Сегодня делюсь с вами простым комплексом упражнений, который поможет:
- укрепить ноги,
- улучшить гибкость и эластичность мышц,
- улучшить движение жидкости в коленном суставе,
- укрепить мышцы спины,
- взбодриться и наполниться энергией.
Приступаем к практике
Встаньте прямо, стопы - на ширине плеч. Распределите вес тела на всю стопу, на обе ноги, почувствуйте баланс.
1. Начните раскачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела то на правую ногу, то на левую.
2. Перенесите вес тела на правую ногу и начните делать небольшие приседания. Старайтесь во время поднятия отталкиваться всей стопой, задействовав и пальцы.
Затем снова повторите "перекаты" из упражнения 1.
3. Далее снова перенесите вес тела на правую ногу и немного приподнимите левую от пола. Задержитесь в этом положении и понаблюдайте: не прогибаетесь ли вы слишком сильно в пояснице.
Если так стоять вам достаточно легко, то вы можете усилить эту нагрузку, добавив махи руками - вперед/назад и вправо/влево.
Прочувствуйте, как хорошо стопа включается в это движение, как отлично включаются мышцы.
Поставьте левую ногу на пол и снова сделайте "перекаты" из упражнения 1.
4. Повторите упражнения 2-3 на левую ногу.
5. Делаем "кошку стоя". На вдохе немного приседаем, раскрывая грудную клетку, на выдохе поднимаемся с круглой спиной. Повторяем 6-8 раз.
6. Станьте прямо и потянитесь руками вверх. Старайтесь держать таз и плечи в нейтральном положении, то есть не прогибаясь в пояснице и не скругляя спину.
Далее на выдохе немного сгибаем ноги в коленях и опускаем руки вниз, тянем спину. Можно руки положить на лодыжки или на пол и вытянуть спину вдоль бедер.
7. Затем ставим ладони на пол и отводим сначала одну ногу назад, затем вторую, опускаем колени на пол, а таз на пятки. Тянемся в Шашанкасане, растягиваем спину.
Не передвигая руки, поднимите таз и наклоните корпус вперед, перенеся вес тела на руки, немного согнутые в локтях. Потом возвращаем таз на пятки. Повторяем 5-7 раз.
8. Упираемся ладонями в пол и поднимаемся в позу "собака мордой вниз".
В этом положении попеременно тянемся пяткой одной ноги к полу, а вторую ногу сгибаем в колене и в стопе, не отрывая пальцы от пола.
Таким образом мы растягиваем заднюю поверхность ноги и улучшаем гибкость и мобильность плюснефаланговых суставов стопы.
Постепенно останавливаемся, обе ноги немного сгибаем в коленях, руками "шагаем" к ногам, ставим ладони на колени и поднимаемся с круглой спиной вверх, выпрямляемся.
Эти и другие упражнения для красивых и здоровых ног я показываю в уроке на видео ниже.
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
Делитесь в комментариях своими ощущениями после практики.
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Читайте и смотрите также:
