Всем привет!
Сколько бы я ни говорила о разумном и рациональном отношении к еде и нагрузкам, красной нитью проходит по всем комментариям вопрос - "а чего бы такого съесть или сделать побольше, чтобы похудеть?"
Побольше ничего делать не нужно. Особенно есть.
Вот это надо всегда иметь в виду.
Причем никак мы с вами не разберемся, что:
ОГРАНИЧИВАТЬ - НЕ ЗНАЧИТ ОТКАЗЫВАТЬСЯ.
Между этими двумя позициями - огромная пропасть. Справа - польза. Слева - потери, дефициты и, возможно, даже вред.
Большинство продуктов (исключая, конечно, откровенный мусор) при ограничении дают вам пользу, потому что вам вредил именно перебор с ними, а не они сами.
Но стоит мне только заикнуться о том, что фрукты не стоит есть килограммами, в ответ сразу слышится гневное: "А почему фрукты НЕЛЬЗЯ?".
Честно, я уже правда устала отвечать на этот драматически глупый вопрос.
Задайте его тем, кто мониторит глюкозу, и они вам расскажут, что такое выход сахара из-под контроля после обжорства яблоками или бананами. Да что там, даже помидорами. От одного яблока вряд ли возникнут проблемы.
Потому и вес не идет вниз на правильном питании, что с "суперфудами" меры мы не знаем. Они же "супер", их надо есть побольше.
Тренировки тоже "супер" - и поэтому надо умереть в зале, даже если уборщица выгоняет шваброй. Надо же побольше.
И белок такой классный - его надо прямо очень побольше.
Знаете, чудеса начнутся тогда, когда мы навсегда уберем из своего здорового лексикона слово "побольше".
Я могу допустить, что люди с нарушениями пищевого поведения, переключаясь на здоровый образ жизни, продолжают бежать от каких-то проблем с помощью еды и нагрузок вместо того, чтобы менять установки и работать с глубинной эмоциональной "черной дырой". Которую они когда-то затыкали плохой едой, а теперь пытаются заткнуть правильным питанием.
Дело, конечно, хорошее, но приведет это все равно к перебору, который не приносит здоровья.
Судите сами:
1. Переедание овощами - это вздутия, метеоризм, потенциально раздраженный кишечник, плохое усвоение питательных веществ.
2. Переедание фруктами, полезной выпечкой, медом - это те же самые проблемы с сахаром в крови, и очень больно печени, кстати. Лишний вес само собой, при углеводно-избыточной модели поведения останется с вами.
3. Передание жирными продуктами (орехами, сыром, мясом, маслом) - тоже ноль шансов избавиться от лишних килограммов и большая нагрузка на органы ЖКТ, особенно поджелудочную железу, печень и желчный пузырь.
4. Переедание белковыми продуктами тоже ни к чему хорошему не ведет, ибо параллельно вы обязательно перегрузитесь жирами. Но о белке я еще подробнее расскажу дальше.
5. Перебор с тренировками - плохое восстановление, электролитный дисбаланс, плато в потере веса, неконтролируемый аппетит и нарушение сна по причине того, что кортизол взвивается вверх и мешает вам жить.
Итак, сколько же белка нужно для похудения и почему все это работает именно так?
Процент белковой пищи в вашем рационе коррелирует с тем, сколько вы съедите в целом.
Переключаясь с высокопереработанной, преимущественно углеводистой пищи на натуральные белковые продукты - мясо, рыбу, яйца, творог - вы перестаете переедать и поначалу можете похудеть даже без подсчета калорий.
Но это актуально для тех, кто действительно имеет высокий индекс массы тела и близок к ожирению.
Людям с относительно нормальными параметрами куда важнее сосредоточиться на сокращении общего количества калорий - потому что чем вы стройнее, тем ювелирнее работа с телом.
И здесь простое увеличение процентного соотношения белка может помочь только в первом случае.
Считается, однако, что люди, потребляющие больше белка, могут сократить свою потребность в пище на целых 60% калорий.
Я могу это подтвердить своим примером. В моем рационе всегда довольно много белковых продуктов, и я не знаю, что такое чувство голода, тремор, агрессия и т. д. Тело работает автономно, на вспышки аппетита никогда не отвлекает.
Но если я не буду добавлять к белку адекватное количество углеводов и жиров, то голод, тремор и агрессия вернутся.
Ибо энергия - это не белок, а именно жиры и углеводы.
Фокус не в самом белке, а в том, что большинству людей его критически не хватает. Он как-то теряется между хлебными изделиями, макаронами, сладостями, жирами и соусами, его в стандартной тарелке вообще не найти. Места для него нет - вокруг столько вкусного!
Стоит вам выровнять основные параметры рациона и перестать есть промышленный мусор, голод уйдет сам собой. Как и лишний вес.
Потому что единственная проблема современной промышленной пищи - ее нутрициональная дешевизна в сочетании с высочайшей калорийностью.
Возьмите любой полуфабрикат, любой бизнес-ланч, "полезные" мюсли или гранолу, кетчуп, прости Господи, обожаемые всеми пельмешки.
