Приветствую вас и желаю всем стройнеющим вкусного и комфортного процесса!
Наверное уже все, кто интересуется темой похудения знают: чтобы сбросить лишний вес необходимо потреблять калорий меньше, чем мы тратим.
На этом правиле базируется один из самых действенных методов похудения - подсчет калорий:
Затраты энергии должны превышать ее поступление.
Из общения с читателями, я вижу, что некоторые под тратой энергии понимают лишь спорт, то есть физическую нагрузку. И ошибочно полагают, что без спорта им никак не похудеть и продолжают ничего не делать с проблемой лишнего веса.
Без спорта (если его нет в вашей жизни и вы по каким либо причинам не можете позволить себе физическую активность) избавиться от лишнего веса легко! Как сказано выше в коллаже - норма калорий рассчитывается исходя из вашей физической нагрузки. То есть если у вас сидячий образ жизни - формула это учтет.
Но вернемся к энергозатратам.
Ежедневный расход энергии человека складывается из:
✅Затраты энергии на базальный (основной) метаболизм (обмен). Это около 60-70% от общего расхода энергии.
Основной обмен - это минимальные затраты энергии на обеспечение нормальной жизнедеятельности в условиях физического и психологического покоя.
Эта энергия расходуется на:
- процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела и на множество других процессов проходящих в организме.
При этом, даже колебания температуры окружающей среды, умственная деятельность и другие внешние факторы, изменяющие уровень обменных процессов, ведут к увеличению энергозатрат.
На величину основного обмена влияют: пол человека, масса тела, рост, возраст, температура окружающей среды, эмоциональное состояние, сон, уровень гормонов, любые воспалительные процессы в организме, стресс.
По формулам мы определяем "идеальный" для нас обмен веществ, а реальный обмен веществ можно определить лишь в лабораторных условиях по методу Крога.
✅И на втором месте - расход энергии в состоянии активности:
- расход энергии во время спорта,
- расход энергии при физической активности, не связанной со спортом (например уборка в доме, прогулка с собакой, поход в магазин).
Расходы на физическую активно - это примерно 20-30 % всех расходов энергии.
✅Кроме того, отдельно выделяют расходы на переваривание пищи (термический эффект пищи) - это около 10 % расходов энергии.
Как мы видим, основная часть энергии идет на обслуживания организма, его органов и всех процессов, проходящих в нем.
Именно поэтому не рекомендуют снижать калорийность рациона ниже вашего базового метаболизма.
15 % дефицит калорий, на мой взгляд, оптимальный дефицит для комфортного похудения.
И по традиции покажу пример своего меню на подсчете КБЖУ, чтобы еще раз показать, что стройнеть и поддерживать вес можно на обычных и привычных продуктах, если контролировать калорийность своего питания.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
На завтрак у меня сырники, которые заранее приготовила вчера вечером. Приготовила обычные сырники и шоколадные, с добавлением какао, решив разнообразить завтрак.
230 г сырников и кофе с молоком (60 г) и сиропом (15 г) - 515 ккал.
В напоминалочке рецептов - творожные булочки с яблоком и корицей, а также паприкаш:
На перекус не смогла устоять и поменяла заранее продуманно меню. осталось немного рыбки и никто не ест, знаю, что все мне оставляют, как самому главному любителю малосольной и копченой рыбы.
Решила, что нельзя такому добру пропадать и съела 100 г рыбы холодного копчения (саворин) с 25 г домашнего хлеба - 160 ккал.
На обед разогрела то, что было заранее приготовлено: 100 г отварных макарон твердых сортов и 150 г рулета из индейки с сыром и яичницей. А также дополнила обед 150 г огурца.
Вышел такой обед на 455 ккал.
Вечером почему то хотелось просто яичницу с ветчиной. А почему нет? Пожарила себе яичницу из двух яиц с 60 г ветчины на 3 г масла. К яичнице добавила 160 г сладкого перца. И вышел у меня ужин на 410 ккал.
И вечером съела два мандарина (160 г) - 60 ккал. Привезли и к нам аромат и вкус Нового года.
Итог дня - 1600 ккал. Б - 125, Ж - 68, У - 122.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть. 🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!