Всем привет!
Я очень давно хотела подобраться к такой важной теме, как метаболическая гибкость.
Как вышло, что это абсолютно естественное человеческое состояние стало роскошью - вопрос к пищевой промышленности и современной диетологии.
Никого не хочу обидеть, но просто в голове не укладывается, почему дробное питание стали "назначать" здоровым людям без каких бы то ни было проблем с органами пищеварения?
Я убеждена, что именно по этой причине мы утратили природную метаболическую гибкость, которая присутствовала еще у людей из 20 века.
Боюсь, родившимся в 21-м она точно не грозит, ибо тренды меняться не собираются.
Давайте по порядку. Что же это за термин такой и почему он стремительно становится архаизмом?
Метаболическая гибкость - это умение организма пользоваться как жирами, так и глюкозой в качестве источника энергии. Как внешними ресурсами (едой), так и внутренними (жиром и гликогеном).
А ваша личная гибкость - это умение не мешать этим процессам постоянными перекусами.
Как все это выглядит на практике?
Человек съел свой завтрак (к примеру) и отправился по делам.
Работает он себе, работает, после завтрака глюкоза в крови потихонечку растет.
Ну, не всегда, конечно. Если завтрак нормальный, то комфортно и потихонечку.
Если же это круассан, апельсиновый сок и экструдированные хлопья с молоком, то сахарная кривая будет похожа на резкий рывок вверх, а потом начнется стремительное падение. На пищевом поведении это отразится соответствующе. "Срочно мне шоколадку в рот, а то руки трясутся, в глазах темнеет..." И так далее.
Но мы представим себе, что человек здоров на голову, информационно подкован и съел адекватный завтрак. Яйца с овощами, кашу цельнозерновую с орехами, творог... нужное подчеркнуть.
Итак, глюкоза растет. Потом, часа через два, она начинает плавно опускаться, и вскоре организм должен будет самостоятельно стабилизировать ситуацию с сахаром. То есть, активировать гормон глюкагон, который поднимет уровень глюкозы до нормы.
Что вы ощущаете при таком переходе?
Здоровый человек практически ничего не почувствует, организм все делает спокойно и автономно. Не отвлекает вас от дел.
Метаболически нездоровый или неграмотный в отношении питания человек через эти два часа (и даже немного заранее) начнет судорожно метаться в поисках новой еды. Он будет пытаться снова поднять сахар извне - стабилизироваться таким образом.
Спасибо, пищевые рекомендации 21 века.
Второй вариант - очень плохой.
Первый - и есть метаболическая гибкость. Это норма, к которой надо вернуться.
Раньше, при правильном подходе к питанию, не надо было лечиться от ожирения и инсулинорезистентности. Ели плотно, но цельную еду и ровно три раза в день. И никому не приходило в голову постоянно жевать.
Сегодня, благодаря тому, что нам навязали колоссальное количество углеводов, большая часть из которых - простые, всасывающиеся стремительно, а также дробное питание - мы стали метаболически "глухими".
Мы не можем отличить банальный скачок сахара от истинной потребности в еде. И поэтому все запасаем и запасаем. Тратить не умеем совсем.
Наши организмы перестроены на глюкозный приоритет.
То есть, при малейшем намеке на снижение сахара в крови тело требует новых углеводов. И обычно ему их дают. Надо же питаться "часто, мелкими порциями, и 60% должны занимать углеводы" - рекомендация ВОЗ.
Конечно, утром хлопья и фрукты, потом йогурт со сладким наполнителем, потом чай с печеньем. Если вы попробуете помониторить в это время глюкозу, кривая будет похожа на очень крутые и высокие горки.
А надо, чтобы сахар в крови вел себя относительно ровно, без экстрима.
Результат такого подхода - перенасыщенность тела глюкозой, вечный голод, скачки инсулина, а после - и сахара.
Лишний вес, аутоиммунитет, больные сосуды, хронические заболевания ЖКТ, большой живот и вообще биологическая старость уже в 35.
Как должно быть в идеале?
Использовав питательные вещества, поступившие извне, организм без всяких конвульсий должен перестроиться сначала на внутренние гликогеновые ресурсы (запасы глюкозы в организме), а, вслед за ними, и на наши любимые жиры.
Ни у кого не должно быть проблем с использованием собственного жира в качестве источника энергии. А жир есть у каждого из нас, даже у самых худых.
Так что мы не должны есть все время - хотя бы ради своего здоровья. Бог с ним, с весом.
Единственное исключение - это люди с критическим дефицитом веса. Остальным надо учиться переключаться на свое, кровное.
Что сделать, чтобы вернуть себе чувствительность к инсулину и природную метаболическую гибкость?
