Возможно, вы уже знаете, что широкий спектр проблем со здоровьем, кожей, ногтями и волосами, и даже настроением связаны с хроническим системным стрессом. Но не с тем самым, когда мы перенервничали, а с тем, который мы не видим - хроническое системное воспаление в организме, Команда ученых, специализирующихся на изучении вопросов старения, утверждает, что для борьбы с этим состоянием есть один конкретный ингредиент, который может быть ключевым в рационе, а также работает в кишечнике, обеспечивая здоровое функционирование органов в долгосрочной перспективе. И такой элемент - аминокислота триптофан.
Триптофан является биологическим прекурсором серотонина (из которого затем может синтезироваться мелатонин) и ниацина. Часто гиповитаминоз по витамину B3 сопряжён с недостатком триптофана.
Кто знаком с серотонином и мелатонином, тот уже знает, что:
- Серотонин - один из важных нейромедиаторов и его часто называют "гормоном хорошего настроения" и "гормоном счастья". А также он участвует в поддержании гомеостаза
- Мелатонин - основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. К другим важнейшим функциям мелатонина относится его антиоксидантная активность, стимулирование иммунитета и защитных сил организма, что также позволило называть его и "гормоном молодости". Так как мелатонин вырабатывается в основном в ночной период суток во время сна, он получил название "гормон сна".
Триптофан, как аминокислота, входит в состав животных и растительных белков. Так, например, традиционное блюдо американцев на День благодарения - индейка - известна тем, что её белок содержит много триптофана. И поскольку для триптофана характерно успокаивающее свойство, именно с индейкой стали связывать непреодолимое желание поспать всех, кто во время праздничного обеда серьёзно налегал на индейку. Хотя такое мнение по поводу индейки сложилось уже давно, учёные его до сих пор не подтвердили, как, впрочем, и не опровергли.
Диета с низким содержанием триптофана может негативно отразиться на микробиоме кишечника. Как мы знаем, до 80% серотонина вырабатывается именно в кишечнике при непосредственном участии микрофлоры. И, как мы помним, для синтеза серотонина нужен триптофан. А сбои в работе микробиома плохо сказываются на иммунитете. Потому что иммунитет тоже формируется в кишечнике. Здоровые реакции иммунной системы поддерживают баланс воспалительных процессов в организме и не дают им выйти из-под контроля. Поэтому очень важно обеспечивать достаточное поступление белка с пищей и достаточное количество кофакторов для всех процессов синтеза.
Какие из продуктов лучше всего справляются с этой задачей?
Молоко
Молоко - один из самых спорных продуктов на сегодняшний момент. И из-за аллергенности молочного белка, и из-за лактозной непереносимости, и из-за насыщенности гормонами, которые не идут на пользу взрослому организму, и из-заиспользовании антибиотиков в процессе выращивания коров, которые нам тоже пользы не приносят. И тем не менее, цельное коровье молоко является источником высокого уровня триптофана. Поэтому, если употребляете молоко - будьте внимательны к реакциям своего организма и, в любом случае, не стоит им злоупотреблять. А в идеале - заменить на козье или кисломолочные продукты, чтобы снизить риски. А то может быть такая ситуация, что, пополняя триптофан для борьбы с внутренним воспалением, мы добавляем себе воспаления, провоцируя иммунный ответ на некоторые виды молочного белка.
Сыр
А вот сыр как раз тот продукт, который с меньшими потерями для здоровья восполняет потребность в триптофане. Всего в 20-50 г сыра (в зависимости от сорта) содержится 100% суточной потребности человека в триптофане.
Курица
Курица является теми мясным продуктом, который, наряду с индейкой, содержит высокий уровень триптофана.
Яйца
Яйца являются одним из тех редких продуктов, в котором сбалансированный набор аминокислот и высокий уровень насыщенности микро- и макронутриентов. Причем, желтки в этом плане, не смотря на более высокую калорийность, чем белки, более питательны.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты, особенно, икра - так же источники сбалансированного и легкоусвояемого белка, как и яйца. Желательно, чтобы рыба и морепродукты были не реже 2-3 раза в неделю в рационе.
Семена и орехи
Семена и орехи, в частности, семена тыквы, подсолнечника и арахис являются наиболее насыщенным растительным источникам триптофана. Помимо своей очевидной пользы, увлечение орехами и семенами может сыграть злуй шутку -в них много жиров. Поэтому, не стоит злоупотреблять и стоит комбинировать с другими продуктами.
Овес
Овсянка - это ещё один из примеров растительных продуктов с высоким содержанием триптофана. !00 г овсянки покрывает суточную потребность в триптофане на 30%. Что приятно, она у нас частый гость на столе. Но, конечно же, лучше выбирать классическую овсянку и избегать овсянку быстрого приготовления.