Становая тяга - самое мощное упражнение и показатель абсолютной силы атлета. Но за свою мощность оно платит риском являясь травмоопасной. Поэтому требует особого внимания к разминки, подготовки и "подсобки".
Важность становой тяги.
Говоря о предназначении становой тяги стоит пробежаться по нескольким пунктам:
- Становая тяга в классическом исполнении задействует все мышцы спины от поясницы и до трапеции. Поэтому очень выгодно делать это упражнение. Тренеры старой школы говорят: "Убери несколько новомодных упражнений из программы, а тягу оставь!"
- Стоит также сказать, что для набора массы это лучшее упражнение опять же благодаря включению в работу большого количества мышц.
- Это одно из лучших упражнений для развития общей силы атлета. Это одна из причин почему по тяге даже проводятся соревнования. И не только в рамках троеборья, но и как отдельное движение.
Все эти моменты говорят о важности прогрессии в тяге с целью улучшения результатов атлета. Если есть цель в прогрессии, то необходима программа тренировок, грамотно составленная, чтобы не загнать спортсмена в перетренированность и в тоже время сопутствующая прогрессу.
Особенности программы тренировок в день становой тяге.
Главная особенность в том, что становая тяга является травмоопасным упражнением и поэтому требует особо тщательной разминки. И здесь отличным решением может стать выполнения какого-либо упражнения для тщательной проработки мышц спины, рук и других. Но их количество и объем не должны быть сильно большими, иначе когда дело дойдёт до становой - сил уже не останется. Вот пример программы тренировок :
- Подтягивания на турнике широким хватом: 4-5 подходов по 6-10 повторений. Это упражнение хорошо не только тем, что отлично тренирует широчайшие мышцы спины и помогает вырастить "крылья", но и хорошо подготавливает мышцы спины и руки к последующей становой тяге.
- Становая тяга. Но перед самим упражнением нужно хорошенько разогреть мышцы ног, а также поясницу. Для ног подойдут приседания, но с маленьким весом (на 15-20 повторений). А для поясницы - гиперэкстензия на 20 повторений. Затем пара разминочных подходов становой тяги и пара подводящих. Становая тяга: 4 подхода по 6 повторений. Стоит работать с таким весом, чтобы вся работа была на грани отказа. То есть тяжело, но всё же с небольшим запасом сил. В следующие тренировочные дни со становой тягой - следует варьировать подходы и повторения: 5 по 5, 4 по 4, 2 по 2 - например.
- Далее следует очередь подобных упражнений, позволяющих укрепить мышцы участвующие в работе при становой тяге. Хорошо бы теперь поработать над толщиной спины, и укрепить ромбовидные мышцы. И самым подходящим будет тяга гантели в наклоне одной рукой: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. Более тяжёлые упражнения, например тяга "Т" - грифа тоже подойдут, но с учётом уже уставшей поясницы сохранить правильную технику будет не просто. А тяга с гантелью, с учётом упора на скамью отлично справится с задачей укрепления ромбовидной мышцы.
- Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений. Трапеции также включаются в работу при становой тяге, поэтому есть смысл их также прокачать.
- Далее, если ещё есть силы можно потренировать бицепсы. Например сделать 3 подхода по 10-12 повторений подъёма штанги на бицепс (прямой гриф) и 3 подхода "молотов" по 10-15 повторений. Или даже ограничится 4-мя подходами подъёмов штанги с "EZ"-грифом на 8-12 повторений - так как тренировка спины отняла много сил.
Итог.
Подводя итог хотелось выделить главное:
- Становая тяга мощное упражнение отлично развивающие силу и помогающие набрать массу.
- Но оно травмоопосное и требует тщательной подготовки и разминки.
- Порой одно, а то и два "подсобных" упражнения лучше поставить в тренировочной программе перед становой тягой, чтобы лучше подготовить мышцы к тяжёлой работе.
- В день тренировки становой тяги полезно потренировать мышцы спины и трапеции для лучшего результата как для прогресса в тяге, так и для мышечных объёмов.
Программа тренировки.
- Подтягивания широким хватом: 4 по 6-10.
- Становая тяга: 4 по 6, или 5 по 5, или 4 по 4, и т. д. (не учитывая разминочные и подводящие подходы).
- Тяга гантели в наклоне: 3 по 8-10.
- Шраги с гантелями: 4 по 10-15.
- Подъём штанги "EZ" на бицепс: 4 по 8-12.
Надеюсь статья будет вам полезна и поможет при составлении тренировки в день выполнения становой тяги. А также поможет вам спрогрессировать в этом упражнении и победить в соревнованиях! Тренируйтесь с удовольствием, прогрессирует и берегите себя! Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего самого доброго.
Рекомендую вам также прочесть:
