Доброго утра всем!
Сегодня говорим о проблемах, связанных со сном.
В общем-то, можно всё обозначить одним предложением: если вы спите НОЧЬЮ 6-8 часов - вы сможете похудеть, если не спите, то вес, конечно, будет снижаться, но ТАК медленно, что вы просто можете разувериться в возможности снизить свой вес.
Как быть? Ответ тоже, конечно, предсказуем: принять меры к тому, чтобы восстановить сон.
Вот об этом и будем сегодня говорить.
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
Но перед заявленной темой я хочу сказать вам, дорогие мои марафонцы, что у нас с вами ТАКАЯ аудитория - уже пожившая, с жизненным опытом: СТОЛЬКО историй из жизни, советов - жаль, что молодежи маловато на канале, не читают эти драгоценности опыта из жизни! Сколько граблей собрано нами по ходу жизни - не счесть!
Эх, сколько видано! Эх, перевидано! сколько видано-перевидано, вспомнить есть нам о чем, правда?
Статистика канала показывает, что 50 процентов моей аудитории - это дамы и мужчины серебряного возраста, около 25 процентов - от 45 лет, а остальные 25 процентов - от 25 лет. Из всей нашей компании мужчин 16 процентов - читают, значит, всё-таки.
Вчера была опубликована статья о формировании привычки с помощью аскезы. СТОЛЬКО разных историй рассказали участники! Очень понравилось два комментария (милые дамы, без обид - это те, которые с утра мне попались на глаза и я их тут же отправила в черновик этой статьи):
Галина Рассказова:
"Доброе утро, девочки и мальчики! А я и не знала, что это называется аскеза. Была в моей жизни история, лет 20 назад. Я на тот момент была в разводе много лет и одна воспитывала сына. Загадала себе, что если в великий пост выдержу 40 дней без мяса, то найду хорошего мужчину. Пост выдержала. И как- то всё само собой случилось. И мужчину встретила, и замуж вышла, и ещё сына родила, хоть на тот момент мне и было уже 37 лет, детей поздновато рожать. И до сих пор я счастлива и у нас крепкая семья. Так что аскеза работает! Желаю всем исполнения самых заветных желаний!!!"
Елена: "Добрый день, всем!!! Спасибо за подробную и интересную информацию))) Получается, что я уже выполнила одну аскезу - у меня 3 ноября как раз было 100 дней по 10 000 шагов))) Я ежедневно в течении 100 дней проходила не менее 10 000 шагов. Для меня офисного работника - это было настоящим испытанием, но я СДЕЛАЛА ЭТО!!! Чему очень рада))) И результат не замедлил сказаться, двигаться сейчас гораздо легче, хожу на достаточно большие расстояния и ходьба вошла в привычку, стараюсь где возможность пройтись пешком, а не ехать. Вот думать надо новую аскезу взять!"
- А СКОЛЬКО таких историй у каждого из нас! Спасибо вам, марафонцы, что вы ТАК отзываетесь на каждую статью! Спасибо за сопереживание другим, за помощь, советы - за ПОДДЕРЖКУ! Вы - великая сила!
А теперь любимая рубрика "ДО" и "ПОСЛЕ": очередная мотивация для тех, кто снижает свой вес с БОЛЬШОГО веса.
- Это Леонова Елена Евгеньевна, участница платных групп снижения веса.
- Пришла в группу 6 июня с весом в 137 кг.
- Сейчас до сих пор в занимается платной группе и её вес на сегодня - 114 кг.
- А это фото сейчас и в минусе 23 кг.
История похудения Елены в её сообщении, оно обращено и к участникам групп снижения веса, и к марафонцам с большим весом с целью поддержать: если могу я, то сможете и вы:
"...Я хочу рассказать Вам свою историю борьбы с лишним весом. Есть фото, 2019 года, где я в весе около 155 кг ... Ужас. Но тогда мне казалось это нормально, я "хорошо", как мне казалось себя чувствовала, устраивало меня и моих близких, на их замечания, что что-то вроде опять поправилась, я отвечала-нет, Вам кажется. И в один момент, я поняла, все стоп, хватит. Хватит есть фастфуд, хватит заедать свои проблемы, наедаться на ночь и т.д.. Всем это хорошо известно. Так вот, начала я свой путь стройности с диеты Дюкана, с платного марафона. Это был март месяц, вот, а до этого моя коллега сказала, что нашла на дзене бесплатный марафон Дамы давайте худеть вместе. Я подписалась в январе, читала статьи, ну и продолжала наедаться. Так вот, сбросила я на Дюкане около 10 кг, радости не было предела, но вместе с радостью пришли и проблемы со здоровьем, в частности с кишечником, поверьте это серьёзно. И вот опять я на дзене, причем подруга на марафоне от Танечки сбросила прилично кг.
