Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.
Это основное правило утратило свою ценность в 21 веке, но не лишено актуальности.
Чрезмерное количество усилителей вкуса, консервантов, "вредной" еды и пищевого мусора нам предлагают производители пищевой промышленности. Полки пестрят полуфабрикатами, копчеными колбасами сомнительного качества и сливочным маслом не из молока...
К 60 годам мы замечаем не только морщины на лице, выпуклые вены на руках, а и изменения в работе внутренних органов - возрастные изменения.
Они затрагивают внешние и внутренние процессы в организме. Обмен веществ замедляется, дольше переваривается еда. Именно эти факторы говорят нам о том, что необходимо тщательно следить за своим рационом питания, чтобы сохранить здоровье.
Биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:
- 25 - 44 года - молодость
- 44 - 60 лет - средний возраст
- 60 - 75 лет - пожилые люди
- 75 - 90 лет - старческий возраст
- после 90 лет - долгожители.
Информация носит ознакомительный характер. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом.
Для начала расскажу о некоторых правилах, которые стоит внедрить в свою жизнь:
Первое правило в питании 60+, не изменять привычный рацион резко, отказываясь, например, от мяса или других продуктов, ранее преобладающих в рационе. Все диеты, ограничения ничем хорошим не заканчиваются, а грозят лишь срывами и перееданием.
Вторым правилом является то, что калорийность пищи должна быть равна количеству физической нагрузки. Чем меньше человек двигается, тем менее калорийным должен быть рацион. Часто, в определенном возрасте, чувство голода притупляется, аппетит сводится на нет. Но организм нужно поддерживать, путем попадания в него пищи. Аппетит возникает при физической нагрузке. Для пожилого человека нагрузка должна быть посильной: легкая зарядка, недлительная прогулка, даже просто выйти в магазин - может стать маленьким приключением Если потреблять больше, чем тратить, это чревато набором лишнего веса и, в свою очередь, нарушениями работы суставов, увеличением нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Из этого выходит третье правило - дробное питание. Рекомендуется придерживаться дробного питания, исключая переедание. Питаться надо регулярно, 3-5 раз в день. Лучше есть чаще, отдавая предпочтение маленьким порциям, съедать их медленно. Также обратить внимание на разнообразие продуктов в рационе - это гарантирует баланс питательных веществ.
Правило четвертое - присутствие белка в пище. Несмотря на то, что многие сейчас утверждают, что долгожители не едят мяса, отказываться от этого продукта не следует. Животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей, насыщает организм витамином В12, предупреждает железодефицитную анемию.
Правило пятое - соблюдение водного баланса. Может притупляться не только чувство голода, но и жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Вода не даёт крови сгущаться и образовываться тромбам и бляшкам на стенках сосудов, улучшает усвоение полезных веществ. Насыщает клетки влагой - она нужна для транспортировки питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Вода поддерживает стабильность температуры тела и защищает органы, участвует в поддержании формы клеток и органов, важна для здоровья кожи.
Правило шестое - Омега-3 в рационе. Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Для его получения нужно кушать речную и морскую рыбу, орехи, оливковое и подсолнечное масло.
С годами метаболизм меняется: чем старше становится человек, тем больше времени и сил тратит его организм на переваривание пищи - врач-диетолог, гастроэнтеролог Нурия Дианова в интервью радио Sputnik www.mhealth.ru
Сбалансированное питание помогает предотвратить ряд заболеваний. Еда должна быть не только полезной, но и разнообразной и легкоусваиваемой.
В еженедельном меню должны быть:
- крупяные каши,
- макароны из твердых сортов пшеницы,
- нежирное мясо - индейка, кролик, курица, говядина,
- нежирная рыба,
- яйца,
- молочные и кисломолочные продукты,
- овощи и фрукты,
- орехи и семена.
При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.
От чего же стоит отказаться или минимизировать в своем рационе питания людям 60+?
1. Избыточное количество соли - у пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов и, для того, чтобы насытить еду вкусами, частым явлением становится злоупотребление солью. Это может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.
2. Исключение острых и жирных блюд – повышенный уровень холестерина приводит к атеросклерозу сосудов, проблемам в работе печени и почек, гипертонии;
3. Ограничить употребление сладкого и мучного. В этих продуктах содержится пальмовое масло, избыточное количество трансжиров и рафинированный сахар, поэтому лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу.
4. Пациентам с гипертонией, диабетом или лишним весом лучше отказаться от консервных изделий, или хотя бы употреблять их только в первой половине дня.
5. Если употребления алкоголя не избежать, употреблять его надо умеренно.
Продукты содержат разные питательные вещества, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным.
Главное - помнить, что наше здоровье в наших руках. И только нам решать, будем мы зависимы от пищи и лени, или станем есть для того, чтобы прожить здоровую жизнь.
А вы придерживаетесь принципов правильного сбалансированного питания?