Метод предварительного утомления заключается в изначальном утомлении целевой группы мышц, а после этого проработкой её базовыми упражнениями, в противовес стандартному методу, когда вы вначале делаете базовое упражнение, а после уже изолирующими упражнениями дополняете целевую группу мышц.
Этот метод используется не сильно часто, но в принципе про этот метод знают многие и его нужно и можно использовать точечно, и при определенных условиях он вполне себе рабочий. Самый распространенный вариант его использования, когда в базовых упражнениях у вас в начале утомляется в первую очередь не целевая группа мышц, а второстепенная.
Например, тот же самый жим лёжа широким хватом, когда вы хотите проработать грудь, но в силу ваших особенностей у вас трицепс устает раньше, чем грудь, и приходится прекращать подход, несмотря на то, что грудь ещё не устала и вы не получите желаемого результата.
В данном случае метод предварительного утомления поможет вам дополнительно проработать грудные мышцы любым изолирующим упражнением, а далее уже переходить к базовым упражнениям, добившись своей цели.
Еще метод используют при длительном утомлении. Бывает так, что с целевой группой мышц у вас все нормально, но если вы устали на работе например, и не хотите сегодня заниматься с большими весами в базовых упражнениях, в целом не настроены делать тяжелые базовые подходы, в таком случае вы можете сделать метод предварительного утомления, доработать ваши грудные мышцы, а потом уже делать жим лежа.
Я делал подробный видеосюжет о том, как лучше составить план тренировок и прогрессировать, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Такой метод делается для того, чтобы не работать с большими весами, и при этом сэкономить силы на тренировке на фоне общей усталости, при меньших энергозатратах хорошо загрузить целевую мышцу. Соответственно для того, чтобы быстрее восстановиться после тренировки вы затрачиваете меньше сил и быстрее их восстанавливаете.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Анализируя все вышесказанное можно сделать вывод, что такой метод хорошо подходит для роста массы, но совершенно не подходит для роста силы потому, что сила изначально подразумевает под собой работу с большими весами именно в базовых упражнениях, а такой метод рабочий вес наоборот уменьшает.
Этот метод зачастую применяется именно в бодибилдинге, а в силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) он почти не используется. Можно ли использовать новичкам данный метод? В целом использовать можно, но как правило просто нет необходимости обязательно его применять, так как любители и так хорошо растут на обычных, стандартных методах тренировок. Но в качестве эксперимента можно попробовать.
Плюс такого метода в том, что он более безопасен из-за работы с более маленькими весами в базовых упражнениях, а значит будет меньше нагрузка на сухожилия. Такой метод хорошо зайдет тем, кто в принципе не любит делать базовые упражнения, то есть не хочет лишний раз напрягаться.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том как лучше составить программу тренировок, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.