Почти 50% людей старше 60 лет имеют проблемы со сном, при этом рекомендации по сну мы слышим одни и те же независимо от возраста, что в 25, что в 45, что в 65 лет. Но не всегда наши проблемы со сном в старшем возрасте вызваны теми же причинами, что в более молодом. Зачастую проблемы со сном в старшем возрасте связаны с уже имеющимися хроническими заболеваниями, и тут вам может помочь только ваш врач, с которым вы обсудите свою проблему и способы ее решения в индивидуальном порядке.
Это же 5 общих рекомендаций, которые сомнологи и гериатрологи дают людям старше 60 лет, чтобы наладить свой сон:
1. Утренние прогулки – давно доказано, что нахождение под солнечными лучами рано утром помогает пожилым людям сбрасывать устоявшиеся внутренние часы организма и откалибровать уровень мелатонина. Как показывают исследования, уже через неделю таких прогулок продолжительностью 2 часа у людей значительно улучшается качество сна.
Для тех, кто не может выделить сразу 2 часа на прогулки, возможно заинтересуют результаты другого исследования: 2 прогулки в день по 1 часу (1 раз утром, другой ближе к вечеру в17-18 часов) также способны снижать бессонницу, улучшать цикл сна и бодрствования, но.. ждать результата придется гораздо дольше, не раньше чем через 1,5 месяца ежедневных 2-разовых прогулок.
2. Соблюдение гигиены сна – это полезно делать в любом возрасте, но в старшем особенно важно придерживаться определенных ритуалов и процедур, способствующих более качественному сну: регулярный график сна (засыпание и подъем в одно и тоже время), ограничение кофеина и алкоголя во 2 половине дня, отказ от никотина, регулярные физические нагрузки, отказ от телевизора/ноутбука/смартфона за 3 часа до сна, использование кровати исключительно для сна, а не для бодрствования на ней (чтение, просмотр телевизора и т.д.), прохладная температура в спальне и т.д. Именно плохие привычки ко сну называют одной из основных причин бессонницы в старшем возрасте.
Людям в возрасте очень важно соблюдать какой-нибудь устойчивый и расслабляющий ритуал перед сном, который будет вызывать у них сонливость. Найдите свой, а потом старайтесь его как можно чаще практиковать, и со временем ваше тело и мозг начнут быстрее готовиться ко сну.
3. Прослушивание медленной расслабляющей музыки – несколько исследований показало, что прослушивание определенных расслабляющих мелодий 30-60 минут перед сном способствует улучшению качества сна. Эффект, конечно, придет не сразу, но уже почти через 1 месяц регулярного прослушивания вы сможете увидеть положительные результаты. Гериатрологи говорят, что лучшим эффектом обладает медленная успокаивающая музыка с плавной мелодией (60-80 уд/мин).
4. Аэробные упражнения – физическая активность полезна в любом возрасте. Исследования говорят, что даже 40 минут аэробных упражнений в неделю помогают уменьшить проблемы со сном у женщин пожилого возраста, а ежевечерние упражнения низкой интенсивности помогают быстрее заснуть, чем утренняя активность уже спустя 2 месяца занятий. Обратитесь обязательно к специалистам, чтобы выбрать оптимальный вид физических упражнений, исходя из вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.
5. Медитация – конечно, для большинства наших людей, особенно пожилого возраста, медитация – это чуждое явление, а тем не менее именно повышенный уровень тревожности – одна из популярных причин бессонницы. При этом уже давно подтверждена связь между медитацией осознанности и улучшением сна. Был проведен эксперимент среди пожилых людей, страдающих постоянными проблемами со сном: одна группа прошла 1,5 месячный курс медитации, а другая – традиционный курс обучения сну. По завершению курса обучения участники первой группы сумели добиться более регулярного сна, чем участники второй. Исследователи считают, что осознанность служит прекрасным способом устранения проблем со сном в краткосрочной перспективе, а позволяя уменьшить нарушение сна в дневное время, еще и улучшить качество жизни в целом.
Советы советами, но каждый организм уникален. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, учитывая специфику своих заболеваний, прежде чем принимать решения об изменении своего образа жизни, дабы не навредить своему здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
14 советов неврологов по улучшению качества сна
Хорошие и плохие позиции для сна
Что происходит с нашим организмом, когда мы позволяем себе 20-минутный сон днем
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.