Продолжаем пополнять свой «ораторский чемоданчик» инструментами по работе с тревогой.
В прошлый раз мы говорили о том, как можно снять напряжение через тело. И о том, что в этом хорошо помогают упражнения на дыхание.
Теперь поговорим о мышечной релаксации и физической активности.
Они, как и упражнения на дыхание, всегда «под рукой» и не могут не быть эффективными при работе с небольшой или средней по силе тревогой.
Почему они так или иначе воздействуют на эмоциональное состояние? Всё предельно просто.
Когда мы боимся, в нашем теле запускаются сложные процессы. В результате работы разных отделов головного мозга гипоталамус «включает» симпатическую нервную систему. Выделяются адреналин и норадреналин, которые вместе с десятками других гормонов приводят тело в состояние «боевой готовности» (та самая реакция «бей-беги»).
После того как мы восхитились сложным устройством нашего организма, предлагаю подумать вот о чём: почему бы не помочь телу и психике, пустив в дело весь этот гормональный коктейль?
Если организм готов бить или бежать, почему бы не дать ему такую возможность?
Нет, я не призываю затевать драку, а вот пробежаться можно. Даже на месте.
Или попрыгать, совершить наклоны туловища, приседания, взмахи руками и ногами, задействуя крупные группы мышц. Словом, любая физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение, снимет нервное напряжение.
Единственное предостережение: всё это важно делать минут за 10–15 до выхода на сцену, чтобы успеть выровнять дыхание.
Отдельно стоит сказать о снятии напряжения с речевого аппарата (в узком смысле: имею в виду челюсти, язык, губы), так как от волнения он часто зажимается.
Упражнений есть множество. Попробуйте просто аккуратно подвигать нижней челюстью влево-вправо. Потом произнести свой текст, сильно артикулируя, то есть проговаривая гласные.
Затем сделать упражнение «Трубочка-улыбка», поочерёдно вытягивая губы со звуком «у» и растягивая их в улыбке.
И, к примеру, завершить мини-комплекс движениями языка из стороны в сторону. Как результат — чувство лёгкости при произнесении речи.
А теперь, как обещала, скажу пару слов о снятии напряжения с мышц. Зачем их расслаблять, я думаю, понятно. Это тоже воздействие на своё состояние через тело.
Здесь всё просто. Есть слегка парадоксальный закон: чтобы расслабить мышцы, сначала их нужно хорошенько напрячь.
Можно призвать на помощь воображение и выполнить упражнение «Достать до неба».
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены и опущены. Встаём на носочки, руки поднимаем вверх и тянемся к потолку, представляя, что нужно достать до неба. Смысл — максимально при этом напрячь мышцы всего тела. Задерживаемся в такой позе надолго, пока не почувствуем сильное напряжение. Получилось? Когда удерживать его становится практически невозможно, с резким выдохом наклоняемся вниз, опуская руки и расслабляя мышцы. Вот и всё.
Кстати, описанным упражнением можно воспользоваться, когда нужно просто отдохнуть.
Итак, мы рассмотрели несколько техник работы с телом.
Однако тело — это не единственный канал для воздействия на тревогу. Есть ещё один — прямой, направленный непосредственно на эмоции. Ведь когда волнуемся, то ощущаем тревогу не только в теле, но и чувствуем её непосредственно.
Об этом поговорим в следующий раз. Продолжение следует. :)
Анастасия Ступникова, психолог, тренер клуба «КРОСС»