Доброго дня всем!
Сегодня говорим о том, как самостоятельно спланировать план своего питания для снижения веса.
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
Итак, КАКИЕ правила нужно соблюдать при составлении недельного меню?
ЗАВТРАК
Завтрак должен быть БОЛЬШИМ, так как именно БОЛЬШОЙ ЗАВТРАК запускает скорость протекания метаболических процессов в нашем организме или обмена веществ, иначе говоря.
Завтрак включает в себя Белки, Жиры, Углеводы - БЖУ и это тоже очень важно для обмена веществ.
Из чего состоит идеальный завтрак?
В него можно включить:
- вареное яйцо либо омлет,
- яичница-глазунья,
- яичница с овощами,
- творог и каши с добавлением фруктов или сухофруктов, орехов или отрубей,
- желателен горячий напиток, например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий, но можно и кофе,
- сливочное масло,
- сыр,
- ржаной хлеб или хлеб из отрубей, цельнозерновой хлеб,
- салаты из овощей или фруктов.
ОБЕД
Как правило, в обед мы продолжаем соблюдать баланс БЖУ, но в сторону белка и углеводов, а вот жиры уже ограничиваем.
Если утром у нас и сало может быть, масло и растительное, и сливочное, сыр как источник и белка, и жира, то обед у нас содержит скрытый жир, а не явный.
Следующее правило к обеду - это горячие жидкие блюда, супы. Супы, щи, рассольники, борщи и так далее - исключительно важный элемент питания худеющего человека.
Важность супов в питании переоценить сложно.
- Они помогают восполнить в большей части потребность организма в жидкости, хорошо перевариваются и улучшают наше пищеварение.
- Суп способствует водно-солевому обмену в организме и нормализует баланс жидкости.
- Желудочная перистальтика стабилизируется, ускоряя тем самым метаболизм.
Итак, обед - это жидкие горячие блюда: уха и солянка, щи и борщи, рассольники и супы на крупяной основе (гречневый суп, перловый) и так далее.
Вообще-то, одного супа достаточно для обеда, но если размер вашей порции ПОКА великоват, то подключается второе блюдо: макароны из твердых сортов пшеницы с ОВОЩАМИ, паровые котлеты и запеченная рыба, вареное мясо, фрикадельки и тефтели, плов и овощные рагу с мясом.
Вот здесь нужно помнить правило сочетания продуктов, которого не обязательно придерживаться в силу традиций приготовления пищи, но если такая возможность есть, то стоит постараться его соблюсти:
МЯСО + ОВОЩИ - это правильное сочетание для нашего пищеварения, а вот с пюре или с макаронами - уже не приветствуется: пищеварению сложно переваривать такое сочетание продуктов, а результатом ПОСТОЯННОГО нарушения такого сочетания служат заболевания органов пищеварения или обострение уже существующих.
УЖИН
Ужин - это самый легкий прием пищи в течение дня.
И правило его самое простое: легкое белковое блюдо и овощи, богатые клетчаткой.
Что имею в виду под легким белковым блюдом?
- Это блюда из рыбы, приготовленные любым способом, кроме жарения.
- Это блюда, приготовленные из фарша.
- Это вареное мясо индейки, филе грудки курицы.
- Это фаршированные мясным фаршем овощи.
Блюдо ужина должно долго и одновременно легко перевариваться системой пищеварения.
На фото мои перчики, в которых не очень видно, но вместо риса я зачастую использую гречневую крупу или перловую. Поверьте, что получается ничуть не хуже, чем традиционно фаршированные рисом и фаршем. Ещё я традиционно много добавляю в фарш для заполнения перцев моркови и лука.
ПЕРЕКУСЫ
Перекусы - важнейшие приемы пищи.
Роль перекусов нельзя, ни в коем случае, принижать.
Именно перекусы помогают сохранить скорость обменных процессов, не дать им затухнуть между основными приемами пищи.
Чем можно перекусывать?
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
- Фрукты, но не все, а те, которые ПОМОГУТ снижать вес - это цитрусовые, ЗЕЛЕНЫЕ яблоки, киви, груши.
- В разгрузочные дни можно бананы, ягоды в виде арбуза или дыни.
- Кисломолочные продукты - творог, сметана, йогурт, кефир и ряженка.
- Орехи. Но помним о высокой калорийности орехов, поэтому их можно употреблять в пределах 20 грамм. Но они тоже хорошо насыщают и даже небольшим количеством.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Вот этот перекус всегда постоянный: горький шоколад, не ниже 70 процентов содержания какао, и напитки: цикорий (можно с молоком), чай с ромашкой, с мятой, с шиповником.
Все эти продукты способствуют как насыщению, так и способностью влиять на снижение аппетита, ЧТО очень важно для нас вечером, накануне ужина. Ужин у нас - самый легкий по размеру порции приём пищи, поэтому соблюдение правила второго перекуса - важнейшее условие в снижении веса.
Вот и всё. То есть, дорогие мои, если вы усвоите КАКИЕ блюда входят в тот или иной прием пищи, то самостоятельно составить план питания на неделю не составит труда.
Я желаю вам в этом успеха.
Я откланиваюсь и желаю всем доброй недели.
Завтра - информация о физической нагрузке для людей с большим весом, но не только - разбор полетов тоже будет.
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963