Существует множество схем и методов тренировки мышц в современном железном спорте. Все они имеют место быть, и все они по своему эффективны. Так и данный метод - "ПМС". Но в начале стоит напомнить что это за метод:
Метод тренировки мышц основывается на принципе их работы в различных позициях сокращения. Он предполагает выполнение сразу трёх упражнений в подходе. При чём первое упражнение - нагружает мышцу в средней позиции, второе упражнение создаёт наибольшее напряжение в положении когда мышца наиболее растянута, или в начальной фазе движения, и третье упражнение - утомляет максимально в конечной фазе движения или в сокращённой позиции.
Иными словами метод отвечает некоторым особенностям, которые будут полезны при тренировки именно рук и сейчас поясню почему именно.
Особенности метода "ПМС".
- Подход состоит из трёх упражнений.
- Они выполняются одно за другим без отдыха.
- Каждое из упражнений усиливает нагрузку на мышцу в различных фазах движения.
- Такое воздействие предполагает более комплексную работу мышечной группы.
- Диапазон повторений в каждом упражнении равен - 8-12.
- Количество подходов от 2-х до 4-х. в зависимости от тренированности и самочувствия атлета.
Тренировка рук в стиле "ПМС" и её особенности.
После того как мы разобрались с общим стилем "ПМС", теперь стоит применить её именно к рукам. Мышцы рук - бицепс и трицепс являются антагонистами. И этот факт также будет нам полезен при формировании тренировки, но сперва подберём упражнения.
Для трицепса:
- Жим штанги узким хватом, или "трицепсовый" жим. Это лучшее упражнение, которое которое предполагает работу трехглавой мышцы плеча в полной амплитуде, или в средней позиции - в соответствии с особенностями метода ПМС. Стоит также отметить, что это упражнение считается базовым для трицепса и подключает к работе все три пучка: длинный, средний и медальный.
- Французский жим сидя из-за головы. Можно выполнять как со штангой так и с гантелью. Данное упражнение лучшее для трицепса в работе при максимально растянутом положении. Также стоит подметить, что при таком исполнении наибольшую нагрузку получает именно длинный пучок.
- Разгибания на блоке с канатной рукояткой. Это упражнение наибольшим образом отвечает принципам данного метода, так как нагружает мышцу большим образом в конечной фазе движения или другими словами в сокращённом положении. Стоит также сказать, что данное упражнение больше воздействует на средний пучок трёхглавой мышцы.
По итогу мы имеем большой сет состоящий из трёх упражнений, выполняемых одно за другим в диапазоне 8-12 повторений, и не только воздействующими на трицепс под разными углами, но и акцентируя нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы. Выглядит не плохо и вполне солидно.
Для бицепса:
- Подъём штанги на бицепс. Классический вариант с прямым грифом отлично подходит и отвечает всем требованиям метода ПМС, так как нагружает двуглавую мышцу плеча в средней фазе, или в полной амплитуде.
- Подъём гантелей на бицепс сидя. Но только чтобы это упражнение соответствовало данному методу, спинку скамьи стоит опустить до угла в 30 градусов. И выполнять упражнение из положения "полу лёжа". Только таким образом можно заставить бицепс активнее сокращаться в начале движения, или в растянутом положении. Также стоит заметить, что при таком исполнении нагрузка смещается в сторону внутреннего пучка бицепса, заставляя его работать активнее. А анатомически он самый большой в двуглавой мышце.
- Сгибания рук на блоке. Блоки лучше других создают напряжение в работающей мышце именно в конце траектории движения. Иными словами для сокращённой фазы - это лучшее движение. Его можно заменить на сгибания рук в тренажёре (бицепс машина или пюпитр). Также нужно сказать, если выполнять данное движение параллельным хватом, то тогда нагрузка перепадет ещё и брахиалису.
В итоге у нас получается подход, состоящий из трёх упражнений на бицепс, который состоит из трёх упражнений, выполняемых одно за другим, и комплексно прорабатывающих двуглавую мышцу под различными углами, а также в различных фазах движения.
Упоминание ранее в статье о том, что данные мышечные группы являются антагонистами было не случайным. И если тренировать бицепс и трицепс в один день, то метод ПМС будет очень кстати. Путём чередования таких длинных подходов можно заставить руки почувствовать себя иначе, чем при обычной классической тренировке.
Программа тренировок для рук с применением метода "позиции мышечного сокращения".
Если тренировать руки в отдельный день, то на практике применение метода "Позиции Мышечного Сокращения" (или как изначально он называется: "Position of Fiexion"), может быть следующим образом:
- Подход в стиле "ПМС" на трицепс.
- Отдых минимум 3 минуты.
- Подход в стиле "ПМС" на бицепс.
- Снова отдых минимум 3 минуты.
- Всего стоит сделать 2-4 таких подхода.
В зависимости от вашей тренированности и самочувствия будет определено количество подходов, а количество повторений желательно чтобы было в диапазоне 8 -12.
Заключение.
Подводя итог стоит сказать об эффективности этого метода. Конечно на первый взгляд всё выглядит довольно привлекательно, большой объём работы за сравнительно не большой отрезок времени, различные упражнения, различные углы "атаки". Но всё же этот метод не может быть применим натуральным атлетом слишком часто или на постоянной основе, так как может "загнать" мышцы рук в перетренированность. Но попробовать его стоит - как в качестве для разнообразия привычных тренировок, так и в качестве инструмента , чтобы "удивить" мышцы рук, а иногда и "шокировать". Особенно он будет хорошо работать , если тренировать руки отдельно - в отдельный день. При таких условиях его вполне можно применять раз в месяц, например.
Надеюсь вам вам была полезна статья, и она поможет разнообразить ваши привычные тренировки. Поделитесь вашим мнением в комментариях о том что вы думаете об этой схеме, и какие методы применяете вы. А я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, делитесь своим опытом в комментариях, тренируйтесь с удовольствием и крепкого вам здоровья!
Более подробно с темой данного метода и особенностями тренировок данных мышечных групп вы можете ознакомиться здесь:
