать серотонин.
Я не раз говорила о том, что в организме все работает нормально, когда рано утром глаз улавливает дневной свет и отправляет в мозг сигнал о начале активного дня.
Если этого не происходит, циркадный ритм сбивается, выработка нейротрансмиттеров снижается, появляются все предпосылки для ночных бдений и депрессий.
Используйте дневной свет или яркие лампы (на крайний случай). Но в идеале нужно гулять под открытым небом хотя бы 30 минут в день. Это огромное подспорье иммунной системе и эффективная регуляция сна.
Вообще, в этом случае спасает железный режим. Прогулки, питание, подъем и сон в одно и то же время.
Ловите свет с самого утра, даже если на улице пасмурно! Нам нужны фотосигналы от природы. Можно и из окна посмотреть, но прогулка - это комбо!
- В организм поступает меньше кислорода, замедляется лимфодренаж, сбивается пищеварение.
Все это можно спокойно откорректировать одной простой привычкой - не снижать обороты зимой, хотя этого очень хочется.
2. Повышенный аппетит.
Эволюционно организм в холода стремится запасти жирку и задержать воду, чтобы улучшить обогрев. В нашем климате - точно! Поэтому он вас немного "замедляет" и требует больше еды.
Не паникуйте из-за цифр на весах, но и не отправляйтесь в гастрономические трипы.
Надо следить за балансом калорий и уж точно не питаться интуитивно. Нет, только не зимой. Мозг будет буквально заставлять вас есть больше сладкого или жирного, а лучше - сладко-жирного.
Мне иногда кажется, что именно зима больше вредит мозгу, печени и сосудам, если действовать на автомате - лежать в берлоге и есть высококалорийные лакомства. Вот медведь за зиму худеет, потому что он спит - и при этом не ест. Абсолютно нормальная ситуация.
А мы и спим, и едим.)))) Вот как так?
Летом люди переедают меньше, даже если у них все плохо с самоконтролем.
3. Тяга к калорийной пище и абсолютное нежелание потреблять продукты с низкой энергетической ценностью.
Зимой вы скорее выберете что-то жирное и супер-концентрированное, чем свежий салат. Но план по клетчатке надо обязательно выполнять, хотите вы этого или нет.
Если летом это просто, то зимой многим становится сложнее.
Кишечник от этого страдает далеко не у всех. Польза клетчатки для него вообще несколько преувеличена.
Но от этого "страдает" общая калорийность рациона, она автоматически увеличивается примерно на треть, а также не пополняются запасы антиоксидантов.
Соответственно, удар снова по иммунной системе - ей совсем не дают поддержки, а нагрузка повышается.
Хочется горячего? Тушите капусту всех видов.
Итак, как себя поддержать зимой?
Берем чек-лист, вешаем на холодильник и ставим галочки каждый день.
Привычки:
1. Режим. Выработайте график питания и активности и старайтесь придерживаться. Так вы не позволите сократившемуся световому дню ввести организм в заблуждение.
И главное - вы должны четко понимать, что у вас происходит с приходом-расходом энергии. Управлять этим.
2. Контроль питания. Зимой, конечно, приходится строже контролировать порции. Летом небольшие вольности сойдут вам с рук, а в холода на бока уйдет буквально все.
Это эволюция. Мы так устроены. Чтобы не пришлось потом разбираться, пересмотрите свой план питания.
3. Ходьба или иные нагрузки. От 30 минут (при совсем плохих вводных со здоровьем) до 2,5 часов в день. Вы можете комбинировать ходьбу/ эллипс/ велотренажер с силовыми или йогой, например, но общий объем вашей целенаправленной (не бытовой) активности должен, в совершенно идеальном сценарии, стремиться к 2 часам в день.
Поставьте в план час бодрым шагом утром, час - спокойно и не спеша вечером, например. Это, в разрезе 24 часов, совсем немного.
Это легко решает вопросы с лимфотоком, кровообращением, лишним весом, здоровьем сердца, иммунитетом и циркадным ритмом. Да и вообще, с зимней спячкой.
Для зимы - практически единственный рецепт здоровья.
4. Клетчатка. Как вам нравится, так и добирайте. Пусть это будут овощи, отруби, 2 яблока в день, ягоды, грибы. Я зимой предпочитаю крестоцветные, лук, замороженные овощи и ягоды. В каждый прием пищи хотя бы 100 граммов антиоксидантов.