1. Прекратить постоянно "питаться". Если, конечно, вы не хотите вечно оставаться упитанным. Хорошо бы только упитанным, а не больным от этой упитанности.
Делайте паузы. Все мы спим ночами и не просыпаемся каждый час, чтобы поесть и тем самым спасти свою жизнь - а это значит, что любой организм способен провести без еды несколько часов. Не два и не три, а куда больше.
Понимаете, да? Во сне сахар точно так же падает, но мозг спит и не начинает истерику, чтобы вы срочно бежали за булкой. Ему приходится все делать самостоятельно, и он прекрасно справляется. Все, что происходит днем - банальная провокация.
2. Перестать считать простые углеводы безобидными. Именно от них вам сносит метаболическую крышу. Человек, который позавтракал яичницей с сыром, продуктивен и прекрасно себя чувствует до обеда, в отличие от страдальца, который опрометчиво набил себя простыми углеводами.
Любые сахара и их якобы низкогликемические заместители, в том числе фруктоза, сорбит и изомальт, вздымают до небес если не сахар, то инсулин.
Лучше вообще не завтракать простыми углеводами, в том числе, и сухофруктами: раскачаются эти качели на весь день, и вы будете бороться с аппетитом и тягой к сладкому.
Если так хочется сухофруктов, пусть это будет попозже, после обеда. Лично я вообще убрала концентрированные простые углеводы из своей жизни. Ягоды - это мой максимум.
Одно из моих лучших решений. Чего и вам желаю.
3. Тренироваться. Как я говорила в одной из недавних статей, использовать собственную энергию - это жизненно необходимый навык. Во время и после тренировки организм испытывает некоторые проблемы со стабилизацией глюкозы, но если вы будете кормить себя сразу после упражнений, тело так и не научится обходиться без пищевых вливаний извне.
Что делать? Потихоньку переходить к тренировкам натощак и выбросить из спортивной сумки заветный банан. Пейте воду. Максимум - белковый коктейль после. Углеводы в этом деле нафиг не нужны. До тренировки вполне можно поесть - примерно за 2 часа.
4. Проводить время на воздухе. Длительные пешие прогулки или велосипед обогащают кровь кислородом, и у вас закономерно снижается аппетит. Вырабатываются эндорфины.
А если он все же разыгрался, постарайтесь съесть что-то белковое + клетчатку. Тогда прогулка точно поспособствует снижению веса.
5. Перестать паниковать о том, что вы оголодаете. Не оголодаете. Панику, как мы уже выяснили, обычно разводит мозг, который привык, что при малейшем писке хозяин сразу начинает уминать шоколадку.
Оптимальное решение - перейти только на сложные углеводы (и то без злоупотребления), а освободившееся калорийное место занять белковыми продуктами и овощами.
Метаболическая гибкость и полная автономность обеспечены. После того, как утихнут яростные протесты сладколюбивого мозга.
Ешьте "спокойную" сытную еду, и большие перерывы между приемами пищи перестанут вас пугать.
6. Не злоупотреблять жирами. Дело в том, что собственные жиры не включатся в работу, если вы даете организму такой прекрасный, замечательный и доступный источник энергии, как, например, масло.
Не льстите себе, если думаете, что сможете потратить и "свое", и "чужое", съев в охотку полпачки сливочного масла с сыром. Не потратите. Да и масло, оказавшись лишним, с большим удовольствием присоединится к уже имеющимся запасам.
Идея заключается в том, чтобы восстановить эволюционную справедливость.
Вы никогда в жизни не потратите ни грамма, если будете себя все время подкармливать.
7. Частота приемов пищи тоже имеет значение. В ответ на каждый кусочек вырабатывается инсулин, а он по праву считается жирозапасающим гормоном. Пока он активен, жиру будет очень сложно высвобождаться.
Проще говоря:
1. Минус сладкое и мука.
2. Минус промышленные дурилки с глутаматом, усилителями и прочими гадостями.
3. Минус постоянное жевание. Первые три пункта уже обеспечивают здоровое пищевое поведение.
4. Контроль сложных углеводов и жиров. Это, как правило, при переборе первые кандидаты на ваши бока. Вот почему супер-продвинутые адепты ПП и радикальных низкоуглеводных диет частенько не могут похудеть - они рассчитывают на то, что полезным можно переедать.
5. Плюс прогулки и тренировки.
6. Вода и кислород - наше все.
Тяните время, господа. И организм постепенно научится сам себя стабилизировать, подсасывая собственный жирок.
Главным условием для использования жира является небольшой, мягкий дефицит энергии.
Если его нет, никакое интервальное голодание не поможет переключиться на свои запасы и стать, наконец, метаболически гибким.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.