Воспаление можно считать первой ступенью в каскаде реакций организма, которая приводит к хроническим заболеваниям. И наш образ жизни играет большую роль в возникновении хронического воспаления и его последующего ущерба для здоровья в виде серьезного повреждения клеток и тканей, повышения риска сердечных заболеваний, ревматоидного артрита и некоторых видов рака. На развитие воспаления могут повлиять ожирение, хронический стресс, недостаток сна, курение, малоподвижный образ жизни, а также любовь к провоспалительным продуктам питания.
1. Отсутствие рыбы в рационе – как источник белка вы употребляете только мясо, птицу, молочные продукты или бобовые. Но отказываясь от употребления рыбы и морепродуктов, вы упускаете важные питательные вещества, находящиеся в них и борющиеся с воспалением. Доказано, что достаточный уровень омега-3 жирных кислот в организме связан с уменьшением хронического воспаления.
В неделю рекомендуется съедать минимум 240 гр морепродуктов или рыбы (но только не жареной, так как такой способ готовки может спровоцировать воспаление), а если вы вегетарианец – то можно попробовать принимать добавки Докозагексаеновой кислоты на основе водорослей или семена льна/чиа, но только после консультации у врача.
2. Употребление большого количества рафинированного белого хлеба – в процессе производства такого хлеба из него удаляются такие питательные вещества, как клетчатка, полезные жиры, а также некоторые витамины и минералы. Избыток рафинированных крахмалов ведет к скачкам глюкозы и инсулина в крови, что приводит к увеличению выработки провоспалительных факторов, изменению микробиоты кишечника в сторону роста количества воспалительных бактерий.
Если вы не можете есть без хлеба, то старайтесь выбирать цельнозерновой (смотрите состав, наличие семечек сверху батона еще не делает его зерновым хлебом, как значится у многих производителей в названии) или хотя бы с отрубями, чтобы снизить воспаление в организме. Я, например, предпочитаю хлебцы из цельных злаков (в составе стоит не мука, а цельные зерна).
3. Употребление подслащенных напитков– и неважно что это, банка газировки, энергетика или 3-5 чайных ложек сахара в чай. Сахар и его натуральные или искусственные заменители практически не содержат никаких питательных веществ кроме калорий и углеводов, а некоторые из них еще и связаны с усилением воспаления. То же касается и ароматизированных видов молока (коровьего или растительного аналогов), в которые часто добавляют сахар, причем в достаточно большом количестве, а он провоцирует воспаление.
Поддерживать гидратацию организма очень важно, но пусть это будет обычная вода, которую для вкуса можно настоять на ягодах или травах.
4. Злоупотребление фастфудом – регулярное употребление фастфуда снижает шансы на управление воспалением. Согласно исследованиям, избыток в рационе продуктов быстрого питания не только вызывает воспаление, но и наносит вред иммунной системе.
Старайтесь как можно чаще готовить самим, и на обед на работу брать блюда собственного приготовления, чтобы поддерживать свое здоровье, а не вредить ему.
5. Употребление большого количества продуктов мясной переработки, а не самого мяса – если само мясо/птица являются белковым продуктом, то изделия на их основе зачастую уже нет. В таких продуктах (колбасы, сосиски, бекон, другие мясные закуски) содержатся продвинутые конечные продукты гликирования, которые могут вызывать воспаление в организме, ускорить старение и повысить риск развития многих дегенеративных заболеваний.
Не стоит относиться к мясу как к основному источнику белка, и уж тем более старайтесь выбирать менее обработанное мясо.
6. Постоянный перекус конфетами, печеньем или другими кондитерскими изделиями – употребление большого количества сладкого может приводить к усилению воспаления из-за содержащегося в них сахара.
Замените свои любимые сласти на ягоды, они тоже сладкие, зато пользы в них несоизмеримо больше причем без риска вызвать воспаление.
7. Использование искусственных подсластителей – замена вредного сахара искусственными подсластителями не лучший выбор. Согласно исследованиям, употребление искусственных подсластителей может менять микробиоту кишечника, уменьшая количество полезных бактерий, которые помогают высвобождать противовоспалительные соединения.
8. Недостаточное количество овощей и фруктов в рационе – овощи и фрукты богаты натуральными соединениями, которые способны уменьшать воспаление, поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Лишь немногие люди съедают рекомендуемую дневную норму овощей и фруктов.
Попробуйте пересмотреть свой рацион, вводя в него больше овощей и уменьшая количество обработанных продуктов
9. Обилие трансжиров в рационе – если присмотреться к составу многих продуктов питания, то в них можно обнаружить частично гидрогенизированное масло. Трансжиры удешевляют продукт, а также делают его более стабильным при хранении, но они в то же время напрямую связаны с риском хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.
Покупая продукты в магазине, старайтесь всегда читать состав, и не берите по возможности те, где есть гидрогенизированные масла.
10. Избыток омега-6 жиров в рационе – омега-6 содержатся в растительных маслах, и вроде бы в них нет ничего страшного, но только если в вашем рационе достаточно омега-3 жирных кислот. Но, к сожалению, перекос чаще идет в другую сторону, а избыток омега-6 при недостатке омега-3 ведет к воспалению.
Пересмотрите свой рацион, увеличение омега-3 может улучшить маркеры воспаления, так как обладает противовоспалительным эффектом.
11. Злоупотребляете алкоголем – алкоголь является мощным фактором системного воспаления, влияя почти на все системы организма, при этом ухудшая способность самого организма регулировать это системное воспаление.
Контролируйте количество спиртного, так как его чрезмерное употребление может приводить к усилению воспаления.
12. Вы предпочитаете жарку другим способам готовки – отдавая предпочтение жареным, а не вареным, тушеным или запеченным блюдам, вы можете непреднамеренно способствовать повышению уровня воспаления. После жарки в блюдах содержится гораздо больше конечных продуктов гликирования, вызывающи воспаление.
Если вы любите жареную пищу, то попробуйте вместо этого продукты запекать, чтобы снизить риск воспаления.
Как видите, есть над чем поразмыслить, насколько сами себе мы можем вредить, даже особо не осознавая этого. Но и переход к более правильному и сбалансированному питанию требует научного подхода, поэтому если хотите изменить свой рацион, то обязательно сперва проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он помог подобрать вам правильные продукты, исходя из вашего состояния здоровья и уже имеющихся хронических заболеваний, так как и полезное может нанести вред в некоторых случаях.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
7 признаков хронического воспаления, которые не стоит игнорировать
Сама распространенная причина воспаления в организме
5 причин перестать игнорировать воспаление
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.