Одна из витальных функций человека - дыхание - это совокупность физиологических процессов обмена газов в лёгких и тканях. С одной стороны, этот процесс автономный, а с другой - с возможностью обучения. Об этом мы поговорили с презентером российских и международных конвенций, методистом и преподавателем школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY, персональным тренером и презентером Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Екатериной Смоленцевой.
Дыхательный ритм регулирует ЦНС с помощью дыхательного центра и системы рецепторов, основная часть которого, расположена в продолговатом мозге. Его активность зависит от концентрации углекислого газа (CO₂) в крови и от нервных импульсов, приходящих от рецепторов разных внутренних органов и кожи. Другими словами, нормальный уровень CO₂ может менять работу мозга, повышать внимание и концентрацию, регулировать стресс, а также стимулировать активность блуждающего нерва, который регулирует работу сердца, лёгких и органов жкт, а значит ещё и иммунитет.
Важную роль именно углекислого газа в процессе дыхания открыли Вериго и Бор. Она заключается в том, что при дефиците углекислого газа в крови нарушаются все биохимические процессы организма. А значит, чем глубже и интенсивней дышит человек, тем больше кислородное голодание организма. Чем больше в организме (в крови) CO₂, тем его больше (по артериолам и капиллярам) доходит до клеток и усваивается ими. Без присутствия углекислоты, кислород не может высвободиться из связанного состояния с гемоглобином, и чем заметнее содержание углекислого газа в артериальной крови, тем легче осуществляется отрыв кислорода от гемоглобина и переход его в ткани и органы. И наоборот - недостаток углекислого газа в крови способствует закреплению кислорода в эритроцитах. Кровь циркулирует по организму, а кислород не отдает.
Тест на содержание кислорода в крови (проба Генчи)
- сидя на стуле, не прислоняясь спиной и сохраняя осевое вытяжение, словно от копчика через макушку невидимая струна вытягивает к потолку;
- сделайте спокойный регулярный вдох через нос и такой же плавный выдох;
- сделайте 2-3 цикла плавного дыхания;
- сделайте вдох, закройте нос, чтобы воздух не попадал в легкие и включите секундомер. Не терпите до первого реального желания сделать вдох.
Средний показатель здоровья - от 40 секунд.
В течении спокойного дня человек делает около 20 тыс. циклов дыхания, а во время стресса ещё больше. Если он дышит правильно, то наполняется энергией и сохраняет хорошие показатели здоровья. С помощью дыхания можно решить различные заболевания: ринит, астма, апноэ, синдром хронической усталости, непроходимость верхних дыхательных путей, снижение концентрации, раздражительность, уровень стресса, улучшение спортивных показателей и не только.
Органом приемником воздуха является нос. Так заложено природой и дыхание через рот не физиологично:
- сопротивление движению воздуха через нос примерно на 50 % выше и это повышает поглощение кислорода на 10-20 %;
- назальное дыхание прогревает и увлажняет вдыхаемый воздух;
- дыхание через рот приводит к сухости, повышает кислотность, что приводит проблем с зубами и дёснами;
- нос не пропускает значительное количество микроорганизмов и пыли;
- дыхание через рот повышает шанс возникновения храпа и апноэ;
- дыхание через рот влияет на изменение положение языка и головы, а это может привести к снижению эффективности дыхания, изменения в постуре тела, а иногда и боль.
Знакомое состояние заложенного носа можно решить без спрея и таблеток, а дыханием (за исключением органических и механических повреждений):
- сделайте обычный регулярный вдох и выдох;
- закройте нос, чтобы воздух не попадал в легкие;
- сделайте 8-10 шагов;
- и сделайте плавный регулярный вдох;
- можно повторить несколько раз.
Грудобрюшная диафрагма
Основной дыхательной мышцей можно назвать грудобрюшную диафрагму. Она создаёт ощущение воздушного цилиндра, который равномерно расширяется во все стороны. Все диафрагмы тела во время вдоха и выдоха должны быть согласованы в работе, в идеале. В реальности, визуально у человека правая и левая сторона может двигаться по-разному: с одной стороны плечо выше и таз, а с другой всё будет ниже. С одной стороны нет раскрытия, а с другой - расслабления.
Для работы с грудобрюшной диафрагмы потребуется полотенце или резиновый амортизатор для пилатеса:
- примите любое удобное положение: стоя, сидя или лёжа на спине, с согнутыми ногами в коленных суставах;
- сохраняйте осевое вытяжение позвоночника;
- расположите полотенце на нижнем крае грудной клетки (ориентировочно под линией топа) и скрестите края (правый положить в левую руку, а левый - в правую), хват снизу;
-сделайте вдох через нос, представляя, что грудная клетка расширяется на 360 градусов, а грудобрюшная диафрагма словно зонт раскрывается и с выдохом мягко сопроводите движение рёбер вниз и внутрь, словно затягивая корсет;
- выполните несколько раз, сохраняя ощущение равномерного расширения с лёгкой мышечной активностью;
Дыхание во сне
Дыхание во сне уже не контролируемый процесс. Сопение, храп, апноэ - примеры дыхания через рот. Апноэ является опасным, т.к. может приводить к повышенному давлению, нарушению мозгового кровообращения, а в тяжёлых случаях к инсульту.
Хорошая новость, что и во сне с помощью тейпа можно использовать назальное дыхание. Для начала лучше попробовать заклеить ртом тейпом днём, чтобы посмотреть реакцию организма, а потом уже ночью. Приятный бонус - отеков утром на лице и не только будет меньше.
Дыхательные практики
Дыхательных практик очень много и каждая по-своему эффективна в определённых целях. Главное, чтобы она давала вам ощущение здоровья, отсутствовала гипервентиляция и был нормальный ph в организме.
Самая простая и эффективная: в течение дня от 2 до 5 минут: вдох-выдох-пауза медленные, поток воздуха должен быть еле заметным (6 циклов дыхания в минуту) и так 2 и более раз в день, чтобы итого вышло 10 минут!
Следите за дыханием, наслаждайтесь лёгкостью и движением!