И я решилась, как раз Татьяна набирала платные летние группы и я рискнула. К Татьяне я пришла с весом 137 кг, сейчас я вешу 114. Я Татьяне прислала свои фотки до и после. Я знаю что я еще только в середине своего пути, но я иду дальше!! И рядом со мной, со своей поддержкой, советами, с радостью за каждый сброшенный грамм веса идёт Танечка и ее команда!!! Я благодарна, не передать слова как, за все что Вы делаете, проходя этот путь вместе с нами, что Вы прошли этот путь избавления от груза и помогаете теперь нам. Все грамотно, профессионально, доходчиво и понятливо. Ответ на любые вопросы. Плюс комплекс упражнений, которые вот прям тебе прислали, не надо искать, рыться в интернете, все готово, бери, пользуйся и делай!!! Низкий поклон Вам!!! Была бы возможность, я думаю все, кому Вы помогли и помогаете, встретились бы ..."
- И опять мы считаем: Елена похудела на 23 кг за 5 месяцев, то есть средняя скорость снижения веса Елены составляла около 4-х килограмм в месяц.
- И опять это пример для тех, кто спешит, кому надо побыстрей: не надо спешить! Килограмм за килограммом, месяц за месяцем - время отмеряет своё время, а результат Елены налицо.
- Причем, как всегда, хочется отметить, что как будто два разных человека на фото: такое преображение - просто удивительно! Причем, на первых фото и не поймешь сколько лет Елене, то на сегодняшних - ТАКАЯ МОЛОДАЯ и КРАСИВАЯ женщина!!!
- Спасибо Вам, Лена, что Вы поддерживаете своим примером снижения веса и других! Огромная благодарность за специально написанное сообщение-обращение ко всем, кто снижает вес и на Марафоне, и в платных группах!
- А относительно того, чтобы встретиться: надо подумать. Вот утрясется, устаканится с пандемией (а это произойдет обязательно!), тогда и встретиться можно будет. Давайте пока загадаем эту встречу на весну, а уж время, как водится, всё само расставит по местам.
Ну что ж, пора и по теме статьи поговорить. Проблема сна - одна из самых щекотливых в процессе снижения веса.
Поступил такой комментарий под вчерашней статьёй: "Татьяна , помогите, почему не сплю после РД, ходьбы даже 6 тыс шагов и даже от активной физ работы по дому?"
Давайте начнем разбираться: почему?
- Кстати, почему именно подсчет баранов или овец выступает в качестве предполагаемого снотворного?
- Считается, что пошло это выражение от австралийцев. Существует версия об австралийских фермерах, которые пересчитывали на ночь свои стада и убедившись, что все овцы целы, спокойно засыпали. Вот отсюда и "растут ноги": считать на ночь овец.
Специалисты медицины сна говорят о том, что чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксирует свои мысли на нарушении своего сна ( я плохо сплю, мучаюсь бессонницей и так далее)и заснуть ему мешает именно синдром «ожидания бессонницы».
Как правило, говорят специалисты, справиться с этим синдромом ожидания бессонницы не могут даже сильнодействующие снотворные препараты. Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои. То есть всё в нашей голове. Это первое.
Второе.
- Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов, когда начинает «прокручивать» ту или иную тревожащую его ситуацию и это мешает ему расслабиться. И тут тоже никакие пилюли не помогут.
- Я помню с юности из "Унесенных ветром" выражение Скарлетт, обессиленно засыпающей вечером от множества бытовых и моральных невзгод: "Об этом я подумаю завтра".
- По ходу своей жизни я частенько давала себе такую установку: "Об этом я подумаю завтра".
