Для обычного человека, соблюдающего диету, бывает актуален вопрос: сколько белка требуется употреблять, чтобы похудеть? Для эффективного похудения важно знать ответ на него.
А ответ иногда даже обескураживает, ведь, судя по ассортименту продуктовых магазинов, можно понять, что белок содержится во многих диетических продуктах, которые вы любите.
Это наводит на мысль, что стоит есть их много. Но это не совсем правильно. Применяя приведённые ниже рекомендации, можно узнать, какой объём белка требуется для похудения, и в каком количестве стоит употреблять его ежедневно, чтобы достичь целей в спорте и фитнесе.
Похудение и белок
Не стоит фанатично делать запасы протеиновых добавок и диетических закусок, содержащих много протеина. Для начала нужно узнать показатель рекомендуемой суточной нормы.
Эксперты по питанию считают, что взрослый человек, не имеющий серьёзных проблем со здоровьем, должен получать 25–30% калорий из белка.
Хорошо ли, когда много белка
Ряд учёных придерживается мнения, что потребление большого количества белковых продуктов людьми, находящимися на диете, позволяет получить лучшие результаты по снижению веса. На самом деле исследователи настаивают, что уровень белка не должен выходить за пределы рекомендованных норм.
В частности, 3 исследования свидетельствуют о том, что потребление сидящими на диете рекомендуемых 25–30% калорий из нежирного белка ведёт к большим потерям жира и значительному увеличению количества калорий, которые тело способно сжечь в состоянии покоя.
Диеты с большим количеством белка
Участницами исследования стали женщины с ожирением и избыточным весом. Смысл эксперимента заключался в оценке влияния диеты с большим (30%) и малым (15%) содержанием белка.
В группе, употреблявшей белок в большом количестве, была отмечена большая потеря жира и набор мышечной массы, чем во второй группе. Хотя именно последняя похудела, но были отмечены большие потери мышечной массы.
Авторы исследования пришли к выводу, что такое снижение сухой массы мышц впоследствии может спровоцировать увеличение веса. Дело в том, что сухая масса мышц способна сжечь больше калорий, чем жир, даже при нахождении тела в состоянии покоя.
Употребление калорий в большом количестве, вне зависимости от их качества, приводит к набору веса. Хотя существует ряд исследований, утверждающих, что набор веса за счёт постного белка представляет собой меньшую проблему, чем если он происходит из-за жиров и углеводов.
Когда человек стремится похудеть, то залогом успеха однозначно будет контроль калорий.
Важность белка для упражнений
Если в план похудения входят занятия спортом, то включение в рацион большего количества белка вполне объяснимо. Спортсмены отличаются большей потребностью в белке, чем люди, находящиеся на обычной диете.
Если человек соблюдает диету и занимается спортом, то он может всё так же ориентироваться на 25–30% рекомендуемого к потреблению количества белка. Либо можно воспользоваться формулой для расчёта своих потребностей в белке.
Соблюдающему диету человеку, в среднем, необходимо 0,8-1,0 гр/кг веса белка. Для спортсменов и занимающихся тяжёлыми упражнениями эксперты рекомендуют 1,2- 1,8 гр/кг белка.
Нужны ли белковые добавки
Не секрет, что цена многих протеиновых добавок довольно высока, а в некоторых из них может присутствовать сахар и прочие компоненты, который нанесут лишь вред. Нужно ли тратить деньги, потребляя лишние калории? Можно прекрасно обойтись без протеиновых добавок для похудения!
Достаточно лишь включать в свой рацион здоровую белковую пищу, удовлетворяя собственные ежедневные потребности в белке. В этом могут помочь многие продукты, находящиеся на вашей кухне.
К примеру, в обычном курином яйце белок присутствует в количестве 5–6 гр. В обед или на ужин к нему можно добавить небольшую порцию нежирной курицы.
Существуют и другие причины, свидетельствующие об актуальности отказа от добавок и включения в своё меню белковых продуктов. В такой пище содержится много минералов и витаминов, жизненно необходимых для рациона любого человека.
Молочные продукты, постное мясо и морепродукты являются источником кальция, тиамина и железа.
Статья была полезной? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, Telegram, VK и OK, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.