Всем привет!
Если я когда-нибудь все же дойду до составления ежедневного чек-листа здоровых привычек (кто хотел такой лист - пинайте меня почаще), то источники коллагена займут место в первой десятке.
Но есть один маленький нюанс.
Коллаген - это "модно". А то, что модно, всегда имеет плохую репутацию. Ибо весьма недорогие продукты идут по ломовой цене - и в очень красивых упаковках.
Одно время было "поветрие" сои, и копеечный продукт превратился в золотое (по цене) "соевое молоко", теперь очередь добавок омега и Д3, хотя все это есть в обычной селедке, скумбрии и печени трески.
С коллагеном абсолютно та же история. В жизни он доступнее доступных, но его превратили в пептиды и подняли ценник в 15 раз.
Да, биодоступность действительно хорошая, но пептиды и гдиролизаты - вовсе не самая необходимая трата, если с кишечником не совсем печаль-беда. Есть такие проблемы, когда человек еле-еле усваивает только детское питание...
Я в этом материале расскажу о том, как получить коллаген, на что он влияет и какой бывает.
Нет возможности купить красивые баночки - не беда, это необязательно.
Что такое коллаген?
Это самый распространенный белок организма - особенно коллаген 1 типа.
Содержится он в мышцах, костях, коже, сосудах, сухожилиях, стенках кишечника - да везде. Все объединяет и держит.
Отвечает коллаген за прочность и эластичность ткани, а также за ее обновление.
Коллаген в составе суставов и сухожилий - это естественный "клей", который удерживает структуры вместе.
Наверно, сравнение неудачное, но иллюстрация довольно точная: при томлении мяса коллаген тает, и плотная структура буквально распадается на части.
Почему мы теряем коллаген?
Время - первый враг коллагена. И синтез падает, и собственные матрицы разрушаются, и усваивается хуже.
Плюс, большое количество углеводов в пище (особенно простых), пережаренная пища, курение и избыточное УФ-воздействие тоже способствуют истощению запасов.
Также очень плохие привычки - не думать над своим питанием, не получать этот белок из пищи и не работать над эффективностью пищеварения.
Из чего состоит коллаген?
Почему-то его часто называют "ущербным" белком, однако в нем 19 аминокислот, из которых 4 являются жизненно важными.
Конечно, с аминокислотной матрицей красного мяса или яиц его состав не сравнить, но это не повод игнорировать коллаген.
Почему?
1. Восстанавливает кишечник и превзошел в этом всех конкурентов.
2. Обеспечивает спокойствие и хороший сон.
3. Отвечает за нашу гибкость.
4. Помогает замедлить внешние проявления раннего старения.
5. Поддерживает суставы и связки.
Ключевые аминокислоты: аргинин, глутамин, глицин и пролин.
Вся четверка используется для исправления ситуации с воспалением, повышенной проницаемостью или раздражением кишечника.
Ни пролина, ни глицина нет в мясе и рыбе. Зато они есть в субпродуктах.
- Пролин составляет почти 15% коллагена. Отвечает за целостность сосудов, здоровье суставов и защиту сердечно-сосудистой системы.
- Глицин. Треть состава коллагенового белка. Глицин отвечает за здоровье ДНК, а также входит в состав креатина, который способствует росту мышц и повышению выносливости. А еще глицин - это большой друг нервной системы, аминокислота-антистресс, которая помогает расслабиться перед сном и спать крепче.
- Глутамин. Он тоже работает над гармонизацией психоэмоционального фона, помогает сконцентрироваться. Отличный помощник кишечника - восстанавливает эпителиальный слой и стимулирует пищеварение. Способствует выработке гормона роста и улучшает психическое здоровье. В целом, эта аминокислота оказывает заживляющее воздействие.
- Аргинин. Распадается на оксид азота, который является ключевым соединением для здоровья сердечно-сосудистой системы. Аргинин считается важнейшей аминокислотой для иммунной системы, репродуктивной функции и хорошего кровообращения.
Каким системам организма необходим коллаген?
1. Кожа и волосы. Однозначно. Хотите порадовать волосы, дайте им витамины группы В, медь, витамин С, витамин Д и коллаген. Плюс, качественный белок в рационе - не мало, а достаточно.
Коллаген помогает сохранять кожу увлажненной, эластичной и упругой, предотвращает выпадение волос.
2. Суставы. Потеря коллагена делает суставы ригидными - более жесткими. Они начинают хуже функционировать, в итоге опухают, воспаляются, ограничивая подвижность.
Коллаген имеет гелеобразную гладкую структуру и позволяет суставам функционировать без боли.
Особенно для них важен коллаген 2 типа - он снимает болезненные ощущения и отеки.
3. Кишечник. Синдром повышенной кишечной проницаемости - это следствие многолетнего беспорядочного питания, в котором было много как откровенного мусора, так и просто неподходящих продуктов (триггеров повышенной чувствительности). Из "дырявого" кишечника в организм попадают токсины и патогены, чего быть просто не должно.
Коллаген успокаивает слизистую оболочку кишечника, заживляет стенки и насыщает их восстанавливающими аминокислотами. Также он участвует в расщеплении белков.