- Недаром ведь есть у нас такое выражение: "Утро вечера мудренее".
Третье:
Как раз это будет ответ на поступивший вопрос в части физической нагрузки: "...ходьба 6 тысяч шагов и активная физическая работа по дому".
- Вопрос-то есть, а вот конкретики нет.
- Ходьба каждый день или раз в неделю?
- Активная физическая работа по дому каждый день или тоже раз в неделю?
- Всё это имеет огромное значение для того, чтобы дать верный ответ.
Попробую ответить так:
- Любая физическая нагрузка, а особенно, если она не регулярная, а от случая к случаю или просто редкая, например один раз в неделю, повышает пульс, стимулирует потоотделение и повышает температуру тела (даже на незначительные микроны), этим всем возбуждаются нервная и эндокринная системы.
- Чем длиннее по времени была непривычная двигательная или физическая активность, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии.
- В это время выделяется два гормона - норэпинефрин и кортизол, вот они-то и вызывают вашу бессонницу.
Привыкание к физической нагрузке должно быть постепенным: мы никуда не спешим, дорогие мои.
- Первые недели привыкания к физической нагрузке - это 20 минут три раза в неделю!
- Нагрузка должна быть ГРАМОТНО спланирована! Потому я и советую вам упрямо Лесли, то занятие, где она одна в тренажерном зале (уже рассказывала об этом, подымите статью, перечитайте) - у ней в занятии всё выверено до минуты, чем, к сожалению, не могут похвастаться те, кто слепо копирует её занятия и преподносит в измененном виде: вроде бы пустяк, а последствий для здоровья много, особенно, если вы уже не самый молодой человек.
Следующее: Бессонница часто случается, если физическая или двигательная нагрузка была ближе к вечеру. Вот тут снова вспомним о кортизоле.
- Уровень кортизола в течение дня не одинаков: он помогает нам проснуться утром и достигает своего пика минут через 30 после пробуждения, а затем медленно понижается, если вы заняты своей обычной деятельностью.
- К вечеру его в нашей крови должно быть совсем немного и это способствует спокойному засыпанию.
- Девиз у кортизола какой? - Вставай и делай, беги, трудись!, то есть он направлен на ваши активные действия.
- Если вы уборкой квартиры занялись вечером и как написано в сообщении - "АКТИВНО", то вы способствуете выработке неурочного кортизола, неизрасходованный уровень которого и не даст вам заснуть.
- Одно дело, когда вы не спеша прошлись с салфеткой, пыль стирая с поверхностей, а другое дело, когда в ходу пылесос, мытьё полов, окон, стирка на руках и перетряхивание вещей в шкафу и так далее.
- Вы ведете себя активно - и КОРТИЗОЛ вам в помощь тут как тут.
- Ведь недаром специалисты советуют, что вечером нужнО расслабление: спокойная музыка, а не рок-концерт, неспешная прогулка, а не пробежка, спокойная телепередача, если без неё никак, а не боевик с реками крови и сценами ужаса.
- Кортизолу нужен вечерний покой и отдых, тогда и сон придет вовремя и будет крепким.
Особо хочу сказать несколько слов о гормоне норэпинефрине, никогда вам о нём не упоминала.
Описывать его не стану в этой статье, но хочу повторить, что он выделяется вместе с кортизолом при непривычной для вас физической нагрузке, а уровень его в крови, согласно исследованиям, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Представляете себе?
То есть, вы драили полы по всей квартире и двигали мебель ещё два дня назад, а этот гормон до сих пор не дает возможности расслабиться вашей эндокринной системе!
Теперь про разгрузочный день и невозможность заснуть после него.
- Опять-таки, нет конкретики и я не знаю: какой был РД, сколько выпито воды во время оного.
- Если был молокочай и вы его неправильно заварили, неправильно принимали и неправильно завершили этот день, да ещё и воды мало пили, то тут всё на поверхности: кофеин, который возбудил нервную систему и не дал заснуть.
- А если это был иной разгрузочный день, то опять-таки КАКОЙ и соблюдали ли вы его технологию проведения?
- Я уже рассказывала вам о том, что, если вы терпите голод во время РД, а этого делать категорически НЕЛЬЗЯ! - должно быть комфортно!, то должны знать, что голод - это СТРЕСС. А что сопровождает любую стрессовую ситуацию? - Гормон кортизол!