Это огромное количество углеводов, при них слишком много жиров, смехотворное количество белка непонятного качества и ооочень много соли. Плюс, куча усилителей вкуса, разжигающих аппетит. Готовый рецепт ожирения.
Ради интереса я всегда изучаю готовые блюда в кафе и ресторанах, смотрю, какие из них пользуются особой популярностью.
Найти что-то без лишних углеводов, с адекватным питательным составом и не пересоленное просто нереально. Кто не любит карбонару? Жирно-углеводная бомбочка. 800 ккал на порцию, а съедается незаметно.
Наверное, самым безобидным вариантом будет салат Цезарь. Его я чаще всего и беру, если ем вне дома. Гренки выкидываю, заправить можно попросить оливковым маслом.
Популярной быстрой едой стали всякие роллы в лаваше. Вроде бы, ничего особенного, но почитаешь состав и думаешь - а что сложного сделать такой же своими руками и не получить столько гадости за пару укусов.
Ну да ладно.
Вернемся к белку. Чтобы быстро поесть в течение рабочего дня, а на ужин не съесть слона, обязательно нужно что-то белковое. Плюс, тушеные овощи или салат, полезный жир в качестве заправки. Для кого-то - еще и пара ложек злакового гарнира. Частая жалоба - "белок и овощи не насыщают". Добавьте отварного бурого риса, например.
Это абсолютно нормальный обед, но сколько чего там должно быть?
Если вы явно не Арни, вам надо помнить 3 вещи:
1. 2 грамма белка на идеальную массу тела - средний максимум, дальше налегать на белок смысла нет. Меньше есть можно, но ниже 1,2 граммов стоит опускаться только тем, у кого имеются медицинские показания. Большинству людей стоит находиться в диапазоне от 1,2 до 2 гр белка на кг идеальной массы тела.
2. Качество этого белка имеет огромное значение, как и ваша чувствительность к определенным белковым продуктам. Так, казеин - молочный белок, часто вызывает аллергию, а мясо может плохо усваиваться по причине низкой кислотности желудка.
3. Если стоит задача похудеть, то не только белок важен, но и строгий контроль жиров и углеводов, иначе ничего не выйдет.
Что же происходит с избытком белка?
Сейчас обязательно кто-то скажет про глюконеогенез. Мол, лишний белок тут же превратится в глюкозу. Черта с два он в нее превратится.
Вы не представляете себе, какой это геморрой - трансформировать аминокислоты в глюкозу. Там даже не десять этапов, а больше, и делается это по запросу, когда уж очень нужна энергия, а взять ее неоткуда. Есть, конечно, глюкогенные аминокислоты, но их очень мало. Несущественно мало. Остальные для этого просто непригодны.
Ни один организм не занимается такой фигней без надобности, если имеются жиры. Из них энергию синтезировать куда проще.
Так что нет, сахар в крови от белка страшным образом повышаться не будет. Организм использует аминокислоты по максимуму для строительства тканей, синтеза гормонов и ферментов. А в качестве энергии использует или входящие углеводы и жиры, или ваши собственные.
Второе наблюдение:
Пока в рационе нет хотя бы 15-20% белковых калорий, нормального чувства насыщения не будет.
Ибо эти 15-20% идут на самые необходимые процессы, первостепенные нужды организма. И уже после этого мы можем говорить о качестве мышечной ткани, действительно хороших ногтях и волосах.
Для активных людей эта цифра возрастает до 30-35%, а для людей с заболеваниями, исключающими подвижность, может снижаться даже до 10%.
Часть "лишнего" белка превращается в тепло, часть выводится с мочой, а часть используется для синтеза дополнительной мышечной ткани, например.
Накопить жир, даже перебирая с белком, невозможно. Лишнее на животе и боках - это всегда заслуга пищевых углеводов и жиров.
Если вы все делаете правильно, питаетесь чистой едой без усилителей, со временем ваш организм будет сам подсказывать вам, сколько белка нужно. Снижается аппетит, и еды в целом становится поменьше, как и спонтанных мыслей о ней.
Что происходит, если переедать полезными продуктами, включая белок?
Если в пище много жиров и углеводов, организм будет их с удовольствием использовать, а белок при этом будет больше выводиться - его действительно сложнее преобразовать в энергию.
Это называется "окислительный приоритет" - чем больше геморроя с синтезом энергии из пищи и чем сложнее ее запасти в жир, тем охотнее организм будет от нее избавляться. Так он и поступает с лишними белком и клетчаткой.
При переедании первым в жиры отправляется излишек пищевого жира, потому что его легко и удобно запасать и хранить.
На втором месте углеводы (не считая самых простых - мучного и сладкого, это лучшие друзья ожирения, инсулиногены).
Белок - на предпоследнем месте, ибо у него самая сложная химическая структура, на которую требуется очень много энергии.
У порошкового протеина, как у обработанного продукта, термический эффект меньше (около 20%), а вот у цельного куска мяса или печени потери калорий на переваривание могут достигать 35%.
Самой энергетически бесполезной является клетчатка. Вот из нее организм никак не сможет отправить в запасы ни грамма жира.
Как быть с белком, если хочется похудеть?
Чтобы качественно похудеть, нужны мышцы. Чтобы они росли, нужны тренировки и белок.
Все довольно просто.
Если ваша задача - избавиться от жира и набрать мышцы, не бойтесь "промахнуться" с белком в сторону его превышения, но тщательно контролируйте жиры, которые вместе с ним поступают, потому что их излишек вам помешает.
Обычно все нападают на углеводы, но и жиры тоже далеко не безобидны.
Очень здорово остановиться на следующих цифрах:
- Жиры - до 1 грамма на кг вашего идеального веса.
- Белок - от 1,2 до 2 граммов на кг идеального веса, в зависимости от нагрузок и композиции тела.
- Углеводы - остаток по выбранной калорийности. У меня получается плюс-минус равная цифра с жирами. 120Б - 60-80У - 60-70Ж. Вы можете исходить из своего списка продуктов и попробовать держаться ближе к этой формуле.
Сколько калорий по факту нам дают белки, жиры и углеводы?
- Белок до 15% от базовой скорости метаболизма нужен для синтеза мышечного белка и обеспечения различных процессов организма. Скажем, если ваш основной обмен 1350 ккал, то первые 50 граммов - это база. Их даже считать не стоит, по-хорошему. Хотя я считаю все.
- Остальной белок даст примерно 3,2 ккал на грамм (минус 20% на термический эффект - потерю калорий при усвоении).
- Чистые углеводы дают примерно 3,8 ккал на грамм (термический эффект равен 5%). У сахаров термоэффект приближается к нулю, организм никаких усилий не тратит на усвоение.
- Жир дает 8,7 ккал на грамм (термический эффект самый маленький - 3%).
- Клетчатка дает всего 2 ккал на грамм.
Вот и смотрите, что есть выгоднее с точки зрения похудения.
Самый невыгодный - жир. Дальше - простые углеводы. Дальше - сложные углеводы. Потом белок и потом - клетчатка.
Если все это еще и ультра-переработанное - понятно, почему планета толстеет. Там вообще нет никакого термического эффекта. Все идет прямиком в запасы.
Соответственно, худея с белковыми продуктами и овощами с минимальным содержанием углеводов, мы максимизируем термический эффект пищи и практически не получаем лишних калорий.
Но я не зря обратила ваше внимание на то, что много белка есть бессмысленно - только деньги на него переводить, да и ЖКТ такие перегрузки не очень-то нравятся.
Та же история с овощами - зачем тратить на них бешеные деньги и ходить с животом, как барабан, когда можно просто постепенно приучить себя к меньшим порциями?
Жир тоже нужен. Ниже того самого грамма на килограмм вашего оптимального веса опускаться нельзя даже при активном похудении.
Все макронутриенты необходимо.
Обходить стороной стоит только то, что заботливо приготовлено и красиво упаковано для вас пищевой промышленностью.
Недавнее исследование доктора Кевина Холла показало, что люди съедают критически много калорий и легко набирают вес, если едят даже все правильно по белкам, жирам и углеводам, но пища при этом переработанная фабричными способами.
Начинать надо с этого, и уже потом играть с белками, жирами и углеводами.
Но главное, что я хотела сказать: пока мы не создадим все условия для использования собственных жиров, тело не отдаст ни грамма запасов.
Поэтому очень хорошо подумайте перед тем, как есть много яиц, куриной грудки, творога, сыров в надежде похудеть на белковых продуктах за счет их термического эффекта.
Не получится ничего, к сожалению.
Белок нужен именно для того, чтобы вы могли услышать свое тело и перестать есть лишнее - на что провоцируют именно переработанные мусорные продукты, сладости и мука.
Идеальный рацион для похудения - это не много белка и овощей.
Слово МНОГО = НЕУДАЧА В ПОХУДЕНИИ И ОЗДОРОВЛЕНИИ.
Не бывает много полезного. Много - это всегда неполезно. В 100% случаев. И вот белок как раз учит нас есть не много, а сколько нужно.
Но и его можно так приготовить, что переешь. Вкусно, жирно, красиво, сложно, румяно. Это, конечно, прикольно, но неправильно.
Мы таким образом снова отдаляемся от сути, которая заключается в том, чтобы оценить истинные потребности организма, годами заглушаемые верещанием избалованного мозга. Эмоциональной едой.
А как правильно?
Простые сытные блюда, приготовленные своими руками, но без заморочек.
Вы точно знаете, сколько там соли и жира - и это очень важно.
Если готовите мясо - воздержитесь от плотной сырной корочки сверху, тяжелых соусов.
Пусть это будет просто мясо со специями и гарниром.
Скажем, запеченная индейка + свежие овощи с оливковым маслом + несколько ложек гречки. Столько, чтобы вы именно насытились.
Для меня идеальным соотношением являются 150-180 граммов птицы/рыбы/мыса, 3 столовых ложки отварного гарнира и 100-150 граммов салата. Можно добавить немного томатной пасты или песто.
Хорошая идея - рыба с овощами, как в рецепте Даши.
Кстати, он в закрепленном комментарии. Простой и классный.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.