Его основная роль заключается в том, что он чинит защитную оболочку ЖКТ, "герметизирует" ее.
Полезно для всех, кто имеет проблемы с пищеварением.
4. Метаболизм, мышечная ткань, энергия. За это отвечает глицин. Он участвует в превращении глюкозы в энергию для питания мышечных клеток.
А преобразовать коллаген в такой "ускоритель" помогает витамин С - эта парочка способствует выраженной бодрости и отличному самочувствию.
5. Печень. Коллаген (и глицин в частности) помогает снизить токсическое повреждение печени бытовыми химическими агентами или алкоголем.
6. Сердце и сосуды. Здесь важную роль играет пролин. Он помогает стенкам сосудов: защищает их от жировых скоплений, восстанавливает ткани и даже контролирует давление.
Типы коллагена.
Вообще, в организме целых 16 типов коллагена, и у каждого свои задачи. Но подавляющее большинство - это 1, 2 и 3 тип. Типы 4 и 10 тоже интересны, поэтому я о них расскажу.
Коллаген 1 типа составляет 90% от общего количества.
1. Тип 1. Состоит из особых волокон, которые входят в состав тканей сухожилий, связок, органов, костей и кожи. Отвечает за формирование костной ткани, заживление ран, прочность тканей и их эластичность.
2. Тип 2. Это "хрящевой" коллаген, от которого зависит здоровье суставов. Он участвует в формировании и восстановлении хряща.
3. Тип 3. Основной компонент внеклеточного матрикса органов и кожи, в том числе, кровеносных сосудов и сердечной ткани. Дефицит коллагена этого типа существенно повышает сердечно-сосудистые риски.
4. Тип 4. Это тип-амортизатор - он входит в состав ткани, окружающей органы, мышцы и жировую прослойку и защищающей нейроны, органы пищеварения, дыхательные пути, опорно-двигательный аппарат.
5. Тип 10. Способствует регенерации костей и хрящей, поэтому играет важнейшую роль в восстановлении после переломов и иных травм.
Где брать?
Если это мясо - то с сухожилиями. Рыба - с клейкими "запчастями". Все то, из чего получаются бульоны-желе.
- Говяжий коллаген. Не стесняйтесь использовать соединительные ткани - это кожа, кости, субпродукты (хвосты, хрящи), готовый говяжий желатин. Источник коллагена типов 1 и 3, очень богатый глицином и пролином.
- Куриный коллаген. Это прекрасный источник коллагена 2 типа. Людям, заботящимся о суставах, надо обратить внимание именно на него. Источник хондроитина, глюкозамина, гиалуроновой кислоты. Антивозрастной эффект. Как вы понимаете, это всякие куриные запчасти - хрящики, лапки, кожа.
- Рыбный коллаген. Это тоже коллаген 1 типа. Получить можно из великолепной рыбной ухи из голов, кожи, плавников и т.д. Супер-действие - при этом вкусно и совсем недорого. А еще рыбного коллагена много в морепродуктах. Такая еда оказывает невероятно благотворное действие на кожу, пищеварение, состояние сосудов и костей. Но не забывайте и про витамин С, иначе эффекта будет меньше. Мои постоянные читатели уже опытные и выучили эту полезную связку.
- Яичный коллаген. Оболочка яичной скорлупы. Съедайте эту прозрачную пленочку - будете получать классный коллаген без усилий. 1 тип, а также 3, 4 и 10. Здесь так много прекрасного: глюкозамин, хондроитин, гиалуроновая кислота, восстанавливающие аминокислоты. Продукт без изъянов. Не выбрасывайте яичную мембрану.
Гидролизованный коллаген или пептиды хороши тем, что они легче расщепляются и перевариваются, быстрее попадают в кровоток.
Но это для тех, кто не любит:
- Холодцы.
- Заливные.
- Желе.
- Морепродукты.
- Клейкие рыбные бульоны.
- Костные и мясные бульоны.
- Куриные бульоны.
- Хрящики.
- Яйца.
- Муссы.
Мне кажется, из еды набирается легко.
Простейший желатин в количестве 5-10 граммов тоже может закрыть массу вопросов. Только смотрите, чтобы в нем не было ничего, кроме желатина.
А также помните о том, что людям с особенностями здоровья (в частности, с повышенной свертываемостью крови, аллергиями, повышенной чувствительностью) этот вопрос стоит согласовать с врачом.
Как использовать?
Можно даже найти протеин на основе костного бульона. Такое уже изобрели. Это супер-коллаген!
Можно просто готовить в том стиле, который я описала. Даже если это будет не каждый день, польза огромная.
Можно использовать привычные формы, которые покупали всегда.
Как связаны коллаген и желатин?
Коллаген превращается в желатин при нагревании - когда распадается. Очень медленно плавится. В идеале - долго-долго, в режиме томления.
Кстати, желатин еще в древности начали использовать против проблем с кишечником - для заживления слизистой.
Намазывать на себя коллаген бессмысленно (даже если крем стоит, как крыло самолета) - его надо есть.
Сколько надо? По желанию. Раза 2-3 в неделю одна порция - уже прекрасно. Можно больше.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
