Наконец-то получается снова стабильно ежедневно рано вставать в 5-6 утра, часто и без будильника, и это уже не воспринимается, как давление на организм. Долго я ждала, пока вернется этот режим, долго шла по граблям. Получилось только при сочетании факторов, о которых расскажу ниже.
Сразу день не разваливается, цельный, с утра никуда не тороплюсь и при этом много успеваю, зарядка тоже чаще всего получается с утра, меньше хаоса.
Получается больше работать - "откуда-то" взялось больше времени. Понятно, откуда - когда вся текучка и все рутины делаются рано, дальше самое сильное время идет на работу.
Исчезло это вот "Блин, когда что успевать? Ааааа". Исчезло ежедневное недовольство собой.
У раннего утра особенная энергетика - сильная, свежая, здоровая.
Что мне помогает:
1) ДВИГАТЬ пораньше не подъем, а ОТХОД ко сну. Очень часто это остается в слепой зоне - человек ложится спать в привычное время - например, в 24.00, а вставать хочет раньше - в 6 утра, а не в 7. Он и так раньше не высыпался, а тут хочет через рывок и напряг начать вставать еще раньше, ему кажется "Главное - рано встать". А реальное время засыпания и количество сна остается без учета. Потом накапливается стресс и недосып - и снова откат обратно. И сплошное отрицательное подкрепление новой желанной привычке.
2) Запланировать нужное время ПОДГОТОВКИ ко сну. Нам часто кажется - "Я в 23.00 иду спать". А на самом деле в 23.00 ты начинаешь делать какие-нибудь вечерние процедуры, планирование, читать книгу, что-то еще. Или всегда появляются какие-то форсмажоры - с мужем поговорить, в соцсетях за что-то зацепиться. И в результате засыпаешь в 0.20. При этом искренне кажется - "Ложусь в 23.00". Поэтому надо много раз замерить реальное время, которое тратится на подготовку ко сну и вычесть его. Если нужно засыпать в 23.00, то приучать себя бросать все дела и готовиться ко сну в 22.00. Можно ставить таймер, чтобы постепенно выработался рефлекс на нужное время. Мое время старта подготовки ко сну сейчас - 19.30, потом сдвину еще на 19.00.
3) Двигать постепенно. У кого-то могут сработать и рывки (смотря, сколько внутреннего ресурса, сил, энергии, мотивации, какая цель, какое окружение). Но чаще всего постепенно не получится. Может, получится 1-2 раза, но потом старый массив привычек утащит обратно. А вот двигать по 30 минут в неделю - гораздо стабильнее и реальнее.
4) Не пить тонизирующие напитки за 6-7 часов до сна. Зеленый, черный чай, кофе, какао. Не за 2 часа. А начиная с обеда. У всех разная толерантность к кофеину, но, в любом случае, вредно стимулировать себя, когда надо начинать естественным образом замедляться.
5) Не читать на ночь увлекательное чтиво. Иногда время перед сном - единственное за день, когда можно почитать в удовольствие. У меня сейчас так. Поэтому разрешаю себе почитать и художественное, но отслеживаю - насколько сильно это помешало мне уснуть вовремя. Изредка бывает, что зачитываюсь до 2-3 часов ночи и делаю себе четкие выводы - на такие книги или конкретно этого автора табу.
7) Во время блока подготовки ко сну писать дневник на ночь (выпускать из себя и раскладывать по полочкам все мысли, тревоги, переживания, эмоции), считать деньги, завершать ссоры, писать планы на завтра - чтобы не гонять это все перед сном. И вообще, учиться силой воли отключать свой мысленный внутренний диалог - "подумаю об этом завтра", "чисто-чисто" и все такое.
8) Алкоголь всячески сильно сбивает сон. И искуственно стимулирует активность, когда нужно замедляться. И наоборот вводит в сон быстрее, но в плохой сон. Алкоголь разрушает циклы, структуру сна, при больших количествах - это уже скорее алкогольная кома, а не обычный сон. Не дает отдыха, с утра оставляет с ощущением разбитости - с утра просыпаешься с отравленным организмом и гипоксией мозга, с апатией, тревогой и страхами. Если есть бокал вина каждый день или даже через день - очень часто этому сопутствует какая-то серость жизни, тревожность, какая-то депрессия, смутное или явное ощущение, что что-то не так, где-то что-то плохо. Конечно, с такими внутренними ощущениями сложно засыпать и хочется себя вырубить новой дозой - развивается более сильная зависимость, а там уже начинаются настоящие проблемы.
9) Помогать себе ложиться раньше, если не получается. За час-два до сна прогулка, йога (а кому-то наоборот заходят кардио или силовые), чай с ромашкой (мне нравится чай Yogi Tea, Soothing Caramel Bedtime, Caffeine Free - есть на Iherb), какая-то скучная полезная литература.
10) Сделать первый час утра спокойным и приятным, когда вы можете делать все, что вам хочется. Официальный спокойный первый час утра. Зачем? Чтобы хотелось просыпаться. Чтобы ваше утро было вашим, без давления, без спешки. Ваше утро - ваша жизнь. Это одна из причин, почему стоит вставать пораньше - чтобы именно с такого состояния начинать день. Учитывая, что у меня утром полная свобода и потупить, и что угодно, я больше не цепляюсь за подобную же свободу вечером. Зато чувствую себя гораздо лучше и физически, и морально.
11) Просканировать себя - что царапает в утре, что можно убрать? К примеру, вы терпеть не можете какой-то напиток или завтрак, но готовите мужу и заодно едите это сами, но вас это напрягает. Придумать что-то, чтобы себе готовить то, что приятно. Время от времени добавлять разнообразия, что-то менять, пробовать новое.
12) Провести ремонт в комнате, заменить шторы, постельное белье, мебель. Постоянно держать пространство чистым. Чтобы в нем хотелось самому быть чистым, бодрым, активным, в порядке, в режиме, без хаоса.
13) Один из самых важных (хотя и самых труднореализуемых) пунктов - достаточное количество отдыха на неделе - выходные, блоки отдыха днем. Я уже писала недавно - у меня паззл сложился сейчас только с внедрением двух выходных и достаточного отдыха каждый день. Только так исчезло ощущение давление, напряга, постепенно, за месяц появилось самостоятельное настоящее желание вставать рано утром. Не потому что вроде бы как бы надо. А потому что хочу.
Здоровый, спокойный сон и ранний подъем - одна из самых актуальных тем в нашей Мастерской.
Ну и, конечно, следить, чтобы вы не спали слишком мало.
Недостаток сна сильно бьет по здоровью и потом хронический стресс может вас серьезно подвести "неожиданно". Оно вам надо? Здоровье - приоритет. Без здоровья нет счастья.
Опять же, понятно, что очень часто это сложно реализовать, когда дети, семья, родители, работа, учеба.
Но частично что-то оптимизировать всегда можно.