Эффективность домашних тренировок повышается, если соединить силовые и кардиоупражнения. Силовой тренинг запускает процессы жиросжигания, особенно если работать в высоком темпе, а прыжки и бег разогревают мышцы и тренируют сердечно-сосудистую систему.
Перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут: наклоны к коленям, вращения головой, тазом, коленями.
Упражнение 1.Прыжки на месте. Прыгайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Выполняйте 1-2 минуты. Не останавливайтесь, даже если будет трудно.
Упражнение 2. Повороты корпуса. Вытяните руки в стороны, ноги поставьте на ширину плеч. Поворачивайте корпус вправо и влево, не опуская руки. Не делайте паузы и ускоряйтесь, даже если с каждым поворот держать руки вытянутыми становится всё сложней.
Упражнение 3. Присядьте на широко расставленных ногах, как можно ниже. Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулак. Выполняйте боксирующие движения перед собой на уровне глаз. Продолжительность упражнения – 2 минуты.
Упражнение 4. Лягте на спину. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Поднимайте корпус к коленям – правое плечо к левому колену и наоборот. Повторите 25 раз.
Упражнение 5. Оставайтесь на полу. Вытяните руки в стороны. Медленно поднимайте руки наверх, также медленно опускайте. Выполните 30 раз.
Упражнение 6. Лёжа на полу медленно поднимайте прямые ноги и медленно опускайте. Повторите 20 раз.
Упражнение 7. Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки держите на талии. Выполняйте боковые приседания. Сначала на правую ногу, сгибая её под 90 градусов и уводя таз назад, левая нога при этом остаётся прямой. Выполните по 15 приседаний на каждую ногу.
Упражнение 8. Примите упор лёжа. Делайте отжимания от пола. Если вам тяжело, может опираться на диван или выполнять отжимания с колен. Сделайте 20 отжиманий.
Упражнение 9. Выполните классические приседания. Сомкните руки в замок перед собой, и приседайте, отводя таз назад. Выполните 80 отжиманий.
Сделайте пару упражнений на растяжку в конце тренировки. Сядьте на пол и медленно опускайтесь к коленям, чувствуя каждый позвонок. Задержитесь в нижней точке на пару минут. Растяните мышцы ног – встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене, придерживая сзади рукой.
Другие упражнения для домашних тренировок ждут вас в приложении «Мой тренер». В зависимости от того, какие мышцы вам нужно проработать выбирайте упражнения и составляйте разные тренировки на все дни недели.
Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Здесь вас ждут тренировки, советы по питанию и другая информация о здоровом образе жизни.