ДЕНЬ 1.
1. Завтрак . с йогуртом . - 60 гр кефира 1%
- 1 яйцо - 40 гр геркулеса - сахзам или мёд .
Все смешать в блендере . Обжарить на а/п сковороде . В качестве соуса 40 гр йогурта .
2.Перекус . Хлебцы с сыром .
1 хлебец корнер семь злаков + 30 гр российского сыра .
3. Обед . Спагетти балоньез.
Для соуса :
Взять 150 гр куриного филе , мелко нарезать или измельчить . 150 год помидор ошпарить , сняь кожу . Помидоры взбить в блендере .Добавить специи соль по вкусу . Раскалённой сухой сковороде обжарить фарш добавив 20 гр нарезанного репчатого лука.
Вылить томатный соус к мясу пока и тушить на медленном огне пока не загустеет . ( около 10 мин )
Смешать соус с цельнозерновыми макаронами 40 гр.
4. Перекус . Кофейная панна котта .
Развесим в 100мл молока 1/5% 5 г желатина. Взбить чайную ложку порошка сублимированного кофе либо 20 мл ристретто с 100 гр творога 5% . Добавить желатин , взбить ещё раз . Убрать в холодильник застывать .
5. Ужин . Куриные котлеты с овощным салатом . - 150 гр куриного филе - 15 г овсяных хлопьев - 1 яичный белок - 25 г лука
Овсяные хлопья залить кипятком . Подождать примерно полчаса . Лишнюю воду слить . В блендере измельчить кур филе , овсянку , белок , лук . Все взбить . Добавить чеснок , специи, рубленную зелень . Сформировать котлеты , жарить на а/п сковороде . Или отправить в духовку 180 гр .
Овощной салат :
100 гр огурцов + 100 гр помидоров + 12 г оливкового масла .
День 2 .
1. Завтрак . Ленивая овсянка на ряженке с малиной .
Смешать 40 г овсяных хлопьев и 40 г замороженной малины . Добавить сахзам и 150 мл ряженки 2/5%. Убрать ночь в холодильник .
2. Перекус .
200 г Помело .
3. Обед . Плов из перловки .
Мелко нарезать 100 г кур филе , 30 г моркови и 30 г лука .Включитть мультиварку на режим выпечка .Слегка обжарить овощи и мясо . Положить в мультиварку 60 г риса басмати, добавить стакан воды , посолить , добавить специи . Переключить на режим плов . Готовый плов заправить 15 оливкового масла + 50 помидоров + 30 г огурцов .
4 . Перекус .
Легкий йогурт .
5. Гратен из курицы с брокколи .
100 г кур филе отварить . 100 г брокколи отварить . Нарезать курицу , брокколи и 100 г помидоров . 30 г российского сыра натереть . Взбить 2 яйца , смешать с сыром . Выложить овощи и мясо в форму для кекса , залить омлетом , выпекать примерно 30 мин при 180 гр .
День 3 .
1. Завтрак . Ленивая овсянка на ряженке с малиной .
Смешать 40 г овсяных хлопьев и 40 г замороженной малины . Добавить сахзам и 150 мл ряженки 2/5%. Убрать ночь в холодильник .
2. Перекус .
200 г Помело .
3. Обед . Плов из перловки .
Мелко нарезать 100 г кур филе , 30 г моркови и 30 г лука .Включитть мультиварку на режим выпечка .Слегка обжарить овощи и мясо . Положить в мультиварку 60 г риса басмати, добавить стакан воды , посолить , добавить специи . Переключить на режим плов . Готовый плов заправить 15 оливкового масла + 50 помидоров + 30 г огурцов .
4 . Перекус .
Легкий йогурт .
5. Гратен из курицы с брокколи .
100 г кур филе отварить . 100 г брокколи отварить . Нарезать курицу , брокколи и 100 г помидоров . 30 г российского сыра натереть . Взбить 2 яйца , смешать с сыром . Выложить овощи и мясо в форму для кекса , залить омлетом , выпекать примерно 30 мин при 180 гр . ть примерно 30 мин при 180 гр . ла .
КБЖУ 1306 /129,02/43,53/99,27/
День 4 .
. Завтрак . Яйцо с сыром и овощами в лаваше .
