Как все мы знаем, существует 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Чтобы в течение дня хорошо себя чувствовать, быть энергичным и продуктивным, необходимо сбалансированно питаться, а также рационально распределять калории в приемах пищи.
Что есть на завтрак?
Завтрак - один из важных приемов пищи, он должен составлять 25% от вашего суточного количества потребляемых калорий. К сожалению, многие люди его пропускают. Кто-то не хочет есть утром, потому что плотно поел с вечера, кто-то не успевает собраться на работу и экономит время, а другие просто ограничиваются кофе с бутербродом.
Но каким должен быть завтрак? Начнем с того, что нет какого-то идеального времени, когда нужно завтракать, так как многое зависит от образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется делать первый прием пищи в течении часа после пробуждения, ведь именно первый прием пищи запускает работу пищеварительной системы и все обменные процессы, а также от него зависит ваше состояние в течение дня.
Хороший завтрак должен состоять из белков, углеводов и полезных жиров. В качестве белка вы можете приготовить яйца, морепродукты, рыбу, гречку и другие белковые продукты. Полезными жирами могут быть авокадо, семена, орехи, растительные масла. Углеводы можно разделить на две части: цельнозерновые крупы и овощи.
Если вы ведете активный образ жизни и хотите похудеть, то завтрак должен быть обязательным. Если у вас в первой половине дня есть тренировка, то рекомендуется в завтрак добавлять крупы для достаточного количества энергии. Не рекомендуется выбирать на завтрак быстрые каши, мюсли, хлопья, пирожные и так далее.
О том, какие продукты надо выбирать для завтрака, вы можете прочитать в моей статье, закрепленной ниже.
Что есть в обед?
Обед самый объемный прием пищи в течение дня, он должен составлять 35-40% от всего объема суточных калорий. Оптимальным временем для трапезы будет примерно через 4 часа после завтрака. Если же вы начали испытывать чувство голода намного раньше, то это может говорить о недостаточно сбалансированном завтраке.
Обед должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Основой обеда у большинства людей считаются первые блюда. Это могут быть овощные супы, супы на костном бульоне, борщ, щи - старайтесь не выбирать супы с высоким содержанием жира (например солянка или супы на жирном мясном бульоне). В качестве второго блюда могут быть морепродукты, рыба, мясо, цельнозерновые крупы, макароны (из твердых сортов пщеницы), бобовые и овощные салаты.
Если вы пропустите обед, то организм начинает запасать энергию из вашего первого приема пищи, превращая ее в жир. К тому же вы не сможете контролировать ваш ужин и рискуете плотно наесться вечером, а еще хуже на ночь.
Что есть на ужин?
Ужин должен быть самым легким приемом пищи, а именно 20 - 25% от суточного калоража. Как и предыдущие приемы пищи, ужин тоже должен содержать все макронутриенты, но с меньшей калорийностью. В качестве белка идеально подойдет рыба, морепродукты и птица, так как они легче перевариваются.
Не стоит выбирать мясо животных на ужин, так как оно усваивается намного дольше, чем пища описанная ранее (если в течение дня вы едите мясо и рыбу, то мясо лучше съедать в обед, а рыбу на ужин). В качестве углеводов можете употреблять овощи как в сыром, так и в термически обработанном виде (салаты, тушеные, запеченные).
Не рекомендуется употреблять на ужин макароны, выпечку, хлеб и быстрые углеводы. Также помните о том, что ужинать надо не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы организм смог за ночь отдохнуть и восстановиться.
Старайтесь чтобы между ужином и завтраком был промежуток времени в 12 часов. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, то последний прием пищи лучше сделать в 19:00. Это позволит вам не перегружать организм ночью, не набрать лишних килограммов и проснуться с хорошим аппетитом для плотного завтрака.
Если вы решили добавить дополнительный прием пищи, например перекус между обедом и ужином, то вы можете распределить калории так: завтрак -25%, обед - 40%, перекус 15% и ужин 20%.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
С уважением, Игорь Ботоговский