⓵ Некоторые опасаются, что глубокие приседания разрушают коленный сустав. На самом же деле негативное воздействие на сустав будет оказываться во время разгибания ног и неправильного движения коленей. Иными словами, при подъеме, ведите колени ровно.
⓶ Очень популярная поговорка в свое время была, которой мотивировали девушек, стремящихся накачать ягодичные мышцы: «Чтобы попу накачать – нужно ниже приседать».
Так вот в последствии оказалось, что это не так…
Во-первых, анатомическое строение у всех разное. И частенько бывает так, что положение тазобедренного сустава не позволяет делать глубокие приседания. Когда таз завален назад, округляется поясничный отдел и во время приседания со штангой, поясница округляется по мере опускания, что может привести к травме.
Во-вторых, исследования 2012 года ученого по фамилии Брайентон, установили, что ягодичные мышцы включаются в большей степени не из-за амплитуды, а из-за веса на штанге. И чем вес больше, тем сильнее включаются ягодичные мышцы.
⓷ Приседания со штангой это одно из самый важных упражнений в построении тела, которое включает более 250 мышц. Однако, больше всего, приседания со штангой включают в работу квадрицепсы. Так что хочу предостеречь тех девушек, которые боятся, чтобы их ножки увеличились в объеме. Вам приседания делать не рекомендуется. И хочу напомнить, что самое эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц – это румынская становая тяга.
⓸ К сожалению, но одними приседаниями со штангой не создать пропорционально проработанные мышцы ног, как думают некоторые. Да, действительно, приседания со штангой включают в работу более 250 мышц. Однако, это не означает, что все эти 250 мышц получают нагрузку необходимую для их роста. К примеру, бицепс бедра в приседаниях задействован примерно всего на 20%. По сути, это позволяет лишь «разогреть» бицепс бедра перед основной работой. Так что тренировка на ноги должна включать в себя и другие упражнения, которые позволят полноценно проработать все мышцы ног.
⓹ Ну и наконец, самое важное – техника выполнения упражнения. В связи с тем, что у всех разное мышечное крепление и разное скелетное строение, правила выполнения приседаний со штангой часто не работают!
К примеру, как я уже говорил ранее, если тазобедренный сустав завален назад, поясничный отдел при опускании штанги будет округляться, что может привести к серьезной травме.
А порой мышечное крепление такое, что если при сгибании коленного сустава не выносить колени за мыски, то полноценного приседа вообще не получится.
Нужно запомнить несколько основных моментов:
- Амплитуда движения штанги при выполнении приседания с верху в низ и с низа в верх должна выполняться по прямой линии, под углом 90 градусов по отношению к полу и если при этом колени немного выходят за мыски, это не страшно;
- При подъеме необходимо следить за коленями, чтобы они не ходили в стороны;
- Нужно следить за поясничным отделом, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения сохранялся прогиб;
- Штангу нужно класть не на шею, а на трапеции;
- Выполняя упражнение, нельзя крутить головой. Взгляд должен быть направлен всегда вперед.