На сковороду выложить лаваш 50 г . На лаваш положить адыгейский сыр 60 г и помидоры 50 г . Сверху разбить яйцо .
Свернуть лаваш , конвертом . Накрыть крышкой .
2. Перекус . Банан 130 г
3 . Салат из тунца .
25 г репчатого лука и 1 крутое яйцо нарезать кубиками . Консервированный тунец 120 г размять вилкой . Смешать в миске тунец , лук , рис (50 гр ) . Заправить сметаной 10 % . 40 г .
4. Перекус . Ванильный пудинг . (Рецепт в ленте ниже )
5. Ужин . Креветки на гриле , с овощным салатом .
На гриле пожарить очищенные креветки . 150 г . Салат : 100 г перца красного + 100 г Помидоров + 17 г оливкового масла .
КБЖУ : 120,05/47,97/ 123
День 5 .
1. Рисовые блинчики с клубникой и йогуртом .
Взбить блендером одно яйцо один белок , 30 г рисовой муки . 90 гр молока 3,2%, 1 ч ложка оливкового масла , соль . Дать тесту постоять 10 мин . И жарить тонкие блинчики на раскалённой сковороде без масла .
Разделить блины на 2 приема .
Добавить клубнику и йогурт 4% .
2. Перекус .
Рисовые блинчики с икрой и творожным сыром.
3. Обед . Пп шаурма .
320 гр кур филе отварить. Половину филе мелко нарезать , 50 г сладкого перца . Лист тонкого лаваша (65гр) , намазать греческим йогуртом(50гр). Посолить , добавить специи,пармезан .выложить все на лаваш , поджарить на гриле или подогреть в духовке .
4. Перекус . 2 тонких хлебца корнер+ овощной салат ( 100 гр помидоров + 20 г лука шалот , 8 гр оливкового масла .
5. Ужин . Салат из курицы с яйцом , огурцом и сыром .
Вторую половину кур филе 1 варёное яйцо , 100 гр свежего огурца нарезать кубиками , добавить тертый пармезан , (10гр)
Заправить соусом . (50 гр йогурта , капля горчицы , щепотка соли , давленый чеснок ) .
КБЖУ -1306- 128,14/43,18/95,83
День 6.
1. Овсянка с белком и малиной .
Взбить 2 белка до пиков .
100 мл молока 1,5% +50 мл воды . Довести до кипения . В кипящее молоко всыпать 30 г овсяных хлопьев , сахзам . За 2 мин до готовности каши ввести белки . Варить непрерывно помешивая и взбивая венчиков . Дать настояться под крышкой 5 мин . Добавить в кашу 60 г малины и 8 г сливочного масла .
2. Перекус . Глазунья с шпинатом , помидорами и цельнозерновым хлебом .
1 яйцо , 50 помидоров , 20 г шпината , 40 г ц/з хлеба .
3. Куриные сердечки . Отварной Булгур.
150 г кур сердечек
30 гр моркови
25 г репчатого лука
Все обжарить на раскалённой а/ п сковороде без масла . Снизить огонь , добавить 40 г йогурта 4 % , посолить поперчить , тушить до готовности .
4.перекус . Пломбир в стаканчике без сахара Вкусвилл .
5. Ужин . Салат с курицей и фасолью .
100 г кур филе
100 г фасоли (стручковой )
Отварить .
Курицу и 40 г легкого сыра 17 % нарезать кубиками . Добавить 50 гр зеленого салата и фасоль . Заправить соусом .
Соус : 100 гр йогурта 4% + соль + укроп + капля горчицы + давленый чеснок .
День 7 .
1. 8:00. Завтрак .
Гречневая крупа ( 50 гр в сухом виде ) на воде + малина / клубника ( 150 гр ) - 310 ккал .
2. 11:00 . Перекус .
Банан 1 штука .
3. 13:00 . Салат из томатов и огурцов (200гр ). + Оливковое ( 1 ст.л )
Говядина /телятина тушёная ( 100 гр ) с травами и специями по вкусу + Булгур ( 100 гр ) - 480 ккал .
4. 15:00 . Перекус . Орехи 10-15 шт . - 100 ккал .
5. 20:00 . Ужин . Красная рыба . ( филе ) запечённое в фольге . ( 100-120гр) + морковь тушеная (100гр ) + перец болгарский( 100гр ) + растительное масло (1 ст , л )