- Во время проведения РД может и будет наблюдаться легкий голод, но, если он начинает беспокоить, то его тут же нужно гасить ЧИСТОЙ ВОДОЙ, приемом пищи дня, а также разрешенными для купирования приступа голода продуктами: ТЕПЛЫЙ чай с ромашкой или мятой, паровая котлета, вареное яйцо, вареное мясо, долька горького шоколада, кусочек рыбы и так далее - эти продукты ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть у вас наготове: мало ли КАК будет протекать разгрузочный день? Да и потом вам будет психологически комфортно, вы не будете опасаться ожидания приступа голода, зная, что вы всегда можете перекусить легкой белковой едой, которая защитит и поможет вам.
Теперь следующая причина, которая может помешать вам заснуть - это температура воздуха в помещении, в котором вы спите.
- Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь, то снова поднимается.
- В прохладных помещениях лучше спится.
- Если вам жарко, вы скидываете с себя одеяло, а потом снова натягиваете его на себя, то скорее всего, будут проблемы со сном, так как температура вашего тела слегка повышена для сна - это мешает: температура нашего тела, как я уже сказала выше, должна, наоборот, слегка снизиться - такова наша физиология. Если этого не происходит, а причина - слишком теплый воздух в спальной комнате, то засыпание будет затруднено, а сон тяжеловат.
- Медицинские источники указывают, что оптимальная температура для спальной комнаты - 16 - 19 градусов тепла. Это довольно-таки прохладно, правда? В отопительный период наши квартиры в среднем прогреваются до 22 - 24 градусов.
- Поэтому для поддержания «правильной» ночной атмосферы желательно не только проветривать комнату на ночь - ХОРОШО проветривать, снизив этим температуру воздуха в комнате, а ещё и наполнив её кислородом, можно даже оставлять форточку открытой на всю ночь, если этому благоприятствуют погодные условия и ваше самочувствие.
Качеству нашего сна способствует выработка гормона мелатонина.
- О мелатонине следует знать следующее: чтобы быстрее заснуть, не ворочаясь и не считая овец, и хорошо выспаться, нужно ориентироваться на подъемы выработки мелатонина в организме.
- Первый естественный всплеск выброса мелатонина у нас происходит примерно в 11 часов вечера, следующий - в час ночи. Именно в это время наш организм лучше всего готов ко сну. И, если вы можете засыпать до полуночи, то можно сказать, что вы поймали удачу за хвост: доказано, что самое активное, оздоровительное и омолаживающее действие мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 утра.
Вот такие новости, дорогие мои. О гормонах сна: мелатонине и серотонине, мы поговорим подробнее позднее, а пока продолжим рассуждать по заданной теме.
Температура тела повышается и во время физической нагрузки, тем более активной.
- При этом также повышается пульс и если вы НЕПРАВИЛЬНО вышли из занятия физической культуры, то ваш пульс будет повышен в течение нескольких часов и после занятия.
- А повышение пульса - это повышение гормона стресса, кортизола, а уж КАК кортизол отреагирует на своё неправильное и неурочное повышение, мы уже рассмотрели.
Следующее:
потоотделение, температура тела ВСЕГДА слегка повышена от физической нагрузки и так далее - все эти факторы окажут влияние на ваше засыпание, а если вы ещё и воду неправильно пьете, то обезвоживание вам обеспечено, не явное, а скрытое, но обезвоживание.
- Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после активной физической нагрузки.
- Когда все эти факторы накладываются друг на друга, то некоторые люди при обследовании говорят, что они будто излучают жар и даже слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.
- Это происходит от того, что организму не хватает воды: остудите себя приемом воды, но не буквально - стаканом ледяной воды, а комнатной - она тоже остудит тело до нормальной температуры.
Видите КАК много нюансов в самых вроде бы обыденных вещах, правда?
- У бессонницы много факторов, влияющих на неё, и мы ещё не раз вернемся к проблеме сна.
А пока подытожим и вернемся к вопросу: "Татьяна , помогите, почему не сплю после РД, ходьбы даже 6 тыс шагов и даже от активной физ работы по дому?"
