Вы удивитесь, но принцип «хочешь упругую попу — приседай» работает не всегда. Вместе с экспертом делимся практическими советами для достижения желаемых форм.
ИТАК, ЕСЛИ ВЫ МЕЧТАЕТЕ ОБ УПРУГИХ ЯГОДИЦАХ, НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩЕЙ СХЕМЫ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПЛАНЕ:
1 Сделать диагностику осанки.
2 Включить в программу тренировок упражнения для коррекции осанки. Базово для всех можно порекомендовать пилатес.
3 Избавиться от гипертонуса мышц (массаж или самомассаж при помощи техники мифасциального релиза), чтобы обеспечить оптимальное движение тела.
4 Обеспечить полную амплитуду движения в тазобедренных суставах во всех плоскостях. В этом помогут упражнения на растяжку.
5 Выполнять упражнения, максимально задействующие ягодичные мышцы (отведение, разгибание, вращение бедра).
6 И только после всех этих манипуляций приступать к комплексным упражнениям с отягощением (приседание, выпады и становая тяга).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УПРУГОЙ ПОПЫ
ПОЛУШПАГАТ
1 Исходное положение: стоя на коленях, опора на ладони, прямую правую ногу отвести в сторону.
2 Отъехать правой ногой в сторону и найти комфортное положение, в котором ощущается натяжение, но не максимальное.
3 Задержаться на 15–20 секунд.
4 Затем подвигать тазом взад-вперед 5–10 раз, вниз-вверх 5–10 раз, вправо-влево 5–10 раз.
5 И еще немного отъехать ногой в сторону, задержаться на 30–60 секунд.
ДЛИННЫЙ ВЫПАД
1 Исходное положение: стоя на коленях, правой ногой шагнуть далеко вперед, перенести вес тела на нее и перейти в положение «выпад».
2 Наклонить корпус вперед, так чтобы живот и грудная клетка легли на бедро, поставить руки на пол
3 Из этого положения, не отрывая руки от пола, медленно выпрямить (насколько получается) правую ногу и тянуться ягодицами назад.
4 Вернуться в исходное положение и толкнуть таз вперед.
5 Сделать 5–10 таких движений, медленно.
ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ (РАЗГИБАНИЕ БЕДРА)
1 Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
2 Потянуться коленями вперед и поднять вверх таз. Важно удерживать мышцы живота в напряжении и оставлять полностью лопатки на полу (то есть грудной отдел спины не участвует в движении).
3 Выполнить 15–20 повторений.
4 Для усложнения можно в исходном положении поднять одну ногу вверх и поработать ею.
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ
1 Фитнес-резинку растянуть между бедер чуть выше коленей.
2 Исходное положение — приседание: стопы на ширине таза, бедра параллельно друг другу, в коленных суставах угол 90 градусов, спина прямая.
3 Из этого положения шагнуть широко в сторону: одна нога начинает, другая догоняет. Сделать 2–3 шага в одну сторону, 2–3 в другую.
4 Сделать 15–20 повторений.
ВРАЩЕНИЕ
1 Надеть фитнес-резинку на бедра чуть выше коленей, лечь на правый бок, колени согнуты.
2 Для улучшения техники рекомендуется лечь к стене и прижаться к ней спиной и крестцом (это позволит не заваливаться на спину во время упражнения).
3 Растянуть резинку левой ногой так, чтобы стопы остались вместе, как бы раскрывая бедра.
4 Выполнить 15–20 повторений.