Наш сон контролируется циркадными ритмами — циклическими процессами в организме, которые включаются при наступлении дня и ночи. На них влияет множество факторов: от количества света до температуры тела. Разбираемся, как работают циркадные ритмы и можно ли их «настроить» для улучшения качества сна.
Расписание тела
Распорядок работы наших тел называется биологическими ритмами. Это циклические смены выработки разных гормонов в организме. К биологическим ритмам относится и циркадный. Он работает в несколько этапов. Сначала мозг через глаза подмечает смену освещенности и отправляет сигналы клеткам. Например, если начинает темнеть, то это знак, что пора готовиться ко сну. Затем клетки организма возвращают в мозг сигналы, которые способствуют ощущению усталости. И в итоге человек ложится в кровать и засыпает.
Функции гормонов
Циркадный ритм влияет на выработку гормонов — мелатонин делает нас более сонными, поэтому его выработка усиливается ближе к ночи. Кортизол, которого в теле больше всего утром, наоборот, бодрит. А еще в зависимости от циркадного ритма меняется температура тела — ночью она падает и снова поднимается ближе к пробуждению.
На циркадный ритм в свою очередь влияет ряд внешних факторов — рабочие часы, физическая активность, вредные привычки и даже диета. Например, систематическое употребление сахара на ночь может сдвинуть засыпание на более позднее время.
От чего сбивается ритм
Иногда люди выпадают из своего циркадного ритма. Последствия у этого могут быть крайне серьезными, причем как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. От проблем со сном страдает память, а человек испытывает нехватку энергии. Циркадные ритмы нарушаются из-за ряда факторов:
- ночные смены на работе;
- резко меняющийся график;
- частые путешествия по разным часовым поясам;
- некоторые лекарства;
- стресс;
- вредные привычки — отсутствие режима сна, еда на ночь, просмотр телевизора или использование гаджетов в кровати.
Чем вреден сдвиг ритма
Систематические сбои циркадных ритмов могут нарушить работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы; испортить метаболизм и вызвать проблемы с кожей. Кроме того, может увеличиться риск диабета, ожирения и психологических проблем. Однако хорошие новости заключаются в том, что циркадные ритмы можно восстановить. Для этого стоит следовать таким советам:
- стараться следовать четкому распорядку дня и засыпать примерно в одно время;
- проводить время на улице в светлое время суток для усиления ощущения «бодрствования»;
- давать себе физические нагрузки;
- обустроить комфортное место сна: выбрать подходящую подушку и матрас, поддерживать температуру в районе 17-20°С;
- вечером избегать алкоголя, кофеина и сахара;
- за час до сна отложить любые гаджеты и почитать книгу или просто побыть наедине с собой;
- не дремать во второй половине дня.
Циркадный ритм — это естественный способ организма работать по здоровому графику. Активный образ жизни, который оставляет время на полноценный отдых, помогает поддерживать этот важный жизненный компонент. Однако если вы испытываете частые проблемы со сном или чрезмерную усталость в течение дня, обратитесь к специалисту. Он сможет профессионально починить биологические часы вашего организма.
Автор: Семен Башкиров
Читайте также:
Российские ученые создали технологию по воссозданию снов
Это устройство позволяет «взламывать» сны
Смогут ли люди учиться во сне? Новые возможности человеческого организма