С опытом, в процессе увеличения тренировочного стажа, и на основе собственных наблюдений любой "качок" знает какой "супер приём" лучше подходит для той или иной мышечной группы. Или иными словами на какой вариант нагрузки та или иная мышца отзывается лучше.
Так и принцип "обратной пирамиды" в некоторых упражнениях и для отдельных мышечных групп работает эффективнее. Но сначала стоит напомнить, что такое метод обратной пирамиды.
Обратная пирамида - это супер приём, который предполагает работу с уменьшением веса снаряда при каждом следующем подходе, но при этом с увеличением количества повторений в каждом подходе. Все подходы выполняются до достижения положительного мышечного отказа.
Преимущество данного метода в том, что он позволяет в каждом следующем подходе задействовать всё больше мышечных волокон и привлечь те, которые в предыдущем, грубо говоря в работе не участвовали. Применение " обратной пирамиды" позволит иначе почувствовать тренируемые мышцы, разнообразит тренировки, и поможет прогрессу.
Мышечные группы и упражнения.
Хотя метод "обратной пирамиды" может подойти для тренировки любых мышечных групп, однако для некоторых - он особенно хорош. И позволяет их нагрузить по особенному.
Грудные мышцы.
Одна из самых часто тренируемых мышечных групп в тренажёрных залах. Ведь часто так бывает, что данная мышца отстаёт и нет прогресса для нужных объёмов. Тогда может самое время попробовать "обратную пирамиду"?
Жим гантелей под углом головой вверх. Это одно из самых эффективных упражнений для формирования объёмных грудных. Для него данный метод особенно хорош. Примерно обратная пирамида в жимах гантелей будет выглядеть так:
- 40 кг. на 6-8 повторений.
- 38 кг. на 8-10 повторений.
- 35 кг. на 10-12 повторений.
- 32 кг. на 12-15 повторений.
Отдых между такими подходами стоит сделать 2 - 2,5 минуты. Сразу видно что первый подход носит более силовой характер, второй и третий - средний диапазон повторений, а четвёртый скорее для пампа. Грудных ждёт не предсказуемая нагрузка.
Мышцы спины.
"За моей спиной как за каменной стеной"! Описывать важность бугристой спины не имеет смысла - ведь это не только выглядит внушительно и грозно, но ещё и служит защитой и опорой позвоночного столба. Обратная пирамида хорошо себя зарекомендовала в следующих упражнениях:
Тяга штанги в наклоне к поясу. Без этого упражнения будет сложнее "накачать" мощную и массивную спину. А "пирамида" будет выглядеть примерно так:
- 100 кг. на 6 повторений.
- 95 кг. на 8 повторений.
- 90 кг. на 10 повторений.
- 80 кг. на 12-15 повторений.
В данном упражнении сложнее сохранить безупречную технику, работая в отказ с большими весами. Поэтому количество повторов строго определено, и только в четвёртом придётся выложится по полной. А между подходами отдых составит 2-3 минуты.
Тяга верхнего блока широким хватом . Отлично формирующее ширину широчайших данное упражнение. Его чаще рекомендуют делать в конце тренировки. А "обратная пирамида" добавит ему эффективности.
- 150 кг. на 10-12 повторений.
- 140 кг. на 12-15 повторений.
- 130 кг. на 15-20 повторений.
Шикарнейший памп. Отдых между подходами 2 минуты. После всех упражнений за тренировку для широчайших - такая работа их хорошенько "наполнит" кровью.
Дельты.
Для дельт очень много хороших и очень хороших супер приёмов. Также как и много полезных упражнений. Но метод "обратной пирамиды" особенно хорош для:
Армейского жима гантель. А выглядеть "пирамидка" будет примерно так:
- 30 кг. на 6-8 повторений.
- 27,5 кг. на 8-10 повторений.
- 25 кг. на 10-15 повторений.
Отдых между подходами 2 минуты. Также стоит отметить, что такой метод будет полезен, когда мало времени для тренировки, и такие три подхода утомят дельты куда сильнее, чем привычная работа.
Бицепс/брахиалис.
Что ж руки, а особенно бицепсы невозможно обойти стороной. Упражнение описанное ниже - считалось ранее, что оно растит бицепс в высоту, но такого эффекта он получал благодаря воздействию на брахиалис. Пусть так и будет упражнение "качающее" бицепс в высоту:
Молоты попеременно. "Обратная пирамида" для "молотков" может выглядеть следующим образом:
- 20 кг. на 8-10 повторений.
- 17,5 кг. на 10-12 повторений.
- 16 кг. на 12-15 повторений.
Отдых между такими подходами стоит делать не более 2-х минут.
Стоит заметить, что несмотря на все плюсы" обратной пирамиды" не стоит злоупотреблять этим методом. Ведь мышцы нужно удивлять, а не шокировать. Поэтому его применение пару раз в месяц вполне будет достаточно для натурального тренинга.
Благодарю вас за внимание, надеюсь информация будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. Обязательно поделитесь вашим мнением и опытом в комментариях. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию. А желаю вам всего доброго, крепкого здоровья и отличных тренировок!
Рекомендую вам также прочесть:
