Частое пробуждение ночью значительно влияет на качество сна и усугубляет переживание тревоги. Приступы тревоги и паники ночью иногда возникают совершенно неожиданно, и человек, который борется с ними, не может объяснить появление их какой-либо причиной.
При тревожных расстройствах проблемы чаще всего связаны с трудностями засыпания или пробуждения ночью из-за приступа тревоги. В депрессии, с другой стороны, люди просыпаются за час до рассвета и не могут снова заснуть. Нередко обе проблемы со сном сопутствуют и тревоге, и депрессии.
Большинству людей требуется от 7 до 8 часов сна ночью, из которых минимум 6 часов должен быть непрерывным сном, потому что только такой обеспечит адекватную регенерацию организма. Чем дольше сон, тем длиннее фаза REM(иначе говоря, фаза сна с мечтами). Чем дольше длится сон, тем дольше длятся следующие фазы REM и, следовательно, улучшается регенерация организма, потому что именно во время REM организм наиболее эффективно отдыхает.
Бессонница - лечение нарушений сна.
Попробуйте начать с нефармакологических методов борьбы с бессонницей.
Гигиена сна - это то, что вы можете сделать в первую очередь.
Как бороться с бессонницей при неврозе?
1. Придерживайтесь одного времени ухода ко сну и подъема.
Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время - независимо от того, сколько вы спали ночью.
Различное время засыпания и пробуждения очень распространены у людей, страдающих бессонницей. Если вы ложитесь спать слишком поздно на следующий день, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. Поэтому часто откладывание сна до поздней ночи по выходным является частой причиной проблем с вставанием в понедельник утром.
Если была бессонная ночь - не засыпайте ни утром, ни днем.
2. Выключите компьютеры и смартфоны.
Засыпание с ноутбуком и телефоном в настоящее время является наиболее распространенной причиной нарушения циркадного ритма. На биологические часы влияет мелатонин, который выделяется только в темноте. Если перед сном мы подвергаемся воздействию "синего света" с экранов ноутбуков и телефонов, активность мозга увеличивается, что блокирует секрецию мелатонина, необходимого для сна.
3. Если вы не можете спать - не лежите в постели.
Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте и займитесь расслабляющей деятельностью. Вернитесь, только когда снова почувствуете сонливость. Таким образом, кровать будет ассоциироваться только со сном, а не с бодрствованием. По той же причине избегайте работы в постели или занятий, не связанных со сном. Разве что это занятие, например чтение, является частью вечернего ритуала перед сном.
4. Не бойтесь бессонницы.
Прекратите постоянную проверку часов, когда вы не можете заснуть. Чем усерднее вы пытаетесь заснуть, тем труднее это становится. Попытки бороться с мыслями о том, что ты не спишь, тоже не сработают.
Здесь лучше всего подойдет тактика отвлечения внимания. Это могут быть различные методы релаксации.
Примите, что у вас могут быть такие ночи, когда вы плохо спите, и после таких ночей вы также можете функционировать в течение дня. Однако, если вы начнете постоянно думать о том, что вас ждет тяжелая ночь, и бояться этого, вы, скорее всего, попадете в порочный круг борьбы с собой. Чем больше вы будете бороться с бессонницей, тем сложнее будет.
5. Избегайте кофеина и переедания перед сном.
Пейте необходимое количество жидкости. Все, конечно, разные, однако можно предположить, что если у вас проблемы со сном избегайте кофеина вечером и подумайте о том, чтобы отказаться от него в течение дня.
6. Выполняйте физические упражнения.
Упражнение в течение дня-иногда 15-20 минут может быть достаточно, чтобы улучшить ваш сон. Упражнения помогут снизить мышечный тонус и сжечь лишние гормоны стресса, такие как адреналин и тироксин. Если вы тренируетесь интенсивно-не делайте этого за 2-3 часа до сна, иначе это подействует возбуждающе.
7. Расслабьтесь.
Избегайте избытка стимуляции и возбуждения по вечерам: страшные фильмы; возбуждающий, эмоциональный телефонный разговор, выполнение сложных задач и т.д. Постарайся замедлиться. Включить слабый свет, принять душ, почитать что-нибудь расслабляющее. Делать только то, что расслабляет. Конец дня - не время для проблемных тем.
8. Подготовьте комнату ко сну.
Проветривайте помещение, спите при выключенном свете, поддерживайте соответствующую температуру для сна, то есть 18-21 градус.
9. Обратитесь к психотерапевту.
Все описанные методы могут поспособствовать улучшению сна, но не заметят визита ко врачу. Тревожные и депрессивные расстройства часто являются причиной проблем со сном. Не откладывайте поход к специалисту в долгий ящик.