Есть несколько фактов, которые мы не устанем повторять. Один из них – все мышцы и суставы в организме взаимосвязаны. Это мы к тому, что боли в пояснице во время тренировки могут быть связаны с неправильным положением большого пальца стопы (и мы не преувеличиваем).
Обещаем говорить простыми словами, но без двух терминов никак: мобильность сустава и стабильность сустава.
Мобильность – это способность сустава двигаться (быть мобильным).
Стабильность – это способность сустава не двигаться, когда двигаются другие суставы (быть стабильным).
Все суставы условно делятся на мобильные и стабильные.
Поясничный отдел позвоночника – это стабильный сустав, который во время каждого движения тела должен оставаться практически неподвижным.
Но это возможно только в том случае, когда мобильные суставы (голеностопные, тазобедренные и грудной отдел позвоночника) действительно мобильны, то есть двигаются по полной амплитуде.
Если любой из мобильных суставов по какой-либо причине теряет мобильность, то поясничный отдел в качестве компенсации жертвует стабильностью – нарушается техника выполнения упражнений и появляется боль.
Причины, по которым ухудшается мобильность суставов:
- сидячий образ жизни,
- неправильная позиция при работе за столом,
- отсутствие тренировок,
- неправильное питание,
- стресс (чаще – зажатость в шейном и грудном отделе),
- использование гаджетов (чаще – зажатость в шейном отделе).
Ещё одна причина, по которой ухудшается мобильность суставов – напряжение в соседних мышцах. Например, голеностопный сустав не может двигаться по полной амплитуде, когда напряжена икроножная мышца.
Почему появляется напряжение в мышцах? Чаще – из-за неправильных тренировок.
Никогда не поздно проверить мобильность суставов. Обязательно сделайте это перед началом тренировок и проходите тесты при появлении болей в поясничном отделе.
Как проверить мобильность суставов
Голеностопные суставы
Существует множество тестов на мобильность голеностопного сустава – они нужны не каждому и выполняются по рекомендации ортопеда.
Если нет видимых проблем со стопой, достаточно провести только один.
Тест на мобильность при тыльном сгибании стопы
Встаньте на расстоянии десять сантиметров от стены.
Одну ногу немного согните в колене и зафиксируйте положение.
Начните сгибать проверочную ногу и тянуть колено к стене.
Поменяйте ноги и повторите тест.
Если вы коснулись коленом стены, и пятка при этом осталась на полу, у вас мобильный голеностопный сустав при тыльном сгибании. Круто!
Чем раньше пятка оторвалась от пола, тем менее мобилен голеностопный сустав при тыльном сгибании.
Что делать: практикуйте массаж стоп и выполняйте упражнения для суставов – подходят различные движения стопами. Если результаты теста для правой и левой ноги различаются, стремитесь к балансу.
Когда могут появиться боли: во время приседаний. Во-первых, из-за неправильной работы стопы нагрузка будет распределяться некорректно – с ягодиц и бёдер она сместится на поясницу. Во-вторых, поясница будет округляться, что тоже довольно болезненно (писали об этом здесь).
Если будете долго выполнять приседания с неправильной техникой, это может привести не только к хроническим болям, но и к более серьёзным травмам.
Тазобедренные суставы
Поднимаемся выше и проверяем мобильность тазобедренных суставов.
Тест на мобильность тазобедренных суставов
Сядьте у стены и выпрямите ноги. Колени и стопы в нейтральном положении.
Постарайтесь прижать крестец к стене и прислушайтесь к ощущениям.
Если вы касаетесь крестцом стены и чувствуете себя комфортно, у вас мобильные тазобедренные суставы. Отлично.
Если у вас появилась тянущая боль или потребность округлить спину, у вас недостаточно мобильные тазобедренные суставы.
Что делать: выполнять упражнения для тазобедренного сустава – подходят различные движения тазом. Если дискомфорт появился только с одной стороны, стремитесь к балансу.
Когда могут появиться боли: во время всевозможных наклонов. Из-за недостаточной мобильности таза вы не сможете выполнять наклоны с прямой спиной. Чтобы удержать равновесие, вы будете неосознанно округлять поясницу – такая техника может привести к хронической боли и травмам.
Грудной отдел позвоночника
Почти закончили. Проверяем подвижность грудного отдела позвоночника.
Тест на мобильность грудного отдела позвоночника
Сядьте спиной к стене под углом 90°. Колени и стопы вместе, в нейтральном положении. Крестец прижмите к стене.
Согните руки в локтях под углом 90°, пальцы направлены вверх.
Выведите руки перед собой.
Сделайте вдох и на выдохе начните отводить согнутые руки в стороны.
Если вы коснулись стены тыльной стороной кисти без какого-либо дискомфорта, то у вас мобильный грудной отдел позвоночника. Отлично!
Если вы не можете коснуться стены, либо во время движения округляете спину или выводите подбородок вперёд, у вас недостаточно мобильный грудной отдел позвоночника.
Что делать: улучшать подвижность грудного отдела позвоночника – подходят различные скрутки и развороты.
Нужно ли идти к врачу, если вы испытываете боль в поясничном отделе? Определённо, молчать нельзя.
Как минимум расскажите о боли тренеру. Возможно, вам поможет суставная гимнастика.
В идеале – посетите врача. Главное, найти доктора, который захочет разбираться в причине боли, а не посоветует наклеить пластырь.
Кто о чём, а мы снова о целостности организма и персональном подходе к тренировкам. Если вас беспокоят боли в поясничном отделе, с большой долей вероятности причина находится в другой зоне.
И мы снова приходим к тому, что есть только одна тренировочная цель – баланс опорно-двигательного аппарата. Для этого необходимо сделать тесты и построить план: развить мобильность мобильных суставов и вернуть стабильность стабильным, укрепить слабые мышцы и растянуть зажатые, выполнять не только силовые упражнения, но и добавлять комплекс упражнений для суставов.
Если будете двигаться в сторону баланса, всё придёт – и плоский живот, и подтянутые ягодицы, и здоровая спина.
Мы создали сервис персональных онлайн-тренировок Motify, когда убедились, что каждому человеку необходим индивидуальный подход. Попробуйте! Первая тренировка бесплатная.
Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!