Итак,
Если после физической нагрузки вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, то нужно исключить или улучшить следующие факторы:
- ПОСТЕПЕННО улучшать свою физическую форму
Улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем вы в лучшей физической форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от физических и двигательных нагрузок. Но идти к этому нужно постепенно, не торопясь и постепенно: месяц за месяцем увеличивать нагрузку, а не накидываться на неё сразу.
- Снижать уровень стресса и управлять им
Стресс, который вы получаете на работе, скажем, после неприятных известий, после непривычной для тела физической нагрузки, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, к эпинефрину).
Поэтому обязательно нужно снимать напряжение, снижать уровень кортизола в крови через двигательную активность или, наоборот, через умиротворяющую деятельность, через релаксацию - антистрессовые картинки, например, раскрашивать: они ведь потому ТАК и называются, антистрессовые! Во время этой деятельности кортизол тоже активно расходуется.
- Употреблять меньше кофеина
Кофеин бодрит - это аксиома, дает излишнее возбуждение, поэтому принимать кофеинсодержащие напитки следует с утра, а вот с обеда их уже нужно исключить.
Кофе и крепко заваренные чаи - это источники кофеина.
- Охлаждать тело после активной физической нагрузки
Охладить тело можно с помощью обтирания мокрым полотенцем, можно принять душ, обтереть лицо и руки льдом, просто умыться по пояс прохладной водой, выпить один-два стакана чистой воды комнатной температуры.
А вообще физической нагрузкой или активной двигательной деятельностью (уборка дома) нужно заниматься в хорошо проветриваемом помещении, которое в том числе будет способствовать естественному охлаждению разгоряченных во время движения мышц.
- Спать в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела: об этом я уже сказала выше. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы с вами разные и восприятие комфортных условий для сна у нас тоже разное, но в среднем нормальная температура для спокойного сна, как советуют специалисты в области здоровья сна, должна быть в пределах 16-20 градусов по Цельсию.
- Не ужинать непосредственно перед сном
Поздний ужин заставит работать пищеварительную систему, вполсилы, но работать - это физиологически неприемлемо для нашего организма: так природа нас устроила. Ночь дана для отдыха и восстановления всем системам нашего организма и этим тоже управляют гормоны, а там, где начинается дисбаланс гормонов, там и непорядок, расстройство и не только в засыпании, а в целом во всем организме: пострадает не толко пищеварительная система, а и нервная система, и сердечно-сосудистая, вегетативная и так далее - целый клубок проблем можно получить только от того, что вы поздно поужинали.
Вот всё, что я могу сказать по проблеме засыпания.
Ответ мог бы быть более четким, если бы был сформулирован более конкретно, поэтому уж как получилось, так получилось ответить.
В конце статьи просьба-предупреждение:
Напоминаю вам, дорогие марафонцы, а новым участникам марафона довожу до сведения, что:
1. Вы несете такую же ответственность, как и автор статьи, за публикуемую информацию в своих комментариях, поэтому в них нельзя допускать КОНТЕНТ. Дзен за нарушения установленных правил ограничивает статью в ленте показов статей.
К контенту относится ЛЮБАЯ информация, скопированная вами с интернета, прикрепление открыток и фото с интернета, даже ваши личные фото, если они уже где-то были опубликованы, например, в широком доступе в Одноклассниках (это не относится к личным сообщениям автору).
Поэтому, если вам хочется поделить фото, то его следует разместить или в личных сообщениях здесь, на дзене, или в сообщениях в социальных сетях.
2. Фото, если до этого оно не было ещё где либо опубликовано в интернете, можно прикрепить и в комментарии под статьёй, но оно должно быть в горизонтальной плоскости (посмотрите КАК у меня в статьях).
3. Нельзя публиковать в комментариях чужие стихи, даже если ну очень хорошие - что ж поделаешь, таковы правила. А если публиковать, то обязательно указывается автор и наклон курсива. Любая информация должна быть только ЛИЧНОЙ.
Я ОЧЕНЬ прошу вас, уважаемые марафонцы, соблюдать эти правила Дзен. Нарушителей (злостных) буду удалять. Не обижайтесь.
А я на этом откланиваюсь и желаю всем хороших выходных. Жду от вас отчетов. С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963