5. Источники витамина С. Это капуста, квашеная капуста, клюква, лимоны, брусника, шиповник, смородина. Делайте морсы, настои, желе и т.д. Обязательно каждый день что-то такое должно присутствовать в меню.
6. Источники цинка. Цинк в рационе вместе с витамином С и коллагеном - это залог крепкого иммунитета и сопротивляемости простудам. Есть один фокус с этими товарищами при ОРВИ, расскажу в комментариях, если спросите.
7. Коллаген. Ну очень подробно было тут. Когда наши системы немного "замедляются", солнечного света мало, а также появляются небольшие дефициты питательных веществ, кожа, волосы и ногти страдают первыми. Чтобы этого не было - столовая ложка коллагена/желатина в день или всякие субпродукты и хрящики. Что вам больше нравится. Это будет поддержкой и для суставов.
8. Максимально полный набор витаминов. Как вы помните, я недавно не поленилась и собрала их все в отдельную кучку - даже с граммами. Помните, что, чтобы получить витамины А и Д, надо всего-то съесть чайную ложку жира печени трески или немного говяжьей печени.
Поэтому "как в себя это впихнуть", спрашивать не надо. Торты прекрасно помещаются целиком... почему-то.
9. Правильная композиция рациона: достаточное количество белка (около 1,2-1,5 граммов на кг массы тела, в зависимости от личной ситуации), адекватное количество сложных углеводов (я думаю, 1 - 1,2 гр на кг идеального веса) и примерно столько же жиров. Но композиция БЖУ целиком и полностью зависит от вас. Прежде, чем планировать, изучите свою личную картину здоровья - что можно, а что нельзя. Главное, готовить из цельных продуктов, которые лично вам есть не только комфортно, но и приятно.
10. Массажи. Все возможное стоит делать для хорошего кровообращения и профилактики застойных ситуаций. Можно освоить простые приемы массажа шейно-воротниковой области, тактику самостоятельного лимфодренажного массажа. Также, как я уже писала, подойдут для массажа рукавички, сухая щетка, жесткое полотенце. Важно ежедневно прорабатывать все тело.
11. Растяжка. Как это ни странно звучит, обыкновенная растяжка ускоряет метаболизм и эффективнейшим образом помогает избавиться от отеков. Если нужно, пишите - поделюсь видеотренером по моей любимой растяжке всего тела, это займет у вас 8 минут в день.
12. Дневник "Питание-эмоции". Для тех, кто страдает импульсивным, компульсивным или еще каким-нибудь перееданием и порой не может остановиться, в холодное время года будет особенно полезна небольшая рефлексия. Заведите специальный блокнот, в котором будете фиксировать все эпизоды приемов пищи, около которых честно подпишите - по голоду это было или на эмоциях. Если да - то какие вас спровоцировали эмоции. Поверьте, через пару недель такого ведения выявится основной триггер. Также вы поймете, какая еда не вызывает чувства сытости.
13. Пищевая "очередь". Если вы контролируете калории, но вам трудно сдержаться, поставьте приглянувшийся лакомый кусочек в очередь, чтобы съесть его на следующий день, в рамках калорийности рациона. Возможно, вам и не захочется.
14. Любые расслабляющие мероприятия перед сном. К вечеру стоит минимизировать бурные эмоции, яркий свет и шумы в доме. Если у вас есть соляная лампа - это замечательное решение, как и печь или камин.
Чтобы мозг спокойно подготовился ко сну, используйте любые расслабляющие практики, чтение, беседы, прогулки и тихую музыку. Старайтесь решение всех важных вопросов и вообще активности отложить на первую половину дня.
15. Кислород. Где бы вы ни были, быстрое движение и свежий воздух решают любые проблемы со здоровьем и весом. Чем больше этого в вашей жизни, тем лучше.
16. Закаливание. Не забывайте использовать холодовую и тепловую нагрузку на иммунную систему. Но приходить к холодному душу или горячей сауне надо постепенно, аккуратно и с учетом своих особенностей. Это может занять не один месяц. Не спешите.
Идеальные зимние продукты:
- Лук.
- Чеснок.
- Корнеплоды (не очень много, потому что они все же содержат большое количество крахмала). Но корнеплоды для наших широт - идеальные витаминно-минеральные погребки, которые честно хранят самое ценное всю зиму.
- Тыква и тыквенные семечки. Прекрасные источники цинка и магния.
- Замороженные ягоды: смородина, калина, брусника, клюква, рябина, черника, крыжовник, малина и т.д. Если в это лето не успели наморозить - займитесь на будущий год. Это сама нужная вещь зимой.
- Лимоны.
- Квашеная капуста. Другие соления тоже прекрасны.
- Свежая капуста и остальные крестоцветные.
- Источники полезных жиров (тоже в небольших количествах) - сало, топленое масло, сливочное масло, оливковое масло, горчичное масло и т.д. Зимой - очень нужно, хотя бы по небольшому кусочку/ложечке. Это мощная поддержка иммунной системы, защита мозга и легких.
- Источники белка. Повышают термогенез - обогревают организм изнутри и обогащают его микроэлементами. Птица, рыба, мясо, субпродукты, морепродукты, яйца. Я думаю, 3 порции этих продуктов в день остается железным правилом.
- Коллаген/желатин. Можно готовить желе или холодцы, принимать отдельно. Не забывайте о нем.
- Крупы: гречневая, пшено, овсянка, перловая крупа, ячневая крупа и т.д. Тоже лучше в первой половине дня, плюс соблюдение меры.
- Молочные продукты - только хорошего качества и при условии отличной переносимости. Я считаю, что молочный жир надо очень строго контролировать, так что сливки, сметана и сыр - не лучший выбор, если вам трудно съесть их по норме. Зато сливочным маслом, например, не переешь. Домашний творог тоже прекрасно насыщает.
- Зелень. Попробуйте выращивать ее сами на подоконнике, это замечательная практика.
- Пищевые дрожжи. Они позволяют легко закрыть план по витаминам группы В.
- Какао. Прекрасный согревающий напиток, богатый магнием и антиоксидантами.
- Горячие напитки без кофеина. Это ройбуш, травяные и ягодные чаи, иван-чай, настой шиповника, цикорий.
- Различные семечки: чиа, кунжут, лен.
- Печень трески и жирная рыба. Как я уже говорила, в совсем небольших порциях полный спектр жирорастворимых витаминов, который может компенсировать дефициты.
- Бобовые. Дают прекрасное чувство сытости, но их лучше не комбинировать с животным белком, если у вас чувствительный ЖКТ.
- Пряности. Самая "зимняя" группа продуктов. Наиболее мощный противовоспалитель - гвоздика, вслед за ней - куркума, потом имбирь (сушеный), корица, анис, молотый перец, тмин... Словом, на ваш вкус и выбор! Корица также и является признанным регулятором сахара в крови. Если прогреть щепотку таких специй в молоке, получится идеальный напиток, прогоняющий любую простуду.
- Сушеные травы. Кладезь микроэлементов, который выручает при отсутствии доступа к свежей зелени. Лучший источник калия и магния.
- Зеленый чай или матча. Отличные антиоксиданты - причем, в самом концентрированном виде. Иногда вместо чая я использую витграсс - порошок из ростков пшеницы.
А вот сыр, ореховую пасту и орехи я бы к правильным "зимним" идеям не отнесла - это очень вкусно и очень калорийно, такая "бомбочка" может запросто принести несколько лишних килограммов на боках.
Но если вы не страдаете от лишнего веса или умеете строго контролировать порции, то можете не переживать.
Такой набор продуктов и привычек даст вам бодрость, устойчивую сытость, сохранит форму и позволит прекрасно себя чувствовать в холода.
Что еще важно понимать?
Хорошая активность избавляет от депрессии, укрепляет здоровье и поднимает ваш жизненный тонус АВТОМАТИЧЕСКИ.
Это ваш выбор - решать вопросы со здоровьем исключительно питанием или все же зажечь искру и по-настоящему запустить метаболизм.
"ПП не работает" - любимая жалоба тех, кто пытается отделаться только едой, без движения. Оно и не будет работать.
Старайтесь не перегружаться калориями - учите тело само синтезировать энергию, а не просить ее извне. Даже если холодно.
У каждого из нас (почти у каждого) на боках "еды" минимум на 2 месяца, а у иных - и на год.
Плюс, маленькие радости. Зимой они особенно важны. Утром ароматный кофе и красиво сервированный завтрак, вечером приятное общение с домашними, расслабляющая атмосфера, любимая книга и горячий чай.
Зима - это время уюта. Но если в него полностью погрузиться, весной придется брать долото и отковыривать с себя тяжелые последствия. ))))))
Поэтому давайте договоримся - 50/50.
Утром и днем остаемся максимально энергичными и активными, а потом - заслуженный уютный вечер.
И тогда все будет просто прекрасно